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从技巧层面分析：怎么养成一个好习惯？怎样戒掉一个坏习惯？

萌宠菠菠乐园
2024-08-23 00:01

来自: 番茄
The Power of Habit的评论
　　这本书从一个新的角度解释了习惯的成因，在看书的过程中想想自己平时的生活习惯，发现好多情况跟书中建立的模型基本相似。特此结合实际把书中我有感触的东西写下来，分三个部分：

　　　　1.习惯形成的原理？

　　　　2.怎么建立一个习惯？

　　　　3.怎么戒掉一个习惯？

　　　　　　　　　　1.习惯形成的原理？

　　　　这本书中的习惯形成原理就是habit loop（我译成习惯圈吧）：
　　Cue（提示）——→Routine（惯例）——→Reward（回报）。
　　具体就是如果需要建立一个习惯，就需要这三者，即提示，惯例，还有回报，三者缺一不可。

　　　　举几个例子吧，比如说刷牙习惯的形成，提示就是牙膏，然后惯例就是刷牙，回报就是口腔清新，干净的感觉。

　　　　这里有一个要注意的地方就是，回报必须要明确，最好可视化，可清晰地感觉到，不然模糊的回报是不能促成习惯圈的形成的。
　　牙膏刚开始出现的时候，广告指明的是的使用牙膏可以祛除牙菌斑，但是牙菌斑这种东西是很难衡量很难感觉到的，所以刚开始的时候人们并没有去购买牙膏。后来，厂家往牙膏里添加了材料致使牙膏可以刷出很多泡沫，并且刷完牙以后口腔清新的效果非常明显，于是牙膏就热卖了。当人们停止刷牙的时候，会明显感觉到口腔粗糙，很不干净的感觉。这样一个习惯就形成了。

　　　　再看另一个例子，空气清新剂。刚开始空气清新剂是为那些打猎或者家里养了许多宠物的人发明的，因为他们的身上总是会有味道。很明显这里的习惯圈是：味道——→使用空气清新剂——→好闻的味道。
　　但人们开始发现购买清新剂的人并不是这些身上总是有难闻味道的人，反而是家庭主妇，家里有许多孩子的人。原因是什么呢？

　　　　前者不买清新剂的原因是习惯圈中的cue不明显，就是说这些味道很重的人经常很难察觉到自己身上的味道，这在现实中也很常见，长期脚臭的人可能根本不觉得自己脚臭。于是可能要等到别人提醒，这些人才会去买清新剂。而家庭主妇会购买的原因是因为她们很喜欢打扫，并且发现使用清新剂后屋子会更加干净，味道更加好。她们的习惯圈是：打扫——→使用空气清洗剂——→家里更干净了。
　　后来厂家又在清新剂里增添了许多香味添加剂，这使销量更好。因为这个做法使回报变得非常明显。起初空气清新剂只有祛除难闻的味道的功能，用完以后臭味就消失了，但是没有使空气充满别的香味的功能。你想想这样一个场面，当你打扫完后喷上清新剂，房间里的味道更好闻了，是不是会使你更愿意去打扫？或者说你打扫完后看着干净的屋子闻着明显的香味是不是使你更有成就感？就是这种可以明确感受到的香味感加强了回报的强度，使使用清新剂的习惯圈更加牢固。

　　　　　　　　　　2.怎么建立一个习惯？

　　　　　　我们了解了习惯形成的模型，接着我们可以得到建立一个习惯的基本思路：提供明显的提示（cue），加强回报（reward），就能建立惯例（routine）。

　　　　如果你想养成跑步的习惯，首先可以把跑鞋或者能提醒你要去跑步的东西放在显眼的地方，然后可以加强你的回报感，比如每跑完一次步记录下来自己跑的里程数（可视化），或者跑完步就奖励一下自己看个电影什么的，总之，要用一些方法使你跑完步后有很强的成就感，回报感就可以了。

　　　　我最近在背单词，从5.15号开始的，到今天差不多坚持了两个月，背了大概1000个单词，平均每天20个。我有时在问自己，是什么使我能够让我坚持下来每天背单词？（首先当然是一本有趣的单词书）
　　我看了这本书后，发现自己不知觉中使用了书里的方法，使我加强了背单词的习惯。比如我每天早晨都会看到kindle（我在kindle上背的单词），然后每背完一次，我会把这些单词写下来，我有一个专门的小本子记录单词，我心里就会有这一种感觉，每当我往本子里抄单词的时候，就感觉本子里的单词越来越多，越来越厚，会使自己有一种成就感。这就不是无形中增加了回报感吗？李笑来在《把时间当做朋友》里也提到了有个人背单词的方法就是，他事前通过计算，发现每背一个单词，自己就赚了20块钱，于是每天如果背20个，一天就赚了400块！以这本书的观点来看，这种做法就使自己背单词的回报感大大加强了，于是也更有动力背下去。

