18 种有效的减压策略
从小挑战到大危机，压力都是生活的一部分。虽然你不能总是控制自己的处境，但你可以控制自己如何应对。当压力变得难以承受或长期存在时，它就会影响你的健康。因此，有效地缓解压力，让身心平静下来至关重要。
一些有效的压力管理技巧包括：
引导意象 冥想 渐进式肌肉放松 深呼吸 散步 拥抱 芳香疗法 创造力 健康饮食 缓解压力的补充剂 休闲活动 积极的自我对话 瑜伽 感恩 锻炼 评估优先事项 社会支持 消除压力源然而，并没有放之四海而皆准的方案。对一个人有用的方法可能对另一个人不起作用。
而且，在家里适用的方法，在工作或社区中可能并不适合（在客厅里跳舞可能有帮助，但在杂货店跳舞可能就没用了）。
因此，掌握各种缓解压力的工具非常重要。这样，你就能选择一种最适合你当前情况的策略。
快速见效的减压策略
哪些策略可以快速缓解压力？一些有用的技巧，如深呼吸和冥想，都是可以随时随地使用的速效工具。
无论你是即将接受工作面试，还是因为孩子在游乐场的表现而感到不知所措，掌握一些减压工具来降低你现在的压力都是非常重要的。
最佳短期策略：
可以在任何地方进行 只需很少的练习即可掌握 免费 可立即缓解症状尝试引导想象
引导想象就像在脑海中度过一个短暂的假期。它可以让你想象自己身处“快乐之地”——也许想象自己坐在海滩上，听着海浪的声音，闻着大海的气息，感受着身下温暖的沙子。
引导想象法可以通过录音来完成，你可以听别人带你经历一个宁静的场景。或者，一旦你知道如何自己做，就可以自己练习引导想象。
只需闭上眼睛一分钟，漫步在一片宁静的场景中。想想你参与的所有感官体验，让自己感觉自己真的身临其境。几分钟后，睁开眼睛，回到当下。
冥想
冥想不仅能缓解短期压力，还能带来持久的压力管理益处。有许多不同形式的冥想可以尝试–每一种冥想都是独一无二的，都有自己的魅力。
你可以在慢慢深呼吸的同时，在心里默念一句咒语。或者，你也可以花几分钟时间练习正念，这涉及到当下。只需注意你所看到的、听到的、尝到的、触摸到的和闻到的。
当你专注于此时此地时，你就不会再沉迷于已经发生的事情，也不会再对未来的事情忧心忡忡。冥想和正念需要练习，但它能让你回到当下，从而使你的整体压力水平大为改观。
练习渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松包括逐组放松身体的所有肌肉。练习时，可以先做几次深呼吸。
然后，练习收紧和放松每个肌肉群，从前额开始一直到脚趾。
通过练习，你将学会识别肌肉的紧张和紧绷，并能够更轻松地放松。然而，每次练习时，你都会体验到一种全身放松的感觉。
专注于呼吸
只需专注于呼吸或改变呼吸方式，就能让你的整体压力水平大为改观。呼吸技巧可以在短短几分钟内让你的身体和大脑平静下来。
最好的消息是，你周围的人都不会知道你在做这些练习。因此，无论你是在参加压力很大的会议，还是坐在拥挤的剧院里，呼吸练习都是减轻压力的关键。
虽然有很多不同的呼吸练习，如空手道呼吸，但其中有几种简单的练习：
用鼻子吸气，观察腹部充满空气。吸气时慢慢数到三。保持一秒钟，然后慢慢用鼻子呼气，再次数到三。 用鼻子吸气，想象你正在吸入平静的空气。想象空气遍布全身。呼气时，想象你正在呼出压力和紧张。散步
运动是一种神奇的减压方式，几分钟就能见效。散步可以让你换换环境，换换心情，还能带来运动的好处。
因此，无论你只是需要在办公室里散散步，从令人沮丧的工作中解脱出来，还是决定下班后到公园里散散步，它都是一种简单而有效的恢复身心活力的方法。
得到亲人的拥抱
身体接触可以有效缓解压力。拥抱爱人尤其有益。
当你拥抱某人时，催产素（也被称为“拥抱荷尔蒙”）就会释放。催产素与更高的幸福感和更低的压力有关。
催产素还能降低血压。它可以降低压力荷尔蒙去甲肾上腺素，产生放松的感觉。
所以，如果你需要拥抱，不要害怕向所爱的人寻求。这对你们双方都有好处，而且这也是最简单的减压方式之一。
享受芳香疗法
芳香疗法对于缓解压力确实有好处——它可以帮助您感觉精力充沛、更加放松或更专注于当下。
新兴研究表明，某些气味可以改变脑电波活动并减少体内的压力荷尔蒙。
因此，无论你喜欢蜡烛、香薰还是沐浴产品，请考虑在日常生活中加入一些芳香疗法。
创作艺术品
在童年时期，你可能很容易就激发自己的创造力，但如果你已经失去了对艺术的热爱，那么重新拾起它还为时不晚。
如果你不喜欢画画，可以考虑在涂色书上涂色。成人涂色书越来越受欢迎，理由很充分——涂色可以很好地缓解压力。
研究一致表明，可以起到冥想的效果。一项研究发现，给复杂几何图案涂色的人焦虑水平会下降，因此涂色是一种完美的减压方式。
长期减压策略
怎样才能长期缓解精神压力？某些习惯可以促进抗压能力，提高整体健康水平。例如，经常锻炼或冥想的人在面对困难挑战时往往会减轻压力。
因此，重要的是要创造一种生活方式，帮助你抵御压力，以健康的方式应对挑战。
均衡饮食
