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猫平衡式201658.docx

萌宠菠菠乐园
2024-10-02 08:17

猫平衡式201658

猫平衡（一）式细节：根基在支撑腿和手上，先把四角板凳式做好,视频中从金刚坐到大拜式再到四角板凳式，双臂和大腿垂直于地面，双手与膝盖的距离过近会导致手腕和肩关节的压力，过远可以做，但是对核心的力量要求比较高，掌根的发力会比较多，膝盖的承载压力也比较大，双膝可以分开也可以并拢，分开的话难度会更大，膝盖有问题的人垫毛毯，没有问题的也要折垫子来做，防止膝关节的磨损，支撑腿的脚背要主动对抗地面，减少膝盖的压力，脚趾可以对抗也可以不对抗，脚尖朝正后方，勾脚尖点地做的话，会加大膝盖的压力；十指大大的分开，中指朝前，虎口压地，手上的四个支撑点：食指下方，小指下方，大鱼际，小鱼际，平时说的虎口压地，主要是指食指下方的那个点来压实地面，双手分开与肩同宽，精确的说是肩膀外侧缘的延线朝向中指的方向，窄的话虎口容易离开地面，可以稍大于肩宽，肘关节不超伸或锁死，肘窝相对也不一定就不超伸或锁死，但是肘关节朝前更容易超伸或锁死，大臂稍外旋，让肩膀远离耳朵，减少颈椎的压力，支撑地的手要主动对抗地面，整个躯干就会往上抬高，肩胛骨就容易嵌入背部（无论抬不抬手臂和腿都要嵌入背部），眼睛看向下方，微收下巴，颈部中立位，头顶向脊柱方向无限的延展，骨盆处于中立位，胸骨上提，骶骨、胸椎的最高点、枕骨在一条直线上，说明脊柱在一条直线上，在四角板凳式的基础上，抬腿和手，抬不抬到与地面平行，只是幅度的问题，不是要领，重要的是把四角板凳式做好，抬起来的腿向正后方伸直或微屈，如果可以做到平行于地板最好，不要抬的过高，骨盆容易前倾，会塌腰，造成腰椎的压力，必须在骨盆中立的前提下抬腿，可以低一些，趾尖点地也可以，抬起的腿膝关节不要超伸，勾脚尖、绷脚尖都可以，脚尖要朝正下方，脚尖向外的话，大腿会过度外旋，髋关节不在正位上，两侧腰部等长伸展，抬起来的手臂也不超伸，手腕中立位，手臂保持向前方无限延展的力，抬起的腿也要保持向后方无限延展的力，绷脚尖的，靠脚尖的力伸展出去，勾脚尖的，靠脚后跟向后蹬出的力向后延展，手和脚形成相反的力，让脊柱更加延展。总结：支撑腿的脚尖朝正后方，脚踝处于中立位，脚背主动对抗地面，支撑点转移到小腿胫骨粗隆，大腿垂直于地面，支撑手的手掌十指大大的分开，虎口压地，支撑手的手掌主动对抗地面，手指朝正前方，手肘不要超伸也不要锁死，肩关节远离耳朵，肩胛骨贴入背部，靠支撑手对抗地面，胸骨上提，骨盆中立位，核心收紧，下巴微收，眼看正下方，颈部保持中立位，脊柱向头顶方向延伸，抬起腿的脚跟朝正后方用力蹬出，膝盖不要超伸也不要锁死，微屈，抬起腿的脚尖朝正下方，坐骨要平齐，大腿过度内外旋会导致坐骨一高一低，抬起手臂的手肘不要超伸，手腕保持中立位，整个手臂向前方无限延展，不要耸肩，两侧腰部等长伸展，肩膀水平。猫平衡二式：抬同侧的腿和手臂。呼吸：正常抬手抬腿是吸气，按运动解剖学，呼气抬，呼气抬核心更容易收紧，保护腰椎，呼气还原，到大拜式放松，放松手腕，做腕屈的动作。错误的做法，耸肩，肘关节锁死难度降低版本，肘超伸了错误的做法，骨盆前倾位，塌腰错误的做法，骨盆后倾位，拱腰拱背难度降低版，只抬手臂不抬腿难度降低版，只抬腿不抬手臂支撑腿的脚背主动对抗地面，减少膝盖的压力，骨盆不要前倾，脊柱不可以做扭转，抬起来的腿膝盖朝正后方。