“糖分限制”的本质，控制餐后血糖高的对策是？
随着年龄的增长，身体降低血糖的作用会下降。重要的是不要发展成“餐后高血糖”。
一方面，“糖分限制”是减肥的常规方法之一，另一方面，过度限制糖分会对身体有害。我们应该怎么对待糖分呢？判断标准之一是血糖值。
很多人对“糖分限制”很关心 ，究竟糖分摄入过多会对身体产生什么影响呢？ 从米饭、面包等主食和点心等摄入的糖分，在体内分解成葡萄糖，血液中含有的糖（葡萄糖）浓度就是血糖值。餐后血糖值上升，通过胰脏分泌的胰岛素作用，葡萄糖就会被包括肌肉在内的全身吸收，并作为能量使用。
如果是10多岁、20多岁健康的年轻人，即使餐后血糖值暂时升高，之后也能够迅速降低。但是，随着年龄的增长，降低血糖值的功能会逐渐衰退。
“随着年龄的增长，降低血糖的胰岛素分泌延迟，此外，对肌肉胰岛素的反应（胰岛素敏感性）也会下降。虽然糖代谢能力降低了，但是如果有持续过量摄入糖分的饮食习惯，血糖值就会升高。首先，餐后血糖值急速上升，再进一步发展，空腹时也持续高血糖值状态，就被诊断为糖尿病。”糖尿病专科医生 山田 悟 先生说道。
“过量摄入糖分”引起对糖尿病的恐惧
即使健康检查指出血糖值高，最初也没有自觉症状。但是，如果不治疗，5年、10年后，出现并发症的风险就会提高。“糖尿病的三大并发症”是由于全身小血管损害而产生的“神经障碍”“视网膜病变”和“肾病”。此外，糖尿病还会损害大血管，引起“脑梗塞”“心肌梗塞·心 绞痛”和“足部坏疽”等并发症。糖尿病是许多我们担心的疾病的源头，比如透析（肾脏病）和失明（视网膜症），这些疾病产生在上述小血管损害的末期，除此之外，还可能导致癌症、阿尔茨海默病等。
那么，如果不是被诊断为糖尿病的程度就好了吗？并非如此。糖尿病前期阶段也会产生广泛的负面影响，山田先生说道。那就是“餐后血糖高”。
“餐后血糖高是指餐后血糖值急速上升。从35岁开始，胰岛素的分泌延迟， 胰岛素敏感性开始下降，降低血糖值的功能减弱。因此，餐后2小时仍保持高血糖的情况增加。餐后1小时或2小时内血糖值高于140mg/dl的人被诊断为餐后血 糖高。”（山田先生）
实际上，发现不符合糖尿病诊断标准的人，只要有餐后血糖高，其诸如心肌梗塞等心血管疾病引起的死亡风险会更高。而且，近年来的研究表明，血糖值急剧上升或下降的大幅度波动会对身体产生不良影响。
餐后血糖值急速上升后，身体为了降低上升的血糖值，会过度分泌胰岛素，导致“血糖值过度降低”（反应性低血糖）。餐后不久就会产生强烈的睡意和倦怠感的人，有可能会出现这种反应性低血糖。
听了以上表述，很多人都觉得“想检查一下自己是否有餐后血糖高”吧。问题是“餐后血糖高无法通过常规健康检查发现”。
“通常的体检结果显示‘空腹时血糖值’。即使看这个数值，也无法判断是否有餐后血糖高。也就是说，即使体检结果的空腹时血糖值是正常，也有不少人有餐后血糖高。”山田先生说道。
符合以上条件的人有可能有餐后血糖高。觉得“自己可能很危险……”的人，请一定要实践本文介绍的饮食方法。
检查自己是否是“餐后血糖高”
那么，如何检查好呢？了解餐后血糖 值的代表性方法是“口服葡萄糖耐量试 验”。只需喝含有葡萄糖的水溶液，观察30分钟后、1个小时后、2个小时后血糖值如何变化，除在怀疑患有糖尿病时进行外，还可以在体检中进行。
但是，由于需要半天时间，对于忙碌的人来说难度有点高。此外，虽然可以检 查是否有餐后血糖高，但无法检查实际的饮食内容与餐后血糖值有怎样的关系， 下面依次说明不去医疗机构也可以检查 “餐后血糖值”的3个方法。
（1）药店和药妆店的“检体测定室”
配备可以测量血糖值的“检体测定室”的药店或药妆店数量在增加。所需时间15分钟左右。“如果想知道餐后血糖值，请先摄入平均1餐摄入的约100g糖分量的食物，然后在1～2小时后接受检查。
（2）用指尖血测量血糖值的“自我血糖监测仪”
使用“自我血糖监测仪 （ SMBG 仪器）”自己测量。迄今为止，主流的血糖检测仪是用针扎手指采血，然后将血液滴在试纸（传感器）上进行检测。
这种测量方法，用针扎手指采血时会伴随刺痛。此外，使用后还需将其拿到药店去处理，也很费事儿。
（3）可随时测量的“FreeStyle Libre”
“FreeStyle Libre”是指在上臂部位装置的传感器，将主体（传感器）绑在对应外侧衣服上就可以随时测量血糖值的仪器。
