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辟谷与生酮养生

萌宠菠菠乐园
2024-10-25 19:04

辟谷，中国道家的一种传统修行和养生长寿之法，源于先秦，盛行于唐朝，在中国已有数千年的历史。

辟谷最早记载于《庄子•逍遥游》：“藐姑射之山，有神人居焉。肌肤若冰雪，淖约若处子，不食五谷，吸风饮露，乘云气，御飞龙，而游乎四海之外......”

辟谷又称“却谷”、“断谷”、“绝谷”、“休粮”、“绝粒”等即不吃五谷，而是食气，接收心能量。这个就比较玄学了，但是辟谷能够经千年而不衰说明其确实有可取之处。

在1930年，康奈尔大学的麦克莱教授（C.M.McCay）和他的同事做动物研究发现，限制食量的白鼠寿命会大幅度延长，最多可以延长40%且比食量充足的白鼠更加健康。

古人有句俗语“人活八分饱，花开九分艳”，我们小时候长辈也会教导我们吃饭八分饱就好。不仅仅是教导我们凡事不要做太满，做人留一线的人生哲理，更是最质朴的养生哲学。

那么刨去玄学的辟谷，科学原理是什么呢？辟谷的本质便是不吃五谷，五谷的本质就是碳水化合物！我想到了近代开始在欧美盛行的生酮养生法！

为什么动物几天不吃不喝还能活着？根源便是这人体的第二大能量来源——酮体。

酮体是脂肪分解的产物，是人体饥饿时的最大能量来源。由于血脑屏障的存在，只有酮体和葡萄糖能够为大脑提供能量。

生酮饮食（Ketogetic Diet）是由梅奥医学教育学校罗素·怀尔德博士（Dr.Russel Wilder）于1921年所设计的饮食方法。顾名思义，就是能产生酮体（ketine bodies）的饮食。藉由减少糖类的摄取量，迫使身体分解脂肪制造酮体来提供能量。让身体的能量系统由燃烧葡萄糖为主改为燃烧通体为主。

医学博士约瑟·摩卡拉（Joseph mokala）曾在其著作中提到生酮饮食的好处：

1、使头脑更清晰：大脑60%是脂肪组成的，大脑在使用酮作为燃料时效率要比使用葡萄糖作为燃料时高25%。2005年布朗大学与罗德岛医院( Rhode island Hospital)的苏珊·蒙提医师丶杰克·万兹医师( Jack r. Wands,MD.)与他们的研究员开始研究阿兹海默症（老年痴呆）与糖尿病的关系，并与2008年得出结论证明了阿兹海默症便是第三型糖尿病，患者脑细胞无法吸收利用葡萄糖导致功能退化。而酮体是除葡萄糖外唯一能够通过血脑屏障为大脑提供能量的物质。目前生酮饮食用于治疗阿兹海默症被证明是有用的。

2、能够治疗某些癌症：癌症研究基金会(AICR)，匹兹堡大学医学院的朱力欧·朱柯里（Giulio Zuccoli）博士于2013年7月12日发表的文章提到，正常脑细胞可以利用多种能源，但脑瘤细胞只能利用葡萄糖，利用此特性，生酮饮食被用来治疗恶性胶质瘤（Glioblastoma）这种恶性脑瘤，并被证明效果显著。多数文献也以生酮饮食针对脑瘤的研究为主，那其它癌症呢？2008年，德国科学家Otto等人通过动物模型发现，生酮饮食可以延缓胃癌细胞生长；同年Freedland等人通过建立动物模型发现，生酮饮食可以延缓前列腺癌细胞的生长；2009年，中国学者王丽莉等人研究发现在动物模型中，生酮饮食可以延缓子宫内膜癌细胞的生长，并在肿瘤早期有明显的干预和抑制作用；2013年，Allen BG等人研究发现，在动物模型下，生酮饮食配合放疗共同治疗，同比大大降低了肺癌细胞的生长与扩散；2014年，郝伟光等人的动物实验研究发现，生酮饮食能够延缓结肠癌细胞的生长。

3、抑制自由基的产生：自由基的危害在之前的专栏里已经有了很多介绍，主要是碳水化合物在代谢过程中氧化产生的。酮体是一种比碳水化合物更高效的身体能源，脂肪由肝部转化为酮体被人吸收，多余的会被直接排出体外。整个过程效率高，不易被氧化产生自由基。

4、更轻松、健康的体重控制：生酮减肥是近些年来越来越流行的减肥方式，想要轻松拥有完美的马甲线吗？由于酮体的特性，注定了生酮减肥和其他任何方式的减肥最根本的不同——减脂不减肌！酮体是由脂肪在肝部生成的，利用不到的酮体都能通过呼吸、汗液、尿液等携带着能量排除体外，大量减少体内多余能量堆积。并且由于生酮饮食与其他饮食的根本性区别，生酮饮食会使人拥有更长时间的饱腹感，不需要忍受一般减肥方法产生的饥饿感。

