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速度训练方法

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2024-10-24 14:18

速度训练方法
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度和力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深;、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,,尤其是对于增大运发动的步幅有着非常重要的作用，因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿（正、侧面和外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。（精品文档请下载）
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进展速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运发动情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运发动高涨的情绪，同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍"的形式。（精品文档请下载）
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺—60米冲刺-80米冲刺，10组,关键在于进步步频，下坡路跑进步成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组＊15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺—60米冲刺—100米冲刺全程6组
星期日积极性的休息：比方打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
如何进步短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95％的强度进展20～60m跑,每组跑4~5次，每次休息3～6分钟，进展2～3组，这将有助于进步你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于进步你的速度。上面这种进步速度的训练,应在质量良好的，即平坦、枯燥、硬度适中的道面上进展。温暖的天气将有利于进步这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进展. （精品文档请下载）
开展步频：最正确时期11——，加强对神经系统的兴奋和抑制过程的灵敏训练，进步肌肉快速收缩力量和肌肉的放松才能. （精品文档请下载）
训练手段：
[1］高速大幅度摆动腿前后摆动联络，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。（精品文档请下载）
［2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进展。
开展步长：步长才能的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度,，屈肌的力量和髋关节的灵敏性。（精品文档请下载）
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶,大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，进步跑时的后蹬才能。和此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，进步摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵敏性和肌肉的伸展性训练。（精品文档请下载）
开展绝对速度：必须注重步长和步频的最正确组合，及跑的技术动作各环节的时间也空