人体最需要的11种维生素及矿物质简要指南

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• 2024-11-03 01:24

人体摄入食物，目的是补充食物中的六大营养素：水、糖类、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。这六大营养素是维持生命必不可少的物质。

现在，人们很清楚也很重视水、糖、蛋白质和脂肪的摄入量控制了，却常常忽略了在饮食中只占十万分之几的维生素和矿物质。

没有维生素和矿物质，人只能活10天，身体不适的原因，大多是由于维生素和矿物质的不足。本篇就来简单总结一下身体必须的11种维生素和矿物质的作用及补充方法。

缺乏的症状：

眼睛内水分少，眼干涩，怕光

视力下降，尤其在光线昏暗时

皮肤干而粗糙，毛孔扩大

皮肤无故发痒

脱发，头皮屑多

眼袋大，下垂

骨骼发育不正常

易感冒

牙齿珐琅质发暗，不坚固

儿童、青少年长不高

作用：

提高视力，防止夜盲

促进骨骼成长

促进皮肤粘膜生长，使皮肤湿润、细嫩

头发正常生长

牙齿坚固

促进儿童、青少年长高

抵抗力增强，减少儿童、青少年传染病的发生率

对抗环境污染能力增强

鼻、喉、肺等表层正常运作

含量丰富的食物：

动物肝脏、鳗鱼、奶油、芒果、杏仁

严重缺乏，建议每日补充，但不要过量，过量中毒。

缺乏的症状：

佝偻病

牙齿松动

小腿弯曲

鸡胸

易骨折

软骨病

作用：

帮助钙的吸收

强化骨骼、牙齿

防治佝偻病

帮助维生素A的吸收

含量丰富的食物：

许多食物含有，但都是微量；可以从日光照射皮肤产生，晒30分钟就能获得足够的维生素D

对摄入量十分敏感：少一点就不足，多一点就过量。成年女性不缺（需求量少），其他人士适量补充。

缺乏的症状：

躁动不安

水肿

性能力低下

不育症

头发分叉

色斑

作用：

清除自由基

延缓衰老

减少低密度脂蛋白，防动脉硬化

促进性激素分泌

美化肌肤

除色斑、老人斑

保护肝脏

含量丰富的食物：

植物油、花生、葵花子、小麦表皮、杏仁

儿童、青少年不缺，不宜补充（引起性早熟），成年人适量补充，但每天超过100毫克会有副作用。

以上三种是脂溶性维生素，不溶于水。也就是说，与含有脂肪的食物同时摄入最好。

缺乏的症状：

牙龈出血

长红痣

皮有青紫块

流鼻血

贫血，脸色苍白

长色斑

伤口愈合慢

易感冒

关节痛

作用：

生成胶原蛋白

促进微血管健康

帮助铁的吸收

防治坏血病

增加免疫力

预防心血管疾病

含量丰富的食物：

绿叶蔬菜、柑橘、猕猴桃、草莓

在体内仅停留4小时，需要经常补充，尚未发现有副作用。

缺乏的症状：

食欲不振

疲劳

目光呆滞

精神萎靡

心脏肥大，心跳异常

肌肉无力、酸软

记忆力差

作用：

促进正常成长和发育

保持神经、肌肉、心脏正常功能

防治脚气病

改善精力

含量丰富的食物：

糙米、米糠、豌豆、腰果

在人体内停留仅3~6小时，须每天补充。儿童、青少年比较缺乏。

缺乏的症状：

嘴角干裂、脱皮

皮肤发痒

舌头发红或紫红

口腔易发炎

眼睛怕光、流泪

鼻、嘴、头皮、阴囊发痒

严重时有酒糟鼻

眼睛发红

精力不济

作用：

将食物转化为能量

与维生素A共同维护皮肤健康、美丽

保护眼睛

预防动脉硬化

含量丰富的食物：

动物内脏、乳酪、啤酒酵素、杏仁

多余部分在人体内不停留，需每日补充。

缺乏的症状：

虚弱

贫血

脱发

眼睛、嘴巴周围易发炎

口臭

神经质

走路协调性差

皮肤损伤

作用：

蛋白质和脂肪转化分解

提高神经递质水平

减轻焦虑

改善精神状态

防治贫血

含量丰富的食物：

众多食物中含有，但仅含微量。

在人体内仅停留8小时，需每天补充。

缺乏的症状：

缺钙导致的症状非常多，而且不同的人群缺钙会引发不同的症状：

儿童、青少年：长不高、发育迟、牙齿不齐、佝偻病、O形或X形腿

成年女性：抽筋、腰酸背痛、骨关节痛、浮肿、牙齿松动

中老年人：骨质疏松、易骨折、驼背、掉牙、脱发、腰酸背痛

作用：

构成骨骼和牙齿

维持所有细胞的正常生理状态，如：心脏的正常搏动

控制神经感应性及肌肉收缩，如：减轻腿抽筋，帮助肌肉放松

帮助血液凝固

减轻经前症状

减少疲劳，加速精力恢复

增强人体抵抗力

含量丰富的食物：

牛奶、乳制品、豆类、花生、小虾米皮、蛋黄

由于中国人的饮食结构，全国平均钙摄入量仅达到营养学会推荐量的一半，急需补充。

缺乏的症状：

缺铁性贫血

易疲劳

脸色和指甲苍白

手脚发凉

免疫力和抗感染能力降低

儿童发育迟缓，智力受损

心跳加快

食欲下降

头晕

作用：

构成血红蛋白

预防及治疗因缺铁引起的贫血

参与细胞色素合成，调节组织呼吸和能量代谢

维持机体的免疫功能和抗感染能力

帮助皮肤恢复血色

帮助成长

含量丰富的食物：

丰富来源：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻

良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果

一般来源：鱼、谷物、蔬菜、扁豆、豌豆、荠菜

微量来源：奶制品、蔬菜和水果

缺乏的症状：

食欲不振、厌食、偏食及异食癖

生长发育落后，智力发育不良，缺锌性侏儒症

免疫力低下

感染性疾病

中老年前列腺肥大，性腺机能减退

中老年人生殖功能不足

作用：

加速人体内部和外部伤口的愈合

消除指甲上的白色斑点

防止味觉丧失

有助于对生殖能力障碍的治疗

促进生长发育和使思维敏捷

修复毛发、指甲、皮肤

制造胰岛素

含量丰富的食物：

肉类、动物肝脏、海鲜（尤其是牡蛎）、麦芽、啤酒酵母、南瓜子、蛋、脱脂奶粉、芥末粉

中国人的锌摄入量不足，尤其是婴幼儿和儿童。

缺乏的症状：

精神萎靡不振

精子活力降低

易患感冒

克山病

作用：

抗氧化，增强免疫力

中和重金属污染，排毒

维持心脏正常运作

增强肝脏活性，加速排毒

含量丰富的食物：

无含硒丰富的食物（啊！这……）

中国人严重缺乏，急需补充。可是没有含硒丰富的食物，我们吃什么来补充呢？查了一下，没有含硒量很高的食物，但谷类、鱼、蛋、肉……几乎所有常规食物中都含有硒。

看来，什么食物都吃点，多晒太阳，就是最好的补充维生素和矿物质的方法了，如果对照缺乏维生素的症状比较明显，那可以适当补充一些对应的药剂，但千万不要过量！

健康，是一件需要用心的事，好好对待我们的身体吧。

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