【文献分享】基于动作速度的训练方法【2】
基于动作速度的训练方法【2】
下篇
7. 提供增强反馈
8. 自动调节机制：调整训练以优化负荷
9. 精准识别并设定需要训练的身体素质
10. 结论
7. 提供增强反馈
VBT训练法的使用是非常简单的，并且已经被证明能够非常好地提升运动表现。
增强反馈即指利用速度数据来更精确地指引教练的反馈，也能激发运动员表现更好的动机。
换句话说，使用数据来激励运动员或提供其他有用的反馈。例如，如果教练正在监控运动员进行深蹲跳的动作表现，并希望他们更有力地从深蹲位置“爆发”起跳，他们可能会让运动员不断挑战并突破他们上次动作的速度。
这种增强反馈的形式有可能会提高运动员的动机和产生更佳的神经肌肉适应性。事实上，先前的研究已经表明，采用VBT方法训练负重深蹲跳的过程中提供即时反馈可以显著地增强跳跃和冲刺的运动表现。其他研究还表明，短期或长期采用增强反馈可以提升跳高成绩。下图给了一个利用增强反馈提升运动表现的例子。
8. 自动调节机制：调整训练以优化负荷
自动调节已被定义为“一种根据运动员的适应能力来调整每日或每周负荷的周期化训练形式”。
就像上面讨论过的那样，如果考虑运动员每天肌力的波动情况，采用VBT训练法可能是对自动调节最好的描述。因为运动员的肌肉力量和运动状态每天都有变化（如下图所示），VBT训练法让教练可以调整训练负荷以适应运动员最新的肌力水平。
举个例子，当一名感觉疲倦而且没精打采的运动员进入健身房，他们的1-RM可能比前两天低约15kg（图1：星期一vs.星期三），那么教练可以调整训练负荷以匹配他们当下的训练状态。这将确保教练们如愿以偿地让运动员得到刺激，并有望产生训练适应性。
让我们来看一个实际案例：
假如一个运动员走进健身房，按照设定的训练计划做5组75% 1-RM的背蹲举。当他的1-RM已经测定的情况下，那么事实上今天他的1-RM可能比两天前的数值低15kg，基于测定1-RM的75%的训练负荷实际上可能更接近其当天实际1-RM的85-90%。这也许可以解释为什么运动员会在某个训练日感觉强壮，而在其他训练日又感觉比较弱一点。
进一步的研究表明，训练到力竭的传统方法不一定会导致肌力或肌肥大的增加的更多；可能是因为疲劳而导致主观努力和训练总量（训练负荷x次数x组数）减少。事实上，一项研究报告指出，与VBT训练方法相比，采用自由速度的传统训练方法对提高肌力并不太有效，因其组数训练结束时，动作速度仅下降至低于20%的阈值水平，该阈值也被称为“截止速度”。
截止速度，也称为速度停止值，当某次动作的平均向心速度低于该值时，该组训练即被终止。专家建议在深蹲训练中采用30%的截止速度，而在卧推训练中采用35%的截止速度。这意味着，当运动员进行背蹲举的动作速度下降超过30%时，就应该结束该组训练，以避免他们进行不必要的训练并妨碍期望的训练适应性。
有两种常见的应用截止速度的方法：
1、基于运动员的第一次动作速度确定截止速度值（例如30%）。
2、教练员能够根据运动员的负荷-速度曲线预先确定截止速度值。
虽然这两种方法都是有用的，但第一种方法可能是最简单和最准确的，因为在第二种方法中使用的任何预先确定的截止速度值都会受到运动员每日肌力波动的影响。不仅如此，许多VBT的训练装置都能显示速度的下降。
如果现在没有让你的大脑想得太复杂以至于崩溃的话（或意译为：如果你的脑袋还没被上面各种复杂术语搞晕的话），你应该能够看到截止速度与储备动作次数的对应关系，因此，当运动员的储备动作次数确定后，教练就可以规定训练负荷或终止训练组数。
以下表为例，如果运动员以75% 1-RM进行背蹲举训练时，动作的平均向心速度下降到0.39m/s时，教练能够确定运动员还能完成2次动作（橙色突出显示）。能够了解运动员的储备动作次数，就能让教练调整训练负荷和训练量，以达到期望的训练质量。
目前还不知道的是，对于增肌而言是否存在最佳的储备动作次数。现在已知的是，训练量-负荷与肌肥大有直接关系，而力竭次数训练不一定是增肌的最佳方法，所以，哪种储备动作次数与训练量-负荷的组合对增肌而言最佳，可能成为一个问题。
降低疲劳效应
在力量训练中采用VBT训练法来减少疲劳的影响是相对简单的。它基于的原理是：当感觉疲劳时，速度就会减慢。