　　　　再举个例子，养成看书的习惯。首先你要把书放在你能经常看见的地方，提醒自己（cue），然后要用一些方法使自己的回报感增强。比如，我每看完一本书，都会在豆瓣中做记录，于是每次添加一本“看过”，都会无形中增强我的成就感，类似的还可以写读书笔记，和别人交流等。多看的阅读软件好像有累计看书计时的功能，比起你看完书就算了，看到多看里自己每天的阅读时间越来越多，数字越来越大，自己的成就感不是越来越大吗？自己不就更愿意看下去了吗？

　　　　　　　　　　　　3.怎么戒掉一个习惯？

　　　　　　好了，说完了怎么养成一个习惯，再来看如何戒掉一个习惯。

　　　　其实书中表达的意思是习惯根本不可能完全戒掉，只能换掉。就是说要戒掉一个习惯，要保持cue不变，reward不变，只是把惯例（routine）换掉，只要惯例换了，就相当于把习惯改掉了。
　　这就要求你要充分的了解自己习惯圈中的reward是什么，也就是说要弄清楚到底是什么促使你去不断循环这个习惯。

　　　　书中最后举了一个去咖啡馆的例子。比如你有一个每天下午都要去咖啡馆的习惯，你想把它戒掉。首先要做的就是你要识别出你的cue和reward到底是什么，cue是饥饿？无聊？还是需要找人聊天？
　　然后你的reward是什么？饼干自身？换个风景？暂时的娱乐？和朋友交谈？这些可以通过测试找出来。

　　　　比如要找出reward，你可以试试找每天下去出去散步取代去咖啡馆，然后回来什么也不吃。坚持几天后，自己还会不会想去咖啡馆？如果还想去，说明你去咖啡馆得到的reward并不是放松心情。那就接着试，每天下午吃的饱饱的，还想去咖啡馆吗？想！那reward也不是饥饿。那如果去朋友家找朋友玩，和他们聊天，回来了还想去咖啡馆吗？居然不想！恭喜你，找到了！你去咖啡馆的reward就是和朋友聊天，进而得到满足感。找到了以后就好办了，你只要每次想去咖啡馆的时候就去找朋友聊上十几分钟的天，打电话也好，出去玩也好，久而久之，原来习惯圈中的routine（去咖啡馆）就渐渐被和朋友聊天的各种方式取代了！

　　　　让我们来看看戒烟的例子。我们知道市面上有许多戒烟的药什么的，或者说吃糖。其实这些方式中的cue和reward并没变，只是把吸烟带来的满足感用仿真烟或者吃糖给取代了。
　　所以要戒掉一个习惯，就要把reward找出来，问问自己为什么自己一直这样做？我到底从中得到了什么满足感。然后换个好一点的惯例（routine），把原来的坏routine取代就好了。

　　　　再比如你想戒掉刷微博的习惯，你就要找出自己在刷完微博的真正的reward是什么？是得到娱乐了吗？得到知识信息了吗？是了解了朋友的实时状况吗？把他们找出来，然后换别的方法满足你的reward。比如你可以去看电视得到娱乐，去看报纸看书得到知识消息，直接去找朋友问他你在干什么了解他的现状。

　　　　至于通过cue戒掉习惯就更简单了。比如你老爱在工作中玩手机，那很简单啊，把手机放在你看不到的地方，隔离cue就可以了。

　　　　　　　　这本书其实包括三个部分，个人习惯，企业习惯，社会习惯。
　　个人感觉后两部分写的并不怎么样，有点感觉为了去符合习惯圈原理而去牵强的解释各种现象，说服力不强。

　　　　最后一点就是，心理方面的书看多了，就会觉得一个现象的发生可以有很多的角度，方法去解释，而有些解释是殊途同归的，可以走向同一点的。
　　所以我觉得，作为一个普通人而不是一个心理专家，一本书怎么去解释现象并不重要，重要的是通过这些解释我们可以学到什么。
　　比如这本书对习惯的原理的形成有没有科学依据对我来说并不重要，重要的是通过它的解释我有什么启发呢？启发就是下次背单词的时候把手机拿的远一点，或者要跑步了就把鞋子天天吊在脖子上（笑）。

　　　　总之，能使我更好地形成一个习惯，或者戒掉一个习惯，我管你用什么原理去解释呢。

　　　　　　欢迎交流。