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秋季养生有道｜顺应四时阴阳变化,养收为原则

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2025-01-14 18:36

秋季养生

《内经》认为，人与自然是一个有机的整体，与外界环境不可分割。如《素问·宝命全形论篇》云：“人以天地之气生，四时之法成。”

四时阴阳的变化规律，直接影响万物的荣枯生死，人们如果能顺从天气的变化，就能保全“生气”，延年益寿，否则就会生病或夭折。所以，

《素问四气调神大论》说：“夫四时阴阳者，万物之根本也。所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物沉浮于生长之门。逆其根，则伐其本，坏其真矣。故四时阴阳者，万物之始终也，死生之本也。逆之则灾害生，从之则苛疾不起，是谓得道”。

简要告诉人们，四时阴阳之气，生长收藏，化育万物，为万物之根本。春夏养阳，秋冬养阴，乃是顺应四时阴阳变化的养生之道的关键。所谓春夏养阳，即养生养长；秋冬养阴，即养收养藏。

《素问・四气调神大论》“秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明。早卧早起，与鸡俱兴。使志安宁，以缓秋刑；收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清。此秋气之应，养收之道也。逆之则伤肺，冬为飱泄，奉藏者少。”

这段话对秋季养生提出了总体原则。秋季是万物成熟收获的季节，天气清肃，秋风渐急，大地明净。人们应早睡早起，像鸡一样作息。保持神志安宁，以减缓秋季肃杀之气对人体的影响；收敛神气，使体内的秋气平和，不要让神志过于活跃、神思过于外驰，从而保持肺气的清肃功能。这是顺应秋季气候特点的养生之道，违背了就会伤害肺气，到冬季可能出现泄泻等疾病，导致身体对营养物质的吸收和贮藏能力下降。

《素问・脏气法时论》：“肺主秋…… 肺欲收，急食酸以收之，用酸补之，辛泻之。” 此文献强调了秋季与肺的对应关系以及饮食的要点。因为秋季肺金当令，肺气易虚，且肺脏喜润恶燥，容易被燥邪所伤。所以，饮食上要适当食用酸味食物来收敛肺气，起到补肺的作用，同时要少吃辛味发散的食物，以免耗散肺阴。例如，可以多吃一些如乌梅、山楂、石榴等酸味果蔬。

秋季，从立秋至立冬前，包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气。气候由热转寒，是阳气渐收，阴气渐长，由阳盛转变为阴盛的关键时期，是万物成熟收获的季节，人体阴阳的代谢也开始阳消阴长过渡。因此，秋季养生，凡精神情志、饮食起居、运动锻炼，皆以养收为原则。

秋季养生需要从精神，起居，饮食，运动，保健等方面入手。

精神调养

秋内应于肺，肺在志为忧，悲忧易伤肺。肺气虚时，机体对不良刺激的耐受性下降，易生悲忧情结。

秋高气爽，本应是宜人的季节，但随着气候渐转干燥，日照减少，气温渐降，草枯叶落，花木凋零，常常在一些人心中引起凄凉、垂慕之感，进而产生忧郁、烦躁等情绪变化。

《素问・四气调神大论》指出：“使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平；无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也。” 这充分说明秋季养生首先要培养乐观情绪。保持神志安宁，可躲避肃杀之气；收敛神气，以适应秋天容平之气。

我国古代民间有重阳节（阴历九月九日）登高赏景的习俗，这也是养收的一种方法。登高远眺，可使人心旷神怡，一切忧郁、惆怅等不良情绪顿然消散，实乃调解精神的良剂。在现代生活中，我们可以组织家人、朋友一起在秋季进行户外活动，欣赏秋天的美景，感受大自然的宁静与美好，从而舒缓情绪，保持良好的精神状态。

起居调养

秋季，自然界的阳气由疏泄趋向收敛，人们的起居作息也应相应调整。

《素问・四气调神大论》说：“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴。” 早卧顺应阳气之收，早起则使肺气得以舒展，同时也能防止收敛太过。初秋时节，暑热未尽，凉风时至，天气变化无常，同一地区甚至会出现 “一天有四季，十里不闻天” 的情况。因此，我们应多备几件秋装，做到酌情增减。不宜一下子着衣太多，否则易削弱机体对气候转冷的适应能力，容易受凉感冒。深秋之际，风大转凉，体弱的老人和儿童尤其应注意及时增加衣服。

