哺乳期妈妈饮食指南！速查收！
哺乳期吃饭有讲究~
哺乳期如何科学饮食？
有些长辈们认为：“大鱼大肉全部上，高档补品全扫荡！”
部分新手妈妈觉得：“大荤硬菜易发胖，吃素身材不走样！”
实际上，哺乳期饮食也有科学方法！
合理的哺乳期饮食
对妈妈好，对宝宝也好
■合理饮食，恢复满满元气
妈妈们刚刚结束十月怀胎的艰辛和分娩的痛苦，合理的饮食有利于妈妈们补充自身所需要的能量和营养元素，促进各器官系统的恢复。
图片来源：《老友记》
■ 饮食若不合理，影响宝宝身体
哺乳的妈妈担负着为宝宝提供营养物质的重要任务。
合理饮食能保证充足的乳汁供应，为宝宝的营养来源和生长发育提供保障。
例如，妈妈们所吃的鱼类等海产品会提高乳汁中的DHA含量，进而能对宝宝们的认知和语言发育产生影响。 再比如，哺乳期妈妈的饮食结构会影响乳汁中的低聚糖组成和微生物组，进而会对宝宝的肠道微生物产生影响。图片来源 研究
小知识
1
什么是低聚糖？
低聚糖是低分子量的碳水化合物，是人乳特有的成分。对于婴儿来说，人乳低聚糖难以被消化吸收，但却有利于婴儿健康，是肠道菌群的好伙伴。
2
母乳中也有微生物？
当然！母乳中有多种菌群，比如我们耳熟能详的双歧杆菌。已有多项研究认为母乳中的菌群会通过哺乳的方式传递给宝宝。
那么，不合理的饮食会产生什么影响？
哺乳期妈妈最常见的一种不合理食谱，便是顿顿大鱼大肉，左手一只鸡，右手一只鸭，吃到满嘴流油。这样高脂的饮食不仅容易引起妈妈们的肥胖，还会导致宝宝们吃的不是“奶”，吃的是“奶油”。脂肪含量偏高的母乳会增加宝宝们日后出现代谢和胃肠功能异常的风险，例如高血压、高胰岛素血症和肥胖。
哺乳期妈妈应该如何科学饮食？
根据中国营养协会的膳食指南及美国饮食指南咨询委员会（Dietary Guidelines Advisory Committee）2020年最新报告的建议，哺乳期妈妈的饮食在一般人群膳食指南的基础上，需要注意以下几点：
荤菜海鲜不可少哺乳期饮食要比孕前多摄入鱼、禽、蛋、瘦肉来增加优质蛋白质。
海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或DHA的海产品每周摄入1次。每周还可以吃1~2次富含维生素A的动物肝脏。
牛奶饮用要坚持在每天坚持饮用牛奶的基础上，还要记得补充维生素D或进行户外活动来促进钙的吸收哦。
忌口贪多皆不宜坐月子期间如果过量摄入动物性食物，会导致营养过剩；如果有太多忌口，缺乏蔬菜水果的摄入，会导致微量营养素缺乏。
所以，哺乳期妈妈们应该注意饮食的多样化，并且每一款食物都不要过多摄入。
此外，哺乳期并没有特殊食物禁忌。除非哺乳期妈妈本身有过敏的食物，并不建议限制哺乳期饮食中的可能致敏原。
叶酸补充要注意哺乳期妈妈可以食用富含叶酸的强化食品、绿叶蔬菜和豆类。但是最好不要继续使用产前服用的富含较多叶酸和铁的营养补剂。
汤汤水水实在妙适当多饮汤水可以增加乳汁分泌量，并且喝汤的同时不要忘记吃掉汤里的肉哦。但需要注意的是，不要在饭前喝太多汤，以免降低食欲。并且不宜喝脂肪含量太多的汤。
酒茶咖啡要谨慎哺乳期忌饮酒，而且最好避免饮用浓茶和大量咖啡。
最后，也是最重要的一点，愉悦的心情、充足的睡眠、适度的运动，对于哺乳、对于宝宝、对于新手妈妈们都是非常重要的！
希望全天下的新手妈妈们都能吃得开心，吃得健康，美美地度过哺乳期！
参考资料：
1.Maxim D.Seferovic，et al.Maternal diet alters human milk oligosaccharide composition with implications for the milk metagenome.Scientific Reports.2020.
2.中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组.哺乳期妇女膳食指南.中华围产医学杂志.2016.
3.Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee.https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report
本文首发：医学界妇产科频道
本文作者：窑青
责任编辑：Sweet
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