《不是你，是你的荷尔蒙》｜守护健康的荷尔蒙平衡方案

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• 2024-08-17 15:20

今天这本书依然是有关健康的，叫做《不是你，是你的荷尔蒙》。

作者在20多岁的时候常常参加各种聚会、工作之余就会大吃大喝，不会做饭，所以经常吃各种带包装的食品及冷冻快餐；30多岁结婚生子，虽意识到自己的不良习惯，却并未进行调整；于是在她40多岁时开始出现畏寒、全身疼痛、体重增加、长期疲劳、暴躁等状况。

直到某天她对孩子吼叫后，换来孩子的一句“你为什么总是这么暴躁？”她才意识到她需要做些什么了。她去看了医生，在医生给她开了一瓶百忧解后，她终于决定向同为医生的父亲求助，父亲告诉她这一切都是荷尔蒙水平失衡造成的。

最终结果显示她的确存在多种荷尔蒙失衡，她听取了父亲的建议，对饮食及生活方式进行了调整，并配合服用一些补剂。

这段经历令作者彻底改变了，她重新回到大学，学习了营养学知识。四年的学习生涯，使她更加全面地掌握了呵护荷尔蒙的方法。并提出了自己的荷尔蒙平衡方案。这就是本书的由来。

“人体内存在100多种已确认的荷尔蒙。”经常被提及的包括：皮质醇、甲状腺激素、雌激素、胰岛素等。

这些与荷尔蒙相关的知识，一般情况下，我们只会在与健康相关的书籍中看到极少的一部分，但并不会有基础认知。

事实上，荷尔蒙由内分泌腺产生，通过血液快速传递到全身。每一种荷尔蒙都有自己的作用。

其基本功能包括控制心跳、呼吸、血压；调节大脑活动；影响思维、注意力和记忆力等；调节情绪；促进新陈代谢和发育等。

荷尔蒙失衡将会导致：体重增加、长期疲劳、性欲低下、脱发、健忘、腹胀腹泻、夜间盗汗等。

荷尔蒙失衡需要关注的四个方面：饮食、压力、环境毒素、运动；对应的平衡方案为：摄入能够平衡荷尔蒙的食物、学会休息、排除毒素、适当运动。

关于饮食

低血糖负荷食物：水果、蔬菜、全谷物、豆类、鸡肉、鱼肉、坚果、鸡蛋。

蔬菜的摄入量应占每餐食物总量的一半，不同颜色的蔬菜所提供的维生素、营养素、矿物质及膳食纤维也不同，所以尽量丰富蔬菜的种类和颜色。富含膳食纤维的食物，能够帮助身体排除毒素和过量雌激素，每天应摄入至少35g。

有益的脂肪来源：牛油果、橄榄、坚果、鱼肉、有机畜肉、有机乳制品、鸡蛋、橄榄油、椰子油。

有益的脂肪能够帮助促进脂溶性维生素的吸收，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。所以，脱脂牛奶无法促进维生素的吸收。选择健康的脂肪，杜绝低脂食品。

椰子油的具体功效：为身体提供即时能量、加速新陈代谢、抗氧化、维护心脏健康、促进大脑健康、预防糖尿病。

进食时间：建议睡眠时间断食，理想断食时间实际上是16个小时，如果做不到的话，至少应保证12小时。断食时间只能喝水，不能吃任何食物或摄入其他饮品。

“人在空腹睡觉时，身体能够更好地重启新陈代谢并消耗脂肪。因为人在白天摄入的食物会以糖原形式储存在肝脏，并在夜间转化为葡萄糖，以保持血糖稳定，同时为细胞提供能量。糖原被耗尽的情况下，身体会消耗脂肪。”

