【科学训练】 青少年体育锻炼食谱
营养素的作用
青少年锻炼时能量消耗较大，需要及时补充充足的热量。但不能过多，过多的热量将引起体脂增多，身体发胖。热能物质以糖为主，脂肪最少，对于大多数运动项目，蛋白质、脂肪、糖三者重量之比为1：0.7—0.8：4。
机体一旦缺乏蛋白质，首先影响机体生长发育，肌肉萎缩，甚至贫血，并出现抗病力下降，内分泌失调，易疲劳，伤口不愈合等现象。
日常膳食中的肉、蛋、奶等是运动性蛋白质的主要来源；中国营养学会建议“青少年每日每公斤体重3.0克左右”。机体缺糖使血糖下降，首先影响中枢神经系统大脑的机能，使其兴奋性下降，反应迟钝，四肢无力，动作协调性下降，甚至昏厥，运动不能继续。
糖的主要来源是谷类和根茎类食品。如粮食和薯类（大米和白面的含糖量 80%—90%），因为粮食和薯类含有大量的淀粉和少量的单糖、双糖。其次来自食糖，如蔗糖和麦芽糖。蔬菜和水果中除含有单糖外，还有纤维素和果胶。
在日常生活中，青少年所需的糖应尽量以粮食和薯类为主要来源，还应多吃蔬菜和水果，少吃蔗糖。青少年进行锻炼时大量排汗，因而维生素的损失较多。所以要补充充足的维生素。同时也要有充足的无机盐和微量元素储备。
吃饭不偏食，搭配得当胜过山珍海味
有些青少年由于各种原因往往喜欢吃单一的饭菜，这种习惯是不好的。因为各种食物都有其各自的营养成分，经常选择变换饭菜进餐，才能为机体提供足够的营养素。正处于生长发育的青少年进行体育锻炼，更需补充各种营养素。
进餐应合理搭配。干稀要搭配，过干，尽吃馒头、米饭等，或过稀，尽喝稀饭，都不符合营养卫生和身体的需要。荤蔬也要搭配,各种蔬菜中含有大量的维生素,无机盐,粗纤维等成分。
粗、细粮要合理搭配。粗粮比细粮的蛋白质生理价值还高。不能只吃细粮，不吃粗粮。粗、细粮搭配，既可以提高食物蛋白质的生理价值，有可调味增进食欲。
实践证明把食物配起来吃可以增加营养,起营养值高于各组成部分的单项一样值总和。几种廉价的单料搭配得当能造出高于山珍海味的营养价值。
运动与饮水
青少年在锻炼中或锻炼后常常会不加克制的大量饮水，这对身体健康是不利的。因为过多的水分积聚在肠胃里，不仅会加重肠胃的负担和直接妨碍隔肌的运动，影响呼吸。而且也容易引起慢性肠胃炎。同时，大量喝水会使更多的水进入血液，增加心脏负担，加速机体疲劳。
在运动中或运动后不宜大量饮白开水，可饮适量的洗盐水，以补充损失的盐份。夏天锻炼后不宜立即吃冷食或冷饮，否则会使食物不能很好的被吸收，从而产生腹痛、腹泻等现象。大量出汗时不要立即游泳或洗冷水浴。容易引起抽筋和发生感冒。
总之生命在于运动，青少年在进行体育锻炼时，要注意根据自身的情况选择合适的体育锻炼方法并注意科学的体育锻炼方法。
同时也应注意营养摄入量应充足，热能及各种营养素应均衡，品种多样化，粗细粮搭配以及酸、碱食物是摄入平衡，饮水应适时、适量，不要感到口渴时才想到补水，否则对健康不利。
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