此外，保持居住环境的整洁和通风也非常重要。秋季空气干燥，容易滋生细菌和病毒，定期打扫房间、开窗通风，可以有效减少疾病的发生。

饮食调养

《素问・藏气法时论》云：“肺主秋…… 肺欲收，急食酸以收之，用酸补之，辛泻之。” 酸味具有收敛补肺的作用，而辛味则发散泻肺，所以秋天宜收不宜散。我们要尽可能少食葱、姜等辛味之品，适当多食一点酸味果蔬。秋时肺金当令，肺金太旺则克肝木，故《金匮要略》又有 “秋不食肺” 之说。

秋燥易伤津液，因此饮食应以滋阴润肺为佳。《饮膳正要》说：“秋气燥，宜食麻以润其燥，禁寒饮。”《臞仙神隐书》主张入秋宜食生地粥，以滋阴润燥。

总之，秋季时节，可适当食用如芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、枇杷、菠萝、乳品等柔润食物，以益胃生津，有益于健康。例如，我们可以在早餐时煮一碗糯米粥，加入一些红枣和桂圆，既美味又营养；或者在下午茶时间喝一杯蜂蜜水，润肺止咳。同时，要注意饮食的均衡和多样化，避免过度油腻和辛辣的食物。

以下是一些适合秋季的养生食谱推荐：

一、银耳百合莲子羹

材料：银耳、百合、莲子、红枣、冰糖。

做法：

将银耳用温水泡发，去除根部杂质，撕成小朵。百合、莲子、红枣洗净备用。锅中加入适量清水，放入银耳，大火煮开后转小火煮至银耳变软糯。加入百合、莲子和红枣，继续煮约 30 分钟至莲子熟透。最后加入冰糖，搅拌至融化即可。

功效：滋阴润肺、养心安神。银耳富含胶质，能滋阴润肤；百合润肺止咳；莲子养心安神；红枣补血养颜。

二、雪梨瘦肉汤

材料：雪梨、瘦肉、无花果、南北杏、蜜枣。

做法：

瘦肉切块，焯水备用。雪梨去皮去核，切块。无花果、南北杏、蜜枣洗净。将所有材料放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮约 1.5 小时。加盐调味即可。

功效：清热润燥、止咳化痰。雪梨润肺生津；瘦肉补充蛋白质；无花果、南北杏和蜜枣有润肺止咳的作用。

三、山药枸杞粥

材料：山药、枸杞、大米。

做法：

山药去皮，洗净，切成小块。大米洗净，浸泡 30 分钟。锅中加入适量清水，放入大米，大火煮开后转小火煮至米粒开花。加入山药块，继续煮约 20 分钟。最后加入枸杞，煮 5 分钟左右即可。

功效：健脾益胃、滋阴补肾。山药健脾益胃、滋肾益精；枸杞滋补肝肾；大米提供能量。

四、莲藕排骨汤

材料：莲藕、排骨、姜片、葱段、料酒、盐。

做法：

排骨洗净，焯水备用。莲藕去皮，洗净，切成小块。锅中加入适量清水，放入排骨、姜片、葱段、料酒，大火煮开后转小火煮约 40 分钟。加入莲藕块，继续煮约 30 分钟至莲藕和排骨熟透。加盐调味即可。

功效：清热凉血、健脾开胃。莲藕清热凉血、健脾开胃；排骨提供蛋白质和钙质。

五、南瓜小米粥

材料：南瓜、小米。

做法：

南瓜去皮，洗净，切成小块。小米洗净。锅中加入适量清水，放入小米，大火煮开后转小火煮至米粒开花。加入南瓜块，继续煮约 20 分钟至南瓜软烂。

功效：健脾和胃、滋阴润燥。南瓜富含维生素和膳食纤维；小米健脾和胃。

运动调养

秋季，天高气爽，是开展各种运动锻炼的好时期。

可根据个人具体情况选择不同的锻炼项目，亦可采用《道藏・玉轴经》所载秋季养生功法，即秋季吐纳健身法，对延年益寿有一定好处。

具体做法：每日清晨洗漱后，于室内闭目静坐，先叩齿 36 次，再用舌在口中搅动，待口里液满，漱炼几遍，分 3 次咽下，并意送至丹田，稍停片刻，缓缓做腹式深呼吸。吸气时，舌舔上腭，用鼻吸气，用意将气送至丹田。再将气慢慢从口呼出，呼气时要稍揾（音致，擦的意思）口，默念（口四）（音审），但不要出声。如此反复 30 次。秋季坚持练此功，有保肺强身之功效。

