《营养圣经》抗氧化剂——预防的力量
20世纪最常见的疾病都和缺乏具有抗氧化性的营养素有关。
可能由抗氧化剂缺乏引起的疾病：
早老性痴呆症
视网膜功能退化癌症
麻疹
心血管疾病
精神疾病
白内障
牙周疾病
糖尿病
呼吸道感染
高血压
类风湿性关节炎
不育
迄今为止已发现上百种抗氧化剂。其中最主要的是维生素A、维生素C 、维生素E和β -胡萝卜素（维生素A前体，存在于许多水果蔬菜中）。
什么是抗氧化剂
氧是一切动植物生命的基础， 但是氧的化学性质活泼，不稳定，氧化周围的分子形成自由基，它相当于人体的核废料，必须清除。使自由基失去活性的化学物质称为抗氧化剂，有些抗氧化剂是必需的营养素，如维生素A 、β- 胡萝卜素、维生素C和维生素E。
抗氧化剂与健康和疾病
延缓衰老已不再是什么秘密。日常饮食摄入抗氧化剂量高的人死亡率较低。体内维生素A、维生素C 、维生素E水平低与患早老性痴呆症有很大关系。 维生素C水平低的老年人比维生素C水平高者患白内障的可能性会高11倍。
肺癌患者体内维生素C的含量较低。补充维生素E和维生素C可以使患心脏病的可能性降低一半。
每日摄入15 -20毫克β -胡萝卜素的人患中风的可能性降低了40%，患心脏病的可能性降低了22%。
抗氧化剂还有提高人体免疫力和抗感染的能力，减轻艾滋病的症状，提高生育能力，缓解关节炎。
抗氧化剂的协同作用很重要
抗氧化剂需要“团队作业”。需要把维生素E、维生素C、β 胡萝卜素和谷胱甘肽、花青素、硫辛酸和辅酶Q10集合起来才行。如果是吸烟者单独补充β -胡萝卜素可增加患癌症的可能性。原因可能是吸烟产生的氧化物氧化了β -胡萝卜素、没有其他维生素协同的情况下，这是有害无益的。
天然抗氧化剂——食物
红色、橙色、黄色的蔬菜水果中含有β -胡萝卜素、大量的维生素C。种子类食物含维生素E较多，包括坚果、可食种子及植物油，还有豌豆、蚕豆、玉米等蔬菜、全谷类食物。
个人抗氧化能力测试
看看你有多强的抗氧化能力每答一个“是”加1分
症状分析
*是否经常患感染症，如咳嗽、感冒？
*一旦患感染症是否很难痊愈？
*是否患有复发性感染，如膀胱炎、鹅口疮、耳痛等？
*是否常出现皮肤青紫？
*是否曾患上表中列出的疾病？
*父母是否患有两种及以上上表中列出的疾病？
*运动后是否觉得筋疲力尽？
*皮肤上的伤口是否很难愈合？
*是否有痤疮、皮肤干燥或与年龄不符的过多皱纹？
*你的体重是否超标？
得分：
生活方式分析
*你的烟龄是否已超过5年，并在最近的5年里仍在吸烟？
*现在吸烟吗？
*每天吸烟的数量超过10支吗？
*是否整天处在烟雾缭绕的环境中？
*是否每天饮酒？
*居住城市是否存在污染，或住所是否靠近车多的马路？
*每天花在马路上的时间超过2小时吗？
*是否常暴露在强烈的日光下？
*是否认为自己不够健康？
*是否会运动过量，并容易感觉体力耗尽？
得分：
饮食分析
*是否经常吃油炸食品？
*每天吃新鲜水果和生的蔬菜是否不到1份？
*每天吃的新鲜水果是否不到两种？
*是否很少吃坚果、可食种子或粗粮？
*是否吃熏制或烤制的食品或烤干酪？
*每天补充维生素C是否小于500毫克？
*每天补充维生素E是否少于100国际单位？
*每天补充维生素A或β-胡萝卜素是否少于10,000国际单位？
得分：
总分：
0–10 理想分数，说明你很健康，饮食习惯、生活习惯也很好，自身的抗氧化能力强。继续保持！ 11–15 这个分数段还可以，但要努力增强自身抗氧化能力，把“是”选项改成“否”。16–20 处在这个分数段说明你有很多要改进的地方，考虑一下如何改变生活方式，提高自己的抗氧化能力。
20分以上，情况很糟糕，你属于可能迅速衰老的高危群体，你必须改变饮食习惯和生活习惯，并需要补充抗氧化剂以延缓衰老。美国波士顿塔夫特大学一项奠基性的研究创立了全面衡量食物抗氧化能力的新方法。 这种方法可测得每种食物的氧自由基的吸收能力（简称ORAC ）。ORAC值高的食物更有助于对抗氧化剂或自由基对人体造成的损害。
ORAC值高的食物有西梅干、葡萄干、蓝莓、树莓、草莓、羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花。上述的新鲜水果蔬菜，每天应保证一定的摄入量，这样可以使你保持青春和活力。
一些水果和蔬菜的养自由基吸收能力（ORAC）
每100克
ORAC
西梅干
5770
葡萄干
2830
蓝莓
2234
黑莓
2036
羽衣甘蓝
1770
草莓
1536
菠菜
1210
树莓
1227
李子
949
西蓝花
888
鳄梨
782
我们每日摄入的食物的总ORAC值应该达到3500个单位，如果达到5000 —6000就能更好地延缓衰老，并有更强的预防癌症和心脏病等疾病的能力。
除浆果外，另一种抗氧化性很强的水果是西瓜。西瓜富含β -胡萝卜素和维生素C。
半胱氨酸和谷胱甘肽也是抗氧化剂，它们可以帮助人体解毒。含半胱氨酸和谷胱甘肽丰富的食物有鸡鸭肉、金枪鱼、坚果、洋葱、大蒜。
补充剂的益处
提高人体的抗氧化能力是十分重要的，最简单的方法是服用复合型抗氧化剂补充剂：维生素A、β -胡萝卜素、维生素E、维生素C、锌、硒、谷胱甘肽和半胱氨酸、硫辛酸和辅酶Q10。富含硫辛酸的食物有动物肝脏和酵母。 富含辅酶Q10的食物有肉类、鱼类、坚果和可食种子。
下表列出了总的补充剂（可以是复合维生素补充剂加上额外补充的维生素C）摄入量需达到的标准：
维生素A（视黄醇/β-胡萝卜素）
2500 —6600微克视黄醇当量（7500—20,000国际单位）
谷胱甘肽（还原型）
25–75毫克
维生素E
66 —330毫克（100 —500国际单位）
维生素C
1000 —3000毫克
辅酶Q10
10–50毫克
硫辛酸
10–50毫克
花青素
50 —250毫克
硒
30—100微克
锌
10–-20毫克
下面介绍一些简单的方法可以帮助提高抗氧化和预防疾病的能力：
*多吃新鲜水果，尤其是浆果（草莓、蓝莓、树莓、桑葚等颜色呈红色、紫色、蓝色、黑色的柔软果实）。
*多吃蔬菜，尤其是菠菜、鳄梨、胡萝卜、豌豆、西蓝花。
*每日吃复合维生素片或以上所列营养素的抗氧化剂。
*尽量避开污染、吸烟场所、暴晒，不吃煎炸食品。
*不要过量运动，运动量以能保持体内有氧环境为宜。
——帕特里克·霍尔福德
本文转载自《营养圣经》，作者（英）帕特里克·霍尔福德。
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