不良的饮食习惯会加剧压力。情绪化饮食和高脂肪、高糖食物会给人带来暂时的轻松感，但却会增加你的长期压力。
饼干和薯片等精制碳水化合物会导致血糖飙升。当血糖骤降时，你可能会感到更多压力和焦虑。
健康饮食有助于长期对抗压力。鸡蛋、鳄梨和核桃等食物有助于调节情绪和保持能量平衡。
尝试减压补充剂
一些维生素和补充剂可能有助于缓解压力。哪些维生素有助于缓解压力？每日服用多种维生素可能有助于解决营养不足问题，并确保你获得必要的维生素和矿物质，让你保持最佳状态。其他可能有助于缓解压力的补充剂包括：
褪黑激素：这种天然激素可以帮助调节身体的昼夜节律。改善睡眠可以减轻你的压力。 南非醉茄：这种适应性草本植物被认为有助于提高身体对精神和生理压力的抵抗力。 L-茶氨酸：这种氨基酸已被证明有助于减轻压力、促进放松和改善睡眠质量。 B 族维生素：一些研究表明，B 族维生素可能有助于降低同型半胱氨酸水平、减轻压力和改善情绪。腾出时间进行休闲活动
休闲活动是缓解压力的绝佳方法。然而，许多人觉得他们的生活太忙碌，没有时间发展爱好、玩游戏或享受额外的乐趣。
但在你的日程中安排休闲时间可能是让你保持最佳状态的关键。当你感觉良好时，你的表现会更好，这意味着休闲时间可能会让你的工作时间更有效率。
无论你是喜欢打理花园还是喜欢摆弄手工，爱好和休闲都是过上美好生活的关键。
养成积极的自我对话习惯
你对自己说话的方式很重要。严厉的自我批评、自我怀疑和灾难性的预测都无济于事。如果你总是想着“我没有时间做这个”和“我受不了这个”，你就会让自己压力山大。
重要的是学会以更现实、更富有同情心的方式与自己对话。当你骂自己或怀疑自己成功的能力时，用更友善的内心对话来回应。
积极的自我对话可以帮助你形成更健康的人生观。而乐观、富有同情心的对话可以帮助你管理情绪并采取积极的行动。
练习瑜伽
瑜伽结合了肢体运动、冥想、轻度锻炼和呼吸控制，所有这些都能很好地缓解压力。
虽然一次瑜伽训练可能会让你立竿见影，但如果你能坚持不懈地将瑜伽融入生活，就可能获得长期的益处。
瑜伽对身体、心理和精神都有多种益处。要开始练习瑜伽，你可以参加瑜伽班、注册在线课程或使用应用程序来帮助你开始练习。
表达感恩
感恩能让你认识到所有值得感激的事情。无论是感恩阳光灿烂的日子，还是感恩自己安全到达工作岗位，想想生活中拥有的所有美好事物吧。
感恩还会提醒你拥有应对压力的所有资源，这可以给你很大的力量。
研究还表明，心存感激的人心理健康状况更佳，压力更小，生活质量更高。
因此，无论你是决定在餐桌旁说出自己感恩的事情，还是决定每天在感恩日记中写下三件感恩的事情，都要让感恩成为一种经常性的习惯。
优先考虑锻炼
体育锻炼是管理压力和改善心理健康的关键。最好的消息是，有很多不同类型的活动可以减轻你的压力。
加入健身房、参与课程或户外运动。请记住，有许多不同的方法可以让你在一天中进行更多的体育锻炼。
散步、力量训练、皮划艇、徒步旅行和动感单车课程只是缓解压力的几种不同方式。
以问题为中心的应对压力法
大多数缓解压力的方法都侧重于改变情绪。但有时，除非你改变环境，否则你不一定能得到缓解。
这就是所谓的“以问题为中心”的应对方式（相对于“以情绪为中心”的应对）。以问题为中心的应对包括采取措施消除生活中的压力源（而不是改变你对压力源的感受）。
重新评估你的待办事项清单
如果你想在 16 个小时内完成 20 个小时的工作，你会感到压力。减少工作量可能是让你心情愉快地度过一天的关键。
这无论是意味着退出你加入的委员会，还是雇佣别人帮你完成一些家务， 磨练你的时间管理技能可以让你最大限度地减少你所经历的压力，并更好地管理那些你无法避免的压力。
当你能够完成 “待办事项 “清单上的每一件事，而不会因为匆忙或遗忘而感到压力时，你的整个生活就会变得轻松起来。
获得社会支持
生活中有支持你的人是管理压力的关键。如果你缺乏情感支持和友谊，那么获得这些就很重要。
这可能意味着要联系你现有的人脉网络。也许向家人或远方的朋友倾诉可以帮助你们变得更亲近，并可能给你所需的社会支持。
你可能还需要扩展你的人际网络。如果你生活中缺少支持者，可以加入一个组织，参加一个支持小组或寻求专业帮助。
减少增加压力的事物
有时，减轻压力的最好方法是从生活中剔除一些东西。摆脱那些给你带来压力的东西，你就能感受到更多的平静。
看新闻、一直使用电子设备、喝酒、摄入过多咖啡因只是给你的生活带来更多压力的几个方面。改变一下你的日常习惯可能会让你感觉更好。
总结
寻找最佳的减压策略可能需要一些尝试。有些策略可能还需要多加练习。
但重要的是，要不断寻找能帮助你以健康的方式应对生活中不可避免的起伏的工具。将压力保持在可控范围内，对你的整体健康非常重要。
本文翻译自：https://www.verywellmind.com/tips-to-reduce-stress-3145195
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