自重超级组1：俯卧撑＋自重划船
春节期间为大家带来阿尔·卡瓦德罗的《自重超级组训练》，每天一更，看后就练有助消化，开开心心过大年！
将两种对抗性的练习结合在一起并连续交替训练便自成体系，这就是超级组训练。各种运动员都能使用这种方法，因为各种力量训练的运动员都能从中受益！
作为自重训练者的你，需要明智地挑选配对的练习以保证训练的高质量，这是我们在渐进式徒手训练中最喜欢关注的东西。
下面的组合是我的经验所得，请尝试一下，并准备好极速提升你的力量！
［超级组1：俯卧撑＋自重划船］
在经典的推力／拉力练习中没有什么比这两种更适合配对了。我喜欢闭链运动（一种肢体远端固定而近端活动的运动）如俯卧撑和自重划船（又称澳大利亚引体向上），因为它们除了能调动主发力肌肉外，还能调动大量负责稳定躯干的肌肉。
这意味着你不仅能训练到核心区肌肉，而且无需直接做针对核心区的练习。该超级组还能使你获得强烈的肌肉泵感，并能依据你的力量水平很容易地调节难度。
俯卧撑／自重划船
－训练提示－
要调节这两种练习的难度，你只需抬高或降低身体与地面形成的角度。如果你是一名新手，那么你可以做上斜俯卧撑并利用相对较高的单杠做自重划船。
另一方面，高级练习者可能需要更换一种更难的俯卧撑变式如窄距俯卧撑，并利用较低的单杠做自重划船。对于实力较强的练习者来说，抬高双脚是另一种快速提升这两种练习难度的好方法。
作者：阿尔∙卡瓦德罗 译者：复活玩家
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