以下是一些秋季养生的运动建议：

一、散步

散步是一种非常适合秋季的运动方式。它强度适中，几乎适合所有人群。秋季天气凉爽，在公园、郊外等空气清新的地方散步，既能放松身心，又能增强心肺功能。

建议：

每天坚持散步 30 分钟以上，可以分两次进行，每次 15 分钟以上。散步时保持正确的姿势，抬头挺胸，收腹提臀，步伐适中，手臂自然摆动。可以选择不同的路线，欣赏秋季的美景，增加散步的趣味性。

二、慢跑

慢跑也是秋季养生的不错选择。它能提高身体的耐力和免疫力，促进新陈代谢。

建议：

选择合适的跑步场地，如操场、公园跑道等，避免在交通繁忙的道路上跑步。穿着舒适的运动鞋和运动服装，注意保护关节。开始时可以先进行快走热身，然后逐渐过渡到慢跑，根据自己的身体状况调整跑步速度和时间。跑步过程中注意呼吸均匀，避免大口喘气。

三、太极拳

太极拳以柔克刚，动作缓慢流畅，非常适合秋季养生。它能调节身体的气血运行，增强身体的柔韧性和平衡能力。

建议：

找专业的太极拳教练学习正确的动作和姿势，避免因错误的动作而受伤。每天坚持练习，可以选择在早晨或傍晚进行，每次练习 30 分钟至 1 小时。练习时要专注，放松身心，感受身体的每一个动作和气息的流动。

四、登山

秋季是登山的好季节，山上的空气清新，景色宜人。登山可以锻炼腿部肌肉，增强心肺功能，同时还能欣赏大自然的美景，让人心情愉悦。

建议：

选择合适的登山路线，根据自己的身体状况和能力选择难度适中的山峰。穿着专业的登山鞋和服装，携带必要的装备，如背包、水壶、雨具等。登山前要做好热身运动，活动关节，拉伸肌肉。登山过程中要注意安全，遵守登山规定，避免单独行动。

五、瑜伽

瑜伽通过各种体式和呼吸法，能调节身心，增强身体的柔韧性和平衡力。

建议：

可以参加瑜伽课程，或在家中跟着瑜伽视频练习。选择适合秋季的瑜伽体式，如树式、三角式、骆驼式等，这些体式有助于增强身体的稳定性和柔韧性。练习时要注意呼吸的配合，保持呼吸均匀、深沉。每次练习时间不宜过长，以避免过度疲劳。

总之，秋季养生运动要根据自己的身体状况和兴趣选择适合的运动方式，坚持适度运动，才能达到养生的效果。同时，在运动过程中要注意安全，做好热身和放松运动，避免受伤。

防病保健

秋季是肠炎、痢疾、疟疾、“乙脑” 等病的多发季节。预防工作显得尤其重要。要搞好环境卫生，消灭蚊蝇。注意饮食卫生，不喝生水，不吃腐败变质和被污染的食物。群体大剂量投放中药，如板蓝根、马齿苋等煎剂，对肠炎、痢疾的流行可起到一定的防治作用；为防治 “乙脑” 则应按时接种乙脑疫苗。

秋季总的气候特点是干燥，故常称之为 “秋燥”。燥邪伤人，容易耗人津液，常见口干、唇干、鼻干、咽干、舌上少津、大便干结、皮肤干，甚至皲裂。预防秋燥除适当多服一些维生素外，还应服用宣肺化痰、滋阴益气的中药，如人参、沙参、西洋参、百合、杏仁、川贝等，对缓解秋燥多有良效。在日常生活中，我们要养成良好的卫生习惯，勤洗手，保持室内空气流通。同时，可以多吃一些具有润燥作用的食物，如梨、银耳、百合等。如果出现了秋燥的症状，可以及时就医，服用一些中药进行调理。

总之，秋季养生需要我们从精神、起居、饮食、运动、保健等多个方面入手，顺应秋季的气候特点和自然规律，采取科学合理的养生方法，才能保持身体健康，享受美好的生活。

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