《淮南子》：食水者善游能寒，食土者无心而慧，食木者多力而拂，食草者善走而愚，食叶者有丝而蛾，食肉者勇敢而捍，食谷者智慧而夭，食气者神明而寿，不食者不死而神。在宗教史中，禁食是精神性追求的固有部分。所有的主流宗教都鼓励禁食，禁食一直是精神修行的基础，比如：穆斯林在斋月和犹太教徒在赎罪节中都会禁食；瑜伽修行者在饮食上也奉行“苦行”；萨满在“追寻灵境”时也会禁食；基督徒也经常禁食，在圣经中有1天、3天、7天和40天禁食的例子。我们道家的辟谷虽然也是禁食，但其本质是自我对健康的追求而非神明对信徒的指引。

中医讲“饿治百病”，《黄帝内经》中《上古天真论》，就告诉了后人，如要获得健康长寿，必须做到“食饮有节”。由于原文太长这里就不展开了。不止传统中医，其实现代医学也有禁食疗法。

2009年1月，《国家科学院学报》（Proceedings of the National Academy of Science）上发表了一项研究。德国的研究人员对两组老年人进行了比较。一组减少30%的卡路里，另一组可以吃任何想吃的东西。研究人员想要观察两组人的记忆功能是否会出现可测量的变化。这项为期三个月的研究的结论是，饮食不受限制的那一组的记忆功能有小幅度但是能够明显确定的下降，而减少热量的那一组则出现了确实并颇有意义的提高。现在针对大脑健康的药物方法十分有限，研究论文的作者总结道，“目前的发现可能有助于研发保持老年人认知能力的新的预防方法和治疗方法。”

美国衰老国家研究院( National Institute on Aging)的马克P·马特森( Mark p. Mattson)博土提供了更多支持在加强大脑功能和抵抗退行性疾病中限制热量的作用的证据。他在报告中写道：“流行病学资料显示低热量摄入的人可能患中风和神经退行性失调疾病的风险较小。在每人的食物摄入量与阿尔茨海默症还有中风之间有很强的相关性。基于人群的病例对照研究数据表明每日热量摄入量最低的人患阿尔茨海默病和帕金森氏病的风险最低。”

研究人员已经证实许多由限制热量激活的同样有益于健康并增强大脑功能的基因通路都离不开禁食。这与传统的观点矛盾，传统的观点认为禁食会减缓新陈代谢并迫使身体在所谓的饥饿模式中保存脂肪。事实却与之相反，禁食使体重更高效地加速减轻，对大脑的健康促进作用更是显著。

禁食不仅仅启动产生脑源性神经营养因子的基因机制， Nrf2通路（太过复杂，想要了解的同学请自行百度）也会被开启，从而增强解毒作用、减轻炎症并且提高保护大脑的抗氧化物质的产生。禁食会使大脑从以葡萄糖为燃料转化为使用肝脏制造的酮为燃料。当大脑代谢酮为燃料的时候，甚至细胞凋亡也会减少，与此同时线粒体基因( Mitochondrial Genes)被开启，导致线粒体复制。简单来说就是，禁食提高了能量产生。

讲到这里，我想同学们已经明白辟谷和生酮养生的本质其实是一样的——刺激人体用酮的形式从脂肪中获取能量。

脂肪才是人类新陈代谢首选的燃料而非碳水化合物，并且在人类进化中一直如此。在过去的200万年历史，脂肪让我们的老祖先身体紧实，并最终打败了其他竞争者，在依靠打猎和采集为生的时代生存了下来。直到1万年前农业逐渐出现的时候，我们老祖先才慢慢丰富并稳定了碳水化合物的供应（我国于7000年前开始驯化野生稻）。但我们仍有猎人、采集者的基因组（满族的祖先女真族在明朝仍以渔猎为生）。

1906年，美国探险家斯德凡森深入极地与因纽特人生活了11年，他每天吃的都是鱼、海豹、驯鹿、北极熊，没有任何蔬菜和水果。回到纽约后，他去做了身体检查，发现身体非常健康。之后美国学者开始研究因纽特人的饮食，发现他们的饮食中脂肪占据70%，其余30%为蛋白质。但令人惊讶的是，这些高油脂食物并未对因纽特人的身体造成什么不良影响，他们也几乎不得心脑血管疾病。

无独有偶，据有关南太平洋人口调查显示，在普卡普卡岛和托克劳岛上的人们，他们在20世纪60年代以前，每天的食物就是高油脂的鱼类和椰子制品（主要用来榨油，椰子油是由90%以上的饱和脂肪酸组成），岛上的居民都是身材匀称健康的，心脏病、疡症等病症很少出现。但是在60年代改用西式饮食习惯后，他们不但身材有所变化，心脏病、癌症等疾病也随之而来。

