原创 老于推荐 | 强化性间歇训练方法（1200米+600米）x5组
昨天下午，98跑俱乐部（上海区）夏训第三周期训练（第五周）训练计划：间歇训练（1200米+600米）x5组。
最终，大徐、小徐等A队队员完成情况：1200米（4分12秒；4分08秒；4分07秒；4分05秒；3分56秒）；600米（1分57秒；1分56秒；1分55秒，1分54秒，1分48秒）。
间歇训练法——是指对多次训练内容的间歇（休息）时间作出严格规定，使运动员机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。
通过严格的间歇训练过程,可使运动员的心脏功能得到明显增强；通过调节运动负荷强度，可使运动员机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化。
对于中长跑运动员来说，通过不同类型的间歇训练,可使糖酵解代谢供能能力，糖酵解混合代谢的供能能力以及糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高。
而且，通过严格控制间歇时间,有利于中长跑运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激,可使机体抗乳酸能力得到提高,以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动。因此，间歇训练越来越被中长跑教练员广泛运用和创新。
按照训练强度，间歇训练法的类型——主要分为三种:高强性间歇训练方法；强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法。
通常，高强性间歇训练的负荷时间大约在60~120秒，强化性间歇训练的负荷时间大约在120秒~200秒；发展性间歇训练的负荷时间要大于5分钟。
本堂课间歇训练（1200米+600米）x5组属于强化性间歇训练，属于糖酵解功能为主的混合氧代谢功能。
间歇训练（1200米+600米）x5组
1
课程准备部分
1、准备活动：4公里；
2、静态拉伸；
3、加速跑30米x4次；
4、训练开始。
2
课程训练要求
先完成一个1200米，休息4分钟后，再进行一个600米，然后休息5分钟，再进行下一组（1200米+600米）训练，以此类推共完成5组（1200米+600米）。
3
课程训练强度
（以1000米PB成绩为参考标准，注意：1000米PB需要在标准田径场（跑完2.5圈）数据为准，而非GPS距离。
第一组：1200米配速，慢于1000米PB：25秒/公里（比如：1000米PB：3分，那么1200米按照3分30秒/公里配速完成）；600米配速：慢于1000米PB：15秒/公里。
第二组：1200米配速，慢于1000米PB：20秒/公里；600米配速：慢于1000米PB：10秒/公里。
第三组：1200米配速，慢于1000米PB：20秒/公里；600米配速：慢于1000米PB：10秒/公里。
第四组：1200米配速，慢于1000米PB：15秒/公里；600米配速：慢于1000米PB：5秒/公里。
第五组：1200米配速，慢于1000米PB：10秒/公里；600米配速：按照1000米PB配速完成。
对于业余马拉松跑友而言，强化性间歇训练的次数（组数）要根据自己运动能力的高低有所增加或减少。
强化性间歇训练方法可以有效地提高马拉松运动员的糖酵解功能系统，提高运动员混合功能能力以及此种功能状态下运动员有肌群的速度耐力、力量耐力以及技术运用的稳定性，使之与体能同步、协调、高度地发展，以便运动员更好地适应比赛需要。
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