当感觉疲劳时，速度就会减慢。
因此，教练可以评估代谢应激和神经肌肉疲劳水平。图8和图9显示了随着疲劳感的增强，速度是如何减慢的。代谢疲劳（图8：乳酸累积）以线性方式增加，而神经肌肉疲劳（图9：氨）则以曲线方式增加。
基于有限的研究，专家建议对背蹲举和卧推分别应用30%和35%的截止速度可限制代谢应激的影响。这样做，教练能通过限制疲劳的不利影响来优化训练刺激。例如：如果运动员以75% 1-RM进行背蹲举训练，其平均向心速度为0.5 m/s，当该速度下降30%至0.35 m/s时，教练就可以终止该组训练，以避免不期望的疲劳累积。当然，前提是假设教练不想进行疲劳训练，而运动员正在尽最大努力完成每次动作。
如果运动员出于懒惰或其他任何原因，没有尽最大努力完成动作（如尽可能快地举起杠铃），那么信息可能不准确。因此，教练必须督促运动员，同时也尽量相信他们正在尽最大努力。
9. 精准识别并设定需要训练的身体素质
VBT训练的广泛应用带来对力量-速度之间关系的理解和改进。以前，力量和速度之间的关系通常是用力量-速度曲线来描述的。然而，我们都知道力量和速度并不总是按照力量-速度曲线所展示的那种曲线关系相互作用。
这导致了力量-速度连续统一体的发展，如表5所示，最初是由Bosco于1995年在美国盐湖城的CSCCA（美国大学体能教练协会）会议上提出。由于其最初的介绍，这种连续统一体概念与VBT训练法一起得到了发展。
下表显示当负荷变大并且1-RM百分比接近运动员的1-RM时，速度变慢。它还显示出当运动员以特定 1-RM百分比训练时，其身体素质和速度也相应地得到发展。能够利用运动速度对连续统一体的特征进行区分是VBT训练法的主要优点之一。
因此，如果教练希望培养运动员背蹲举的“绝对力量”，他们可以设定一个相当于90-100% 1-RM的训练负荷，或最大速度≤0.5米/秒。同样，如果他们希望提高运动员的“速度-力量”素质，他们可以设定相当于30-40% 1-RM的负荷或速度介于1-1.3米/秒的范围。
虽然这是一个非常有用的指南，对于特定%1-RM百分比的负荷，都可以被认为存在一个“正常/典型”的速度范围，但重要的是要明白，这些速度范围值对每位运动员当然不会是完全准确的。它们可能由于以下几个原因而发生变化，例如：
a. 运动员的力量和功率素质
b. 训练动作种类（如表4所示）
c. 速度训练装置的精度（例如加速计或线性位置传感器）
言归正传，根据目前的研究和行业专家提出的轶事证据，每个训练区域对应的典型速度似乎与表中所列出的数值变化不大。了解各种不同训练动作的速度范围，以及运动员的力量和功率素质，就能让教练识别和设定出所需训练的素质（例如：绝对力量或力量-速度）。
10. 结论
由于近年来的技术发展以及体育科学行业中佼佼者的贡献，VBT训练法已经让体能训练得到了进化，并有可能发展得更好。虽然这种技术能对行业发展发挥积极作用，但如果它分散了教练的注意力，减少了他们的教授环节的内容，也可能会造成不利影响。
相关从业人员有多种方式将这项技术融入到他们的教授环节中，但我们强烈建议教练不要过分依赖于这项技术而忽视训练指导的基本方面。
这些基本方面包括：亲自观看动作技术的执行质量、口头反馈、建立和维护教练-运动员的关系，这些技术装置还在其他很多方面对教练的主要角色可能形成干扰。如果教练员不会被技术分散注意力，那么VBT训练法能为任何训练项目指导带来明显的增值效果。
关于作者：
Owen Walker（欧文·沃克） 体能训练硕士、NSCA认证体能专家
Science for Sport公司创始人兼总经理
欧文是Science for Sport公司的创始人兼总经理。之前是威尔士卡迪夫城足球俱乐部的运动科学和体能学院的负责人，同时是威尔士足球协会的临时运动科学家。他还拥有体能训练方向的硕士学位，以及NSCA（美国国家体能协会）的体能教练认证。
作者：Owen Walker
译者：谭智元，翟生辉
审定：何旭
编辑：邹筱雨
（原文参考以下原文链接）
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