《应对焦虑》
本书解决核心问题：常见的焦虑来源以及9种应对焦虑、恐惧的方法。
1、因为焦虑而学习，你会更加焦虑，因为学习的越多不知道的就会越多。
2、焦虑普遍存在，是人类的一种自我保护机制。
3、焦虑症：焦虑过度严重，导致心跳加速、紧张、出汗、惊恐，并影响到你的正常生活。
4、焦虑和恐惧的区别：焦虑的感受一般是没有对象的，在心理、生理上都有反应；恐惧的感受是有对象的。
5、七种焦虑症：
A 惊恐障碍：突然发作，反复出现（每月至少一次），如半夜突然惊醒；
B 广场恐惧症：人多就不能去，害怕人多的地方；
C 社交恐惧症：害怕人际交往；
D 特定恐惧症：如有的人害怕蜘蛛，只要提到蜘蛛就恐惧；
E 广泛性焦虑症：指长期处于焦虑当中（一般大于6个月）；
F 强迫症：如多次洗手，多次验证是否关门等；
G 创伤后应激障碍：早期创伤、过度批评、遗传、多度保护、虐待等导致的伤害；
6、焦虑的诱因：
A 导致焦虑的诱因：短期突发的情况，如压力增大、重大损失、疾病、毒品等；
B 使焦虑持续的原因：如肌肉紧张（长期身体紧绷，身体无名疼痛）、消极的自我对话（自我暗示）、错误的信念（如要成功、要有钱）、不运动、不呵护自己（不会享受）、神经心理等因素（如激素水平）。
【认知的ABC模型】你对事件A采取的行为或情绪，取决于你对A的看法（B）（A 指诱因事件、B 指对A的看法、C指采取的行为或情绪）
7、应对焦虑的方法
①放松身体：让肌肉放松。身体放松时，精神也不会焦虑的。方法如：
紧绷肌肉，然后慢慢放松；
腹式呼吸；
练习瑜伽；
②放松精神：很多焦虑来自于想象。方法如：
引导式内观：想象自己处于某种让人心情平静的情境；
听舒缓的音乐；
冥想；
③转变思维方式：
A 灾难化思维
解释：如果XXX样了，我该怎么办？如：如果考不上大学，我该怎么办？
转变方式：质疑三部曲：
识别扭曲思维（如果飞机坠落，我该怎么办？=我认为飞机要坠落了）；
质疑扭曲思维的正确性；
用更符合现实的思维方式取代它；
B 极化思维
解释：把小事夸大。
转变方式：学会用百分率；如：
我送孩子上学迟到了，我不是个好妈妈？→我在80%情况下是个好妈妈，还有20%不够好。
Ｃ 过度泛化思维
解释：一个事情发生后，会扩散到全部。如：我的生活都毁了。
转变方式：用数字替代形容词；如：
糟糕透了，我损失及其重大。→这次我一共损失了4000元。
D 过滤思维
解释：去掉了一个事件中美好的部分，只关注不好的部分。
转变方式：迫使自己去关注反面，看看好的一面。
E 认为自己可以看透其他人的心思
转变方式：别瞎猜，管理好自己的推理阶梯（很多好的团队都是在瞎猜中瓦解）。
F 过度放大
解释：这个困难我无法应对。
转变方式：我可以慢慢应对，我可以一件件做，我总能应付。
G 个人化
解释：别人都是针对自己的。
转变方式：不为别人所做的事下结论。
Ｈ 应该化
解释：我应该XXXX。我应该成功、我应该有钱……。每一句“应该”背后都有巨大的压力。
转变方式：寻找例外（没有XXXX样的人，过的也不错），不要给自己设定强迫性任务。
④正视恐惧：暴露疗法。很多恐惧都是由于对某种事物过度敏感导致的。
应对暴露：如将恐惧分为十级，逐渐渐进，一点点增加暴露。如害怕飞行，将走进机场设为1级，飞到南极设为10级。
完全暴露：需要在他人的陪同下完成。
⑤经常运动
⑥呵护自己：给自己找一定的空闲时间。科学的空闲时间是每天1小时，每周1天，每12-16周1周。
空闲时间做什么？
休息时间：就是休息，不包括看书、看电视等。如发呆、喝茶、晒太阳；
消遣时间：如浇花、玩、打球；
关系时间：建立和亲人、朋友、宠物的亲近关系（指支撑关系，而非维系人脉关系）；
睡觉：好的睡眠、白天的小憩都可以帮助很快的恢复；
读书：读到一本好书，给自己充电的感觉非常美好，可以给自己的精神注入力量，增加愉悦感；
感官享受：泡热水澡、洗桑拿、按摩、修甲、美甲、泡温泉、和亲密的人相互依偎、享受周围世界、到风景优美的地方散步、看搞笑电影、吃大餐、听音乐、给自己买礼物、和宠物玩耍；
⑦简化生活：缩小居住空间、清理不需要的东西、从事喜欢的工作、缩短上下班路程、减少看屏幕时间、走进大自然、授权他人做事（请保姆等）、学会拒绝；
【大房子+上班远 VS 小房子+上班近】大房子给人的幸福感很短暂，一般一周；但是上班远给人带来的焦虑却是长期的。
⑧停止忧虑：当正在面对焦虑时，可以通过两种方式停止焦虑：
转移注意力：如擦皮鞋、找人聊天；
解离：摆脱与无用思想融合的过程（无用，而不是是否真实），明白这些思想的本质不过是头脑中的想象；解离的过程就是放弃无用想法的过程，想象有用的部分。
第一步：觉知当下，自己是怎么样的想法，观察自己；
第二步：思考这种想法是否有用，是否能让生活更美好
如肥胖：肥胖是事实，但是肥胖的想法并没有让生活更美好；转变为思考自己是否可以变成一个可爱的胖子、有趣的胖子。
⑨即刻应对：不要逃避恐惧，用上述方法直面恐惧。
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