学习笔记｜关于挫折和压力
学习彭凯平教授的心理学课程—心理韧性/抗逆力。通篇有很多理论介绍，但也不乏一些低门槛的释压方式可用于日常生活中
一.心理韧性的三个定义
二.高心理韧性的特征
三.提高心理韧性的方式
四.压力应对的技巧
一.关于心理韧性的三个定义：
1.复原力/反弹力
人从逆境，冲突，痛楚，失败，压力中迅速恢复的心理能力
曼德拉
生命最大的荣耀不是从来没有失败，而是每次失败后的不断奋起
2.坚毅力/耐磨力
面对长远目标的努力和韧力
达尔文
生存下来的不是最强大的生物，也不是最聪明的生物，而是最能够适应变化的生物
3.创伤后的成长（PTG）
由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升
（没有消沉下去，反而积极起来，受益无限）
尼采
人和不能杀死我的都会使我强大
让孩子不输在起跑线上是一种相对短视的想法，人生本质上是一场马拉松。在社会竞争的过程中，前期靠体力，中期靠脑力，后期靠心力，也就是心理韧性。
二.高心理韧性的特征（如何发现高心理韧性的人）
适应力，成长力，抗挫力，积极力，关系力，控制力。这六种特征反应人的心理韧性高低
（推荐书籍《积极思维的力量》很多时候决定我们生存，生活幸福的不是事情本身，而是我们如何看待这件事。）
1.高心理韧性的特质
A.积极的认知风格
B.乐观的情绪调节
C.健康的身心状态
D.强大的自我效能感（觉得自己有用，觉得自己能成）
E.解决问题的行动精神
F.良好的人际关系（不轻易发火，需要有忍受能力）
三.提升心理韧性的三种方式：
1..自我效能感（Self-Efficacy)的训练
是个人对自己完成某方面工作能力的主观评估，她通过两条路径体现出来：
A.结果预期，即相信自己，我认为“我可以做到，这是一种自我实现的预言
B.效能预期：即我认为”我能做到不是因为运气好或是环境好，而是因为我的能力“，因此我要施展我的能力，为结果做足准备。
高自我效能感的人，甚至会把压力，挫折，打击当作一种证明自己能力的机遇
如何提高自我效能感？
A.作出成功的模样（步伐更快些，发言更快些，做事主动些，穿衣正式些，锻炼频繁些）
B.被成功者接纳（与积极的人通行，向榜样学习）
替代性强化：由班杜拉提出，指观察者看到榜样或他人受到强化（成功），从而使自己也倾向于作出榜样的行为。
C.社会支持（进化的秘密，弱联系的强势。进化选择的是合作者）
弱联系的强势效应：”弱联系“有着极快的，低成本的高效能的传播效率。著名的六度分隔实验中，正式层层叠加的弱联系将世界上原本毫不相关的人联系到了一起。
D.模拟实战（意念想象，模拟过程，预见未来）
默认模式状态：人脑在无任务的静息状态下，仍持续进行着某些功能性活动的脑区，与情绪的加工，自我内省，情景记忆的提取等功能密切相关，额叶活动在此时状态达到较高水平。
E.积累成功
(闭上眼睛把自己要做的事情提前演练一遍。)
-发现自己微小的成功：上一周我有哪些好的改变
-发现无效及时止损：有哪些包袱可以扔掉？
-为目标采取行动：马上可以做的一小步是什么？
-制度化衡量进步：如何准确的知道自己在进步？
2.成长型思维的训练（卡罗尔德威克）
成长型思维：相信天赋只是起点，人的才智可以通过锻炼提高，只要努力就可以做到更好。
拥有成长型思维的人往往更愿意应对更多挑战，在面对困难时也更加坚韧不拔，而且往往越在困境，成就越突出。
成长型思维实验：卓越的包袱：
A.装酷孩子的陷阱
不相信努力的价值，也不敢努力，甚至觉得努力愚蠢，装酷，装聪明
B.精英父母的悲剧
父母自己很优秀，反而对孩子造成心理压力，不敢冒险和奋斗
C.优秀女孩的诅咒
对成绩好的女孩打击更大，她们往往更在意外界的评价，不敢冒险和努力
如何培养成长型思维
A.改变考核的标准：关注进步，而不是结果
B.改变沟通的方式：在评价表现时，用“暂时不行”代替“就是不行”成绩是“not yet“（暂未通过）而不是”failed“（不及格）
C.改变认知的习惯：埃利斯的认知治疗ABC
D.发挥辩证思维的优势：从负面体验中吸取积极的力量
理论延展：情绪ABC理论
