哪些食物含有简单的碳水化合物？

碳水化合物与脂肪和蛋白质一起构成了食物的主要类别之一。 为身体，尤其是大脑提供能量，是碳水化合物的主要功能。 尽管名声不好，但它们对于身体的正常运作是必不可少的。

这种，简单的那种，好像不是最推荐的。 下面我们将揭示它对运动员的好处、高简单水合物饮食的弊端以及存在的不同类型。

什么是简单碳水化合物？

碳水化合物分为两组：简单碳水化合物，含有一到两个糖，吸收速度更快； 和复合物，含有三个或更多糖，吸收更慢。
建议人们得到 40% 到 60% 之间 该 碳水化合物的总热量，尽管复杂的水合物是优选的。 然而，并不是所有的简单碳水化合物都存在于含有大量精制单糖的高度加工食品中，这些食品提供的营养很少。 有些天然存在于各种食物来源中。

尽管它们往往会让人联想到糖和糖果，但许多健康食品都含有这种常量营养素。 其中一些例子是含有糖分的水果 果糖 简单，连同乳制品，其中含有 半乳糖， 提供大量的维生素和矿物质。 水果是甜加工食品的健康替代品，而乳制品则提供钙和蛋白质。

简单水合物的类型

碳水化合物类型之间的主要区别在于它们所含糖分子的数量。 简单的糖，也称为单糖，含有 一两个糖分子。 单糖可以是单糖或双糖。

单糖

单糖是最简单的碳水化合物，因为人体无法进一步分解它们。 这使身体能够快速、轻松地吸收它们，但果糖除外。

单糖分为三种类型：

二糖

双糖由连接在一起的两个糖分子或两个单糖组成。 您的身体必须先分解附着的单糖，然后才能被吸收。

双糖分为三种类型：

如何在配料表中识别它们？

您可以在许多不同类型的食物中找到添加糖，即使是那些您认为不甜的食物，例如番茄酱、面包和罐装豆子。 也就是说，添加糖分的主要来源是含糖饮料、糖果、甜点、冰淇淋和含糖麦片。

以前，食品标签没有区分天然糖和添加糖。 这使得很难确定消耗了多少添加糖。 然而，到 2020 年，制造商必须在食品标签上以克为单位列出添加的糖分，并以每日价值的百分比列出。

阅读食物的配料表也可以帮助您识别添加的糖分。 添加糖的名称包括：

标签以重量降序排列成分，首先是用量最大的成分，然后是用量最少的成分。
这意味着，如果一种产品将糖列为第一种成分，您就会知道它所含的糖分比其他任何成分都多。

对运动员的好处

训练前

在准备运动时，简单碳水化合物可能比复杂碳水化合物更有优势。 在训练课、比赛或比赛之前，许多运动员会摄入大量碳水化合物来提供能量。

如果您在锻炼前只有 45 分钟左右的时间，那么单人是您最好的选择。 由于它们消化得更快，因此对于需要短时间爆发能量的运动员来说是有益的，而不是需要从缓慢消化的碳水化合物中获得长期能量的耐力运动员。 包含简单碳水化合物的锻炼前餐的例子是 蜂蜜香蕉中， 含明胶的低脂酸奶 或 巧克力牛奶。

运动后

锻炼后，您的目标应该是补充锻炼期间燃烧的碳水化合物。 如果您在 12 小时后再次训练，这一点尤为重要，但任何人都可以从简单的碳水化合物补充中受益。 它们消化得更快，有助于使糖原和血糖水平比复合物更快地恢复正常。

富含简单碳水化合物的饮食的缺点

对于许多人来说，“碳水化合物”这个词有负面的含义。 许多营养丰富的食物，如水果和蔬菜，天然含有糖分，不应避免，因为它们有益于您的健康。

另一方面，添加糖分（例如含糖饮料、糖果和甜点）会导致许多健康问题。 这就是为什么添加糖与肥胖、心脏病和癌症风险增加有关。

链接到肥胖

肥胖影响了西班牙近 23% 的成年人。 它与糖尿病、心脏病和癌症等严重的健康风险有关。

此外，肥胖症的治疗费用极其昂贵。 与体重正常的人相比，肥胖者每年在医疗保健上的花费要多出数千美元。 这给个人、家庭和纳税人带来了沉重的经济负担。

肥胖的原因备受争议，本质上是多因素造成的，但据信过量摄入添加糖是其中的一个原因。 这些类型的糖会为您的饮食增加额外的卡路里，这可能会导致 随着时间的推移体重增加。

甜美的味道和 适口性 与其他营养素相比，它们可能更容易摄入过多的糖分，从而增加体重增加的风险。

可能促进心脏病

心脏病是世界上导致死亡的主要原因之一，并且在过去几十年中一直如此。

最常见的原因是 动脉粥样硬化，在这种情况下，斑块会在通向心脏的血管内壁上堆积，导致它们变窄和变硬。 这会减少血流量，从而导致 攻击 心脏的.

几项研究表明，从添加的糖中摄入过多的卡路里会导致 甘油三酯增加，一个已知的心脏病危险因素。

可能会增加您患癌症的风险

来自添加糖的过量卡路里会增加炎症和氧化应激。 一些炎症和氧化应激对于身体健康是必需的，但过多会导致各种疾病和病症，包括癌症。

许多研究报告了炎症标志物升高，例如， C反应蛋白和尿酸, 摄入添加的糖分。 人们还认为，添加糖会通过提高某些激素的水平来增加患癌症的风险，但这些影响尚不清楚。