摄入碳水化合物会刺激胰岛素的产生，胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成（lipogenisis）和抑制脂肪的燃烧（lipolysis），换句话说就是拼命的把油脂在脂肪细胞里锁起来而生酮饮食其中一个好处，就是降低血液胰岛素水平。根据 Gary Taubes 和 Dr. Atkins，生酮饮食减肥的最重要的原理之一就是降低胰岛素，从而释放了了锁在脂肪细胞里的油脂，并且将这些油脂作为身体的燃料，高效率的供应能量。

当我们开始辟谷或者改善饮食结构后，身体开始燃烧脂肪，我们便进入了生酮。事实上我们每天早晨起来时身体就处于轻度生酮中。

那么最佳的生酮饮食结构是什么？不要惊讶哦——75%脂肪+20%蛋白质+5%碳水化合物！

虽然食用的脂肪多余部分会随着新陈代谢被排出体外，但同学们想要更快速的减肥，那就要计算一下自身代谢率。进一步减少饮食了。

世界卫生组织建议男女标准体重的计算公式如下：

女生：（身高cm－70）×60%=标准体重kg

男生：（身高cm－80）×70%=标准体重kg

美国运动医学协会所提供的基础代谢率计算公式如下：

女生：9.6×目标体重kg+1.8×身高cm－4.7×年龄+655=基础代谢率

男生：13.7×目标体重kg+5×身高cm－6.8×年龄+66=基础代谢率

再由基础代谢率计算出每日热量消耗（TDEE）：

女生：基础代谢率×1.2=每日热量消耗

男生：基础代谢率×1.4=每日热量消耗

这样就能算出每日需要摄取多少油脂了，一般不饱和脂肪酸的热量为9卡，饱和脂肪酸稍微低一些为8.6卡。

当然一般也不需要算这么精确，也有个简单的估算办法：

目标体重kg×2=每日油脂摄取量g

下面我贴一些常见低碳水化合物食物：

最佳的生酮饮食方试便是低碳水化合物食物+MCT（中链脂肪酸）以及八分饱即可和坚持！坚持！还是坚持！大多数人在开始生酮养生时都会遇到一些问题：

1、没耐心。因为身体不习惯以酮体作为热量来源，有些人在初期时会经历生酮流感，遇到这种状况要有耐心，通常2、3天后，症状就会消失，而进入生酮状态。

2、脂肪吃不够。生酮饮食的脂肪量必须占总热量的70％以上，这点很重要！

3、吃太多蛋白质。蛋白质如果吃太多，在体内会转换成葡萄糖，也会升高胰岛素，身体就无法将热量来源从葡萄糖切换成酮体。

4、电解质缺乏。生酮饮食会造成钠、镁、钾缺乏，而产生头痛、噁心、便秘、嗜睡、抽筋等副作用。所以，要适当多吃盐。

5、吃太多隐藏的碳水化合物。市面上的加工食品大都添加了淀粉和糖分，例如鱼丸、贡丸、香肠、甜不辣等。所以生酮养生一定要自己做饭哦。

1、生酮饮食在一开始也是有副作用的，或者说任何饮食或生活习惯的改变都会有副作用，这是身体适应的过程：

增加肝肾负担。酮体生成、蛋白质转化为葡萄糖、蛋白质的代谢废物转化为尿素的场所都是肝脏，肾脏则要负责把尿素、多余的酮体排出体外。这点在计算好身体代谢率并牢记祖先吃饭八分饱的教诲下没有任何问题。

2、皮肤容易干燥、松弛、皱纹。生酮饮食前期会增加肌肉流失，容易引起皮肤干燥，皮肤松弛和皱纹。这是身体从燃烧葡萄糖转为燃烧酮体时的正常反应，待身体适应后便会恢复正常。

3、腹泻。这种低碳水化合物饮食的副作用不常见，并应在几天后自然消失。可能只是因为饮食的改变，进食过多蛋白质。吃高蛋白质、低碳水化合物、低脂肪的饮食会造成腹泻的症状。

4、脱发。有些人在低碳水化合物或生酮饮食时遇到脱发加速。这种现象不是严格生酮饮食副作用，而更可能是在饮食任何重大变化时都会发生的，被称为“休止期脱发”。

5、酮酸中毒。如果本身患有糖尿病还坚持生酮饮食，会可能出现急性酮症酸中毒。所以糖尿病人想要进行生酮饮食一定要事先咨询好医生。

2015年3月纽约时报报道：“美国心脏协会膳食指南委员会撤销了一条行之有年的建议：‘美国人应该限制膳食胆固醇的摄入量。’几十年来，多项研究显示，膳食胆固醇对大多数人的血液胆固醇水平很少或完全没有影响，现在这些研究结果终于获得了迟来的认可。”所以，大口吃鱼大块吃肉吧！毕竟我们花了200多万年的时间走到食物链的顶端就是为了开荤，而不是为了仅仅只吃那些“生产者（植物）”的！

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