“将传感器安装在上臂部位，背面的极细针就会刺入皮肤。该针能够刺入皮下脂肪，并测量组织液（血管外细胞之间的液体）中糖浓度。这是一种利用组织液中糖浓度与血液中糖浓度（血糖值）的相关性来估算血糖值的仪器。佩戴时几乎没有疼痛感，戴上后也没有任何不适。
由于具有防水性，所以可以直接戴着它入浴、游泳和运动。将读取器放在传感器上，在读取器的显示屏会显示当前血糖值和过去8小时的血糖值的变化图。由于安装后可连续测量14天，在这期间， 可以对饮食进行反复试验，将餐后血糖值 控制在140mg/dl以内。
（FreeStyle Libre是指快速血糖监测，本文不做品牌推荐）
随着年龄的增长，即使糖代谢能力下降，在饮食内容上下功夫也能避免餐后血糖高。
山田先生提倡“不会出现餐后血糖高的饮食方法”。如果控制糖分摄入量，或者先食用高脂质和高蛋白质食物，即使吃得很饱，也不容易导致餐后血糖高。这就是适当的糖分限制“ Locabo ”。接下来介绍一 下实践方法。
重要的是摄入的糖分量
山田先生说，避免餐后血糖高最重要的一点是“摄入的糖分量”。原本糖分是指淀粉、砂糖等。淀粉是大米、小麦、红薯等所含的糖分。因此，即使控制吃甜食，如果正常吃米饭、面包和面类，血糖值也会上升。
便利店的饭团每个糖分量约为30~40g ，蔬菜汁每包约为15~20g 。因此，2个饭团和1包蔬菜汁，糖分量约为80~100g 。“目前1餐摄入90~100g ，一天摄入270~300g 左右的糖分。有餐后血糖高的人，首先应该控制这个。”山田先生说道。
“Locabo ”中另一个要点是，“只有糖分”需要限制。蛋白质和脂质不仅不会提高血糖值，还可以控制糖分摄入引起的血糖值上升，所以可以吃到饱为止。
那么，接下来，让我们看看“ Locabo ” 的具体实践方法吧。
具体控制多少会比较好呢？山田先生提倡的“ Locabo ”中，“建议1餐摄入20 ～40g糖分，除此之外，作为甜点和零食添加10g糖分，一天的糖分摄入量合计控制在70~130g。”（山田先生）
“Point1”主食减半
为了实现每餐糖分量在20～40g，可以“将主食减半”。例如，如果是米饭，盛 小半碗为不足30g，如果是面类，半碗约为25～30g。
由于除主食外的食物中也含有糖分， 因此菜类也要避免糖分多的食材，或者控制糖分量。薯类和玉米等基本上和主食一样比较好。莲藕等根菜、南瓜等也含 有很多糖分。
“Point2”如果注意“进食顺序”，血糖值就很难上升
“进食顺序”也很重要。即使是同样种类和量的食物，如果只改变顺序就能抑制血糖值上升，那就必须要尝试一下。“比起上升后控制血糖值，一开始就不使其上升更可取。实际上，蛋白质、脂质、食物纤维、酒精都有抑制血糖值上升的作用。只要先摄入这些，血糖值就很难上升。”（山田先生）
具体来说，开始吃饭时应该积极摄入的食物有肉、鱼、蛋、大豆制品、蔬菜、蘑菇类、坚果等。最好不要吃饭团或面包等含糖质的食物。这些没有抑制血糖值上升的因素，很容易发生餐后血糖高。
开始吃饭时应该积极摄入的食物有肉、鱼、蛋、大豆制品、蔬菜、蘑菇类、坚果等，糖分在最后。
“Point3”餐后运动也具有控制血糖值上升的效果
为了控制餐后血糖值上升，注意饮 食后不要忘记“运动”。将从食物中摄入 的糖分在血液中残留过剩之前转换成能 量，餐后运动非常有效。这样可以使食 物中摄入的糖分快速被肌肉吸收（急性作用）。此外，“仅是‘平时有运动习惯’ 就可以期待有降低血糖值的效果（慢性作用）。请一定养成运动的习惯。”（山 田先生）
关于运动的种类，最好将有氧运动和肌肉锻炼结合。“很多研究表明，每周进行150分钟左右的运动，可以提高糖代谢，提高维持正常血糖值的 效果。此外，最近发现‘肌肉锻炼还具有改善血糖值的效果’。而且结果显示将两者结合效果最好。”（山田先生）
只是，每天忙于工作的人，很难将两者结合起来持续进行。不要拘泥于时间，有机会就活动身体吧。
如果今天吃得太多，建议将思维转换成‘步行消耗掉吧’。如果可能，餐后步行的同时确认血糖值的变化，切实感受抑制餐后血糖值上升。与不运动相比，血糖值下降得更快。
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