压力管理

让自己慢下来：腹式呼吸、保持正念、瑜伽、亲近大自然、培养兴趣爱好、阅读、按摩、远离电子产品、接地气（在室内、室外赤脚行走）

优化睡眠质量：保持卧室完全黑暗、早睡（23点前睡觉）、关闭电子产品、睡前3小时禁食（稳定血糖）、戒咖啡、保持运动、泻盐浴、阅读、把焦虑的事情写下来（平复心情）。

营养补充剂：高质量复合维生素B、维生素C、草药（红景天、南非醉茄、圣罗勒、香蜂叶、甘草根等，可降低皮质醇水平）

冥想，关注当下、摒弃杂念，不对自己的想法做任何评价。有助于降低心率和血压、激活副交感神经系统、改善情绪、激发创造力、改善睡眠、降低患癌症和心脏病的风险。

排除毒素

环境清洁：减少香烟烟雾、在室内摆放具有净化功能的植物、室内铺木地板而非地毯、使用负离子空气净化器来帮助清除室内污染物。

用品清洁：选择天然的清洁产品、洗漱用品、化妆品、染发剂、无氟牙膏、除臭剂、防晒霜等，选择无毒宠物驱虫剂，衣物尽量不要干洗，将特氟龙涂层和铝制锅具替换为玻璃、铸铁、陶瓷及钢制品。

饮食清洁：选择有机食品，增加十字花科蔬菜的摄入量，多吃含硫食物（鸡蛋、大蒜、洋葱等），避免加工食品，限制咖啡和酒精的摄入，避免高温烹饪食物（如烧烤、油炸等）

帮助排毒的蔬菜汁：蔬菜汁中不可加入水果，同时必须加入适量蛋白质和健康脂肪，如坚果、螺旋藻、牛油果、椰子油等。

关于运动

减少久坐：长时间久坐且不运动，会增加患多种疾病的风险。建议每隔1小时就起身活动至少2分钟。可原地慢跑、也可以到处走走。

散步：每天散步30分钟，可降低患心脏病、2型糖尿病及骨质疏松的风险。

高强度间歇性训练：可以尝试短跑、骑车、游泳、楼梯折返跑、跳绳等不必去健身房的运动，每周2~3次，每次15分钟。

力量训练：可降低患骨质疏松的风险；另外，肌肉量越多，消耗的能量越多，也就更容易消耗脂肪。我记得其他书籍中曾建议我们早上空腹时可适当做些运动，这样增肌减重效果也会更好。

瑜伽和普拉提：可以帮助身心放松，只是最初尝试的时候需要适应一下。

其实不论是通过戒糖、抗炎、还是调节荷尔蒙平衡，抑或是其他方面，其看似复杂的科学原理背后，都有着同样的倡导，那就是构建健康的饮食结构与生活方式。

同时，针对这两方面，医生们给出的实用性建议也都非常类似。之所以会这样说，是因为我最近这两年我陆陆续续读了十几本健康及营养方面的书籍，对于如何调整饮食结构，也算是有那么点经验了，但还是持续学习。一边阅读、一边实践，实践的过程中通过身体的反应再进行微调。

我个人遵循的原则如下：

保证优质睡眠：

1、选择有牵引功能、能够保护颈椎的枕头，因为白天不论是阅读、使用电脑还是手机，都对颈椎有一定的影响，所以，睡觉的时候尽可能把颈部支撑起来是很重要的；

2、清晨或傍晚运动40分钟以上；

3、睡前3小时严格禁食，饮水量也会少一点；

4、卧室基本不会开灯，白天不需要，夜晚更没有理由开灯了。

抗炎、抗氧化等饮食原则：

1、每天摄入新鲜的水果和蔬菜，淀粉类蔬菜不作为菜食用；

2、摄入有益的脂肪，同时补充复合维生素。因为有些维生素是脂溶性的，所以早餐会在早餐时搭配坚果、牛油果等富含健康脂肪的食物一起食用，这样更有利于维生素的吸收；

3、不喝任何形式的果汁，不吃零食，但上午会喝绿茶，偶尔喝咖啡，偶尔喝牛奶。（喜欢喝牛奶的朋友，建议将普通牛奶换成a2牛奶）

4、以摄入全营养素为每日目标。

抗压管理及其他：

1、每日阅读、书写（文章、或笔记、或日志）

2、运动（椭圆仪、散步、腹部训练）

3、培养兴趣爱好（园艺、阅读、运动）

4、构建良性的社交关系，不定期与家人、挚友进行深度且有效的沟通等。

这些只是我目前的一些习惯罢了，在健康管理方面我依然会持续学习，寻找更多助益健康的书单，并持续分享。希望今天的文章能够为大家调整饮食习惯及生活方式，提供一些思路。

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