首页 > 分享 > 有效缓解焦虑的几种可视化方法

有效缓解焦虑的几种可视化方法

萌宠菠菠乐园
2024-10-17 01:13

我有过很多次焦虑的经验。

临近考试前，年会上即将登场前，工作汇报前，甚至有时候去约见姑娘时也会产生焦虑。每当有焦虑时，朋友们会建议保持平常心，然后深呼吸数次。

不同的人有不同的减轻焦虑的方法。

经过多种方法的对比，我发现一个可能更好用的方法，特别是当你有几分钟自己的时间时，它就是冥想。

它们起作用是因为你大脑的情感部分会对想象的场景作出反应，就好像它们是真实的一样。

当然，它的反应不如在外面世界经历同样的事情那么强烈，但足以使练习有效。

想象一下，自己在吃一道美味的甜点，你很容易就能快速感受到这一点。如果你想象的足够详细，你会发现自己流口水，“望梅止渴”、“画饼充饥”说的就是这个道理。

因为它们需要一些时间和空间来完成，所以视觉化对于放松和缓解焦虑或是在你去参加一个让你紧张的活动之前让你冷静下来是很有用的。

有时候你还可以在可怕的情况下使用它们，比如如果你害怕过山车，你可以闭上眼睛，想象一个平静的场景。

首先，当你有一些空闲时间的时候，自己可以在一个安静、私密的地方练习。

当你陷入盲目的恐慌时，第一次尝试可视化是没有多大用处的。

当你有了更多的经验，你可以试着在日常生活中做这些事，或者当你感到紧张时，比如，在去见新朋友吃饭的地铁上。

网上有很多引导可视化冥想的方法。你可以坚持使用一些你喜欢的，或者不断尝试新的。

听预先做好的录音也可以帮助你了解如何为自己创造一个场景。你可能会发现，想出自己的场景会很有帮助。

下面是一些我关于减少焦虑的可视化练习的经验，没有特别的顺序：

想象一个平静、平和、放松、安全的空间

比如，一个宁静的阳光照耀的草地，一个充满枕头的豪华房间，或一个美丽的荒岛上的海滩。第一次这样做的时候，花几分钟来创造你理想的放松环境。每次之后你都可以把自己放回去。

用你的五官填充细节。如果你在海滩上，想象你直视前方会看到什么？当你向左或向右看时，海岸是什么样子？有什么声音？阳光和沙子在你的皮肤上是什么感觉？有微风吗？你闻到什么味道？盐水？防晒霜？不要限制自己试图使场景真实的想法。让它像你想的那样舒适，比如，在视线所及之处，一个被花丛环绕的平静湖泊。你也可以用其他的方式打破现实的法则，这样你就能尽可能地感受到环境的吸引力。也许你的私人热带岛屿周围有一个看不见的力场，所以你知道没有人可以进来打扰你。另一个选择是让自己回到特别平静的回忆中，比如11岁那年夏天在吊床上读书，或者大学毕业后的假期。一旦你建立了自己的平静空间，闭上眼睛，想象自己在那里放松。画出所有感官细节。感受温暖的阳光照在脸上。听鸟儿在树上轻松鸣叫。让你的肌肉放松下来，因为这一切都很平静。

想象一个舒服的动物

这个动物可能是现在不在身边的宠物，过去的宠物，或者纯粹想象中的宠物。它可能是一些更奇异的东西，比如狼或小熊。如果能让你感觉更舒服的话，它甚至可以是一种幻想生物，比如守护神或狮鹫。再次强调，这都是你的想象，所以没必要一定要现实。想象它在你膝盖上，或者依偎在你的身边。它让人想充满爱意的抱抱，它无条件爱你，它本能地知道你有点焦虑，想要安慰你。想象一些细节。它看起来像什么？它的皮毛、体重、体温感觉如何？它会用头蹭你，还是用爪子揉你？它在咕噜咕噜还是在轻轻地呼吸？它会有一种温和熟悉的气味吗？

想象一个支持你的人

想象他们静静坐在或站在你身边。他们什么也没说，但他们的肢体语言表达了支持、理解、接受和同情。他们支持你，他们想让你感觉好点，他们完全了解你正在经历的事情，不会对你有任何评价。然而，他们并不是一味的溺爱你或阻碍你。如果你面临一个不舒服但可控的情况，他们希望你去争取，他们就在你旁边为你加油。除了在你身边，你可能会想象他们给你一个拥抱，把一只手放在你的肩膀上。这个人可能是你生活中的某个人，比如父母、伴侣、亲戚、朋友或老师。这是你的想象，所以你可以稍微调整一下，让他们百分之百的支持和同情。如果你不想使用真实的人物，你可以编造自己的支持人物。他们可以是电影里的导师角色，你自己设计的普通导师、守护天使、纯粹慈悲的精神存在，已故的亲人，任何你能找到的有用的人。

想象把你的压力和紧张从身体中流出

想象你的压力和焦虑是你每次呼气时从身体排出的蒸气。随着每次呼气，你感到自己越来越放松。想象你的压力是一种稠的、飘渺的液体，从你紧张的肌肉中渗出。你可以想象并感觉到它从你体内流出，进入你的椅子或床上，你的身体在这个过程中逐渐放松下来。你有能力把你的压力孤立起来，并把它变成一个物质或能量的小球。你想象从身体的每一寸上把自己的焦虑集中成一个球，然后把它扔掉。想象你的身体是柔软的蜡制成的。想象自己在床上慢慢融化，变得越来越放松和平静。

把平静和放松想象成一种有形的仪式

想象一种完全放松的状态，你可以沉浸在一种气体或液体中。比如，想象自己慢慢地进入一个大浴缸，沉浸在宁静之中。想象自己被一束温暖的、有治愈作用的光所包围。也许是来自天空的一束光；也许它是一种充满橙色能量的球体；也许它是一个固体的，可以消除噪音的力场，可以消除你所有的担心。不管怎样，一旦你进入它的内心，你就会感觉到它的治愈和平静的力量。

把你的焦虑想象成一个需要你安慰的单独的实体

把你的焦虑想象成一个不安的、哭闹的孩子，或者一只畏缩的、被惊吓的狗或猫，它不确定，它只想感到安全。想象一下，你正在抚育和安慰你焦虑的化身。感受你对它的同情，给它一个拥抱。把它捡起来，抱在怀里。把一只安心的手放在它的肩膀上。告诉它一切都会好起来的。

以上只是一些很常见的方法。

实际上，任何一种可视化的方法都可以在你的情感层面上发挥作用。

试着把上面各种方法结合起来，看看你能想到什么新东西，哪些对你更有用。

也许你会发现，把你的焦虑想象成一间开着灯的房子是很有用的，当你从一个房间走到另一个房间把灯关掉时，你会感到越来越平静。