A：诱发刺激（Activating events)
B：信念反应(Beliefs)
C：行为后果(Consequences)
举例说明：和一朋友长期联系，但是突然有一天不联系了（A），这时你可以觉得她不喜欢你了（B1），你也可以觉得她是不是发生什么事了（B2），因为B的改变，所以也就有不同的C。
真正困扰我们的，并非是发生在我们身上的事情，而是我们对它编织的故事和由此引起的各种身心反应。
心理韧性与早期教育的关联：
马丁塞利格曼教授提出的儿童版本的情绪ABCD理论：《如何培养乐观的孩子》
A：诱发刺激（Activating events)
B：信念反应(Beliefs)
C：行为后果(Consequences)
D：辩论（Dispute）
举例说明：如果两个孩子打架，小明骂了小红（A），小红觉得小明很坏（B1），这时家长需要介入进行辩论干预，问小红，你有什么办法去反驳他坏（B1）的念头，小红说：那他不坏（B2），如果他不坏的话，你会怎么反应，小红说那我就跟她讲道理（C）。通过家长干预，改变认知，最终改变行为结果。
马斯洛（美国社会学家）当一个人出于自我保护而抗拒内心的地狱式，他一并切断了通往内在天堂的道路。你不承认内在的黑暗的面，你也不可能拥有光明的体验。
3.自我调控能力的训练
罗伊博迈斯特：自我调控的能力其实跟肌肉力量一样，是可以持续锻炼的。
如何训练自我调控能力？
A.体育锻炼
B.自我挑战
C.目标想象
D.正念冥想
E.积极心态
F.有效休息
四.压力应对的技巧
焦虑，是为未来恐慌；抑郁，是为过去伤心；自残，是对未来绝望。
1.与情绪相关的两个重要脑区：杏仁核/大脑皮质
A.情绪不好时（焦虑，愤怒，悲伤，危险，压力社交….）杏仁核过度活跃，鼻子后面温度升高，此时抑制杏仁核的活跃，即可调整负面情绪
-洗口冷气
-换衣服洗澡喷香水
-写日记
……………
B.激活我们大脑的VTA（奖励中枢）
当VTA释放各种积极的神经化学递质的时候，它容易激发出来各种积极情绪的神经网络的形成。那么快乐，兴奋，欲望，利他等等所有积极活动都是由各种神经网络的联系组成，心理活动不是在某一个点，而是一片一片产生。
应对压力的天然解药
2.应对压力的天然解药（多巴胺/血清素/内啡肽/催产素）
A.多巴胺：奖励的激素
如何激发多巴胺：
-做自己爱做的事情
-庆祝自己成功（让自己的成功/快乐延续一段时间，将快乐的体验延续4分钟，即可在脑中形成记忆，从而形成一个快乐的神经网络）
-体验爱情的甜蜜
-照顾自己的身体：化妆，保持清洁，更换新衣
-品尝生活的快乐：吃饭，饮酒，咖啡，茶
-享受艺术的美妙：听音乐，唱歌，跳舞
B.血清素：振奋心情的激素
什么时候可提升血清素？
-做自己擅长的事
-体验自我价值感（帮助别人等）
-自尊心的呵护（产后抑郁，血清素降低，全家人需要持续的关怀关心）
-冥想，跑步，晒太阳，郊游，有用，骑自行车，购物，行善等等
（自杀高频时间是在春夏之交，是因为冬天熬干了血清素。）
C.内啡肽：减痛的激素
-有规律的运动
-先苦后甜的体验
-烧脑的幽默
-痛快的大小，闻香气，幽默，看喜剧，听相声，吃苦味的巧克力等
D.催产素：爱的激素
主要作用，是增加人爱的感受，男女都会有
如何增加催产素：
-人和能够增强我们的爱，归属感和信任感的人际互动的行动
-微笑，拥抱，被人夸奖
-富有同理心的对话，保持与他人的联系和链接
-陪伴孩子，与支持你的家人，爱人或者朋友们待在一起（夫妻之间可以沟通一些没有答案的话题，eg什么是幸福什么是快乐，而不是具体的生活琐碎等）
-陪伴宠物
3.应对压力的长期技巧：
培养应对压力的积极习惯，在遇到挫折时，这种习惯会成为本能，成为重要的保护机制。
A.发挥因人制宜的特长和优势
找到自己的优势，并积极应用在生活和工作中，持续一周即可改善心情，持续一个月就能形成这种优势的使用习惯
B.找到自己的福流（找到一种沉浸其中，酣畅淋漓的状态）
C.借助科学的幸福方法（阅读积极心理学的书籍，相关课程等）
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