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「正念冥想指南」专栏

萌宠菠菠乐园
2024-10-06 22:02

- 正念冥想指南-

无论你是冥想的长期修习者，

或是初识冥想；

无论你是睿心的老伙伴，

或是顺路看看的新朋友；

邀请你一起回归初心的正念态度

专栏所有内容源自美国《Mindful》权威出版的《正念冥想指南》，由睿心原版引进，精心翻译并公益发布，旨在为大众提供正念冥想的完整的、科普性的介绍工具。

去年8月份，睿心曾将其中的精华部分分享出来，短短3天，阅读人数超过10万人。现在，我们将以专栏的形式分享给所有人，内容比上次精华版的更加详细、深入。

塔拉·希利（Tara Healey）

乔纳森·罗伯茨（Jonathan Roberts）

史蒂夫·希克曼（Steve Hickman）

9个问题的解答（上）

是否存在错误的冥想方法和正确的冥想方法之说？

当人们冥想时，会因为头脑中的念头太多而认为自己搞砸了。我们会陷入到这样一个想法的怪圈，那就是认为冥想是能给我们带来一个全新奇迹的装置，就像午夜电视节目中推销的那样：“获得NewBrain（NewBrain为品牌名,产品主要涉及机器人技术领域和电子科技等领域），它会代替你思考所有，或者更好！”

但是，并非如此，它仅仅是良好的人类神经系统和大脑。所以，当我们发现冥想使自己更熟悉于同样的大脑和方式时，我们确信这个冥想方法是错误的。我们想要那些闪亮的新东西。

如果在念头中迷失，那么就注意到它，然后再回到你所选择的冥想对象上——呼吸，声音，身体感觉或是别的东西——如此这般即可。差不多就是这样。如果你正在这样做，那么你的冥想方式就是正确的！

是的。恰恰如同学习任何新东西一样，冥想也有指南和说明。冥想也有许多技巧，每个技巧之间都有一些细微差别。尽管如此，所有正念技巧的共同点是，在念头游走时都可用一个锚定点或支撑物。

当你从念头的恍惚中醒来时，你面临一个选择。你可以继续编制现有故事情节（《我们的日子》（Days of Our Lives）《黑夜边缘》（The Edge of Night）《不安分的青春》 (The Young and the Restless) 《不安的老年》(The Old and the Restless)你可以选择任何一部剧的情节），或者你也可以继续向前，重新开始。

指导说明建议你重新开始，再次重新开始，反复如此。观察心的趋势是获取念头的全部价值并全力抓住它，尤其是如果这个念头令人感到愉快!

如果令人不悦，也许你可以在脑海中观看一场体操比赛，随着念头起伏波折。当这场情节剧结束时——20秒或20分钟后——美好之处就在于你可以回到你所设定的任何一个锚定点处，你所做的一切都不是错的。

我怎样抽出时间来冥想？花多长时间冥想才是正确的？

法国长距离游泳选手本·勒孔特（Ben LeCompte）曾经这样描述他是如何横渡整个大西洋的：“我从来不会跳进水里考虑整片海洋，我会把它切割成几个小部分。当我处于大洋之中时，我会想象自己身处一个泳池里，整个泳池跟随我一起游动。”

当你开始进入冥想时，如果你想象自己和自己所设定的目标——减少压力，更和谐的人际关系，更加专注，世界和平——之间是一整片海洋时，你很容易就被吓到了。

尝试着把你的目标放入一个精神保险箱里，然后忘记它们，也忘却那将你自己与它们隔离开来的呼吸之海洋。把所有的精力只集中到你面前的呼吸上。

你可以决定呼吸这个跟随你移动的“泳池”的大小。它会随着时间的推移而改变，对于每一个人而言也有所不同。

开始阶段，你可以每天练习5分钟，一周3次。或者，每天10分钟，一周5次。当然，练习得越多就会越深入。

留出一定量的时间来构建你的信心是至关重要的，这样你就不会有挫败感，不会让正念成为那个一旦失去新鲜感就过时的玩具。有了更多的信心之后你会更愿意花更多的时间去练习。

“在你第一次正念呼吸的前6秒，

你已经开始受益。”

—— 陈一鸣《探索内在的自己》

（Search Inside Yourself）作者，

(Harvard Business Review)网站（hbr.org）作家。

还有更多问题？不要担心

时常会冒出很多问题，这是很正常的

以下答案可能会帮助你减轻顾虑

如果我感觉到痒，可以抓挠吗？

可以。但是，在用手指抓痒之前请先尝试用你的心念。

我应该快速呼吸还是慢速呼吸，或是保持中速？

你只需要担心呼吸停止的问题。除此之外，你都做得非常好。

冥想时，我应该闭眼还是睁眼？

没有硬性规定。睁眼闭眼都可以。如果睁开眼睛，不要睁开太大，带着温和的目光，略向下方注视，不要特别地盯着某一物体。如果闭上眼睛，脑海中不要想象任何东西。

是否存在这种可能：我属于那种不能冥想的？

如果你发现自己有这样的疑问，你的冥想已经正式开始。每个人都想知道此事。注意它。让你的注意力回到你专注的对象上。如果你再次迷失和质疑，就再回来。你可以重复那样做，并没有次数限制。冥想不是追求完美的竞赛。

两种方式都非常好！和其他人一起进行冥想会获得很大程度上的支持。同时，独自冥想又可以帮助你建立自律。

哪一个时间段都可以。考虑你周围的环境：孩子，宠物，工作。可以试验一下。但是要小心，如果你总是选择最方便的时间，那可能永远是明天。

这没有什么大不了的。冥想会激发想象。有时，每一个想法和感觉都会突然出现（可以这么说）。那就再回来,如同我们一直重复做的那样。放空想法，把觉知和感受带到身体感觉，把注意力带回到你所选择的对象上。不断重复。

有没有什么小窍门可以把宠物融入到冥想练习中？

在冥想时，我们并不需要像骑士屠龙那样打败干扰物。如果你的狗狗或猫咪进入屋内朝你吠叫、摩擦你的身体，或是在你的坐垫旁卧下，这都没有关系。由它去吧。如果中断冥想去赶走它们反而会效果不佳。假如以上的情况有可能发生，那么请寻找一种方式避免在练习时被打扰。

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小贴士：伙伴们，可以访问mindful.org/gottago来观看冥想专家的相关讨论

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正念金标准课程

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