有效的热身：训练前如何以及为何进行热身

在准备训练时，热身和锻炼后的伸展运动经常被忽视。这种疏忽通常是由于缺乏时间、想要立即开始，或者只是缺乏对热身重要性的理解。

在本文中，我们将告诉您 如何以及为何进行有效的热身 训练前。

热身包括什么？

首先，了解什么是热身以及它需要什么非常重要。热身是指在进行身体活动之前进行的训练。

通常，热身课程包括心血管活动、伸展运动和力量训练的组合。 心血管锻炼的目的是刺激血液循环、提高体温和增加心率，而伸展运动有助于使肌肉热身，并为他们在活动期间将要执行的动作做好准备。

爆发力练习，例如冲刺或跳跃练习，逐渐增加强度，让身体为比赛中出现的快速动作做好准备；这些只能在肌肉充分预热以避免受伤后才进行。

加热对身体的影响

身体应该通过热身为运动做好准备，逐渐提高心率并改善血液循环。这个过程有助于放松关节并增加流向肌肉的血液。 伸展肌肉对于身体活动做好准备并最大程度地减少受伤风险至关重要。

此外，它还提供了一个宝贵的机会，为未来的培训做好心理准备。这种做法在团队运动中特别有益，因为它使我们能够在比赛或比赛开始之前适应团队合作。

通常，热身课程持续大约 20 分钟。这个时间可以让身体为体力消耗做好适当的准备，同时也让我们有机会为下一次练习做好心理准备。

伤害预防

热身的主要目的是避免运动过程中受伤。通过维持肌肉温度，可以预防腿筋拉伤等急性损伤，并最大限度地减少过度使用损伤，因为身体有机会逐步安全地做好准备。有效加热的优点

通过热身，可以让心脏、肺部和肌肉为最激烈的阶段做好准备。当肌肉变暖时， 它们收缩得更有力，放松得更快，从而减少了过度拉伸和受伤的机会。 此外，这个过程会提高整体体温，提高肌肉弹性。

当血液在肌肉中循环时，它们的温度就会升高。血液温度的升高会导致氧气和血红蛋白之间的结合减弱，使活跃的肌肉更容易获得氧气，从而提高我们的耐力。

增加运动范围可以让大关节（包括肩膀和膝盖）达到最大的运动潜力。随着身体产生更高水平的各种激素，例如 皮质醇和肾上腺素在能量调节中发挥着至关重要的作用。

做好心理准备的机会：热身是一个很好的机会，可以让你理清思绪，为运动练习做准备。使用积极的图像可以帮助您放松并提高您在即将到来的比赛中的注意力。

有效热身的基本技巧

定制您的活动以与您的核心训练保持一致。如果您准备快走，请考虑以轻松的速度开始步行。对于缺乏主要有氧成分的锻炼，例如瑜伽或普拉提，骨盆倾斜、颈部滚动和猫牛序列等温和的运动将有助于放松脊柱和其他关节。当准备举重时，可以进行改善运动范围的练习，例如滚肩和提膝。

避免进行静态拉伸，这需要保持一个姿势。以这种方式拉伸“冷”的肌肉会增加拉伤和撕裂等受伤的风险。相反，应该进行动态拉伸，其中包括一系列运动的连续运动。例如，向两个方向跑大臂圈就是一个很好的例子。静态拉伸最好保留在锻炼后，此时您的肌肉温暖且更加灵活。

运动心理学领域的各种研究表明，可视化，特别是通过心理意象，具有提高运动表现的潜力。无论我们是否是职业运动员，我们都可以利用这个机会想象我们的下一次运动练习以及它将对我们的健康产生的积极影响。

肥大热身示例

预热时间：10-15分钟

动态移动（5 分钟）

第一步对于增加关节运动范围和润滑关节至关重要，这在多关节练习中进行重负荷时至关重要：

心血管频率增加（3-5 分钟）

升高体温对于激活心血管系统和开始让肌肉做好运动准备至关重要。建议进行低强度活动，例如：

具体热身系列（5分钟）

在这里，焦点直接转移到在增肌训练中要锻炼的肌肉群。建议以较轻的负荷（最大体重的 50-60%）进行一组或两组主要练习，以专门为肌肉做好准备。这些称为近似级数。

假设你要以深蹲作为主要练习腿部训练：

这个阶段会激活所涉及的肌肉，让您在增加更大的负荷之前练习自己的技术。

我希望通过这些信息您可以更多地了解如何进行有效的热身。