只吃升糖指数（GI）低的食物就能降低血糖？错，这样选择才对
糖友们都知道，衡量一种食物升血糖速度的数值叫升糖指数（GI），升糖指数的高低跟各种食物的消化、吸收和代谢都有一定的关系，一般来说，升糖指数（GI）低于70%的食物都属于低GI食物，这类食物一般在肠胃中停留的时间较长，因而葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度快。那么，糖友们只吃低GI值的食物就能够控制好血糖吗？今天塔哥就跟大家好好聊一聊这个问题。
一、低GI食物
对于糖友们来说，低升糖指数的食物一般都是比较不错的选择，每餐至少选择一到两种GI值较低的食物，对于控制血糖是非常有益的。那么，哪些食物属于低GI食物呢？下面这些食物值得推荐。
GI（14~19）：花生、牛奶（可加甜味剂）、黄豆（浸泡）、菠菜、海带
GI（20~29）：全脂牛奶、红扁豆、四季豆、葡萄柚、桃子、李子、樱桃、果糖
GI（30~39）：脱脂牛奶、绿扁豆、意大利细面条、梨、苹果、干杏、未熟香蕉、粉丝、番茄汤
GI（40~49）：混合谷类面包、巧克力、通心粉、鸡蛋面、橙子、橘、柑、鲜葡萄、乳糖
GI（50~59）：紫米、山药、红薯、荞麦、甜玉米、芒果、熟香蕉、爆米花、低脂冰淇淋
GI（60~69）：全小麦粉面包、全黑麦面包、酸奶、玉米面、土豆、苏打饼干、冰淇淋、菠萝、蔗糖
二、如何降低食物的GI
1、精白面包非常不适合糖友，因其升糖指数太高。糖友们应当选择用粗制粉或者带碎谷粒制成的面包，GI值相对低不少。
2、在吃饭的时候，多选择一些富含膳食纤维的绿叶蔬菜，如白菜、芹菜等，还有一些菌类食物也是富含膳食纤维的，比如香菇、木耳等，都比较适合糖友。
3、无论是吃蔬菜还是薯类食物，都尽量不要将它们切得过小，或者剁成泥，因为太细的话升糖指数会高不少。
4、烹调食物切忌长时间煮，这样会导致食物糊化，升糖速度更快。烹调食物的时候应当采用大火快煮，而且还要少加一点水。
5、吃主食的时候应当搭配一些蛋白质，这样可以增强饱腹感，比如肉类等，能相对减少主食的摄入量，降低主食的升糖指数。
6、在烹调食物的时候可以尝试加入一些醋或者柠檬汁，因为它们经发酵后产生的酸性物质，可以让整个膳食的GI值下降不少，这一点也是经过实验论证了的。
三、认识食物血糖负荷（GL）
餐后血糖水平的高低不仅跟食物的升糖指数有关，其实跟食物的碳水化合物含量也是密切相关的，很多升糖指数（GI）较高的食物，如果碳水化合物含量较低，尽管很容易转化成为血糖，却对血糖总体水平没有太明显的影响。
所以，单纯以升糖指数（GI）来选择食物，显然很容易产生错误，比如南瓜的GI为75，属于高GI食物，但是它的碳水化合物含量却比较低，糖友们适当吃一点对控制病情还是有正向促进作用的。
所以，这时候大家需要了解另外一个数值：食物血糖负荷（GL）。它是指某种食物所含碳水化合物的量与其升糖指数的乘积，即：
GL=GI×碳水化合物含量（克）/100
一般来说，GL可以指导糖友们选择正确的食物：
1、GL＜10表示低负荷饮食，对血糖没有太大的影响。
2、10＜GL＜19为中负荷饮食，表示对血糖有一定影响，但不太严重。
3、GL＞20则表示高负荷饮食，对血糖会产生很大的影响。
糖友完全可以根据GL＜10的标准来判断食物进食的安全量。比如糖友想吃200克西瓜的话，（西瓜的GI=72，每100克西瓜含碳水化合物5.5克）可以算出GL=5.5×2×0.72=8，是小于10的，因此单独食用不会对血糖产生太大的影响。
总而言之，糖友们在选择一日三餐饮食的时候，可以将GI与GL值结合起来，既要考虑到食物的消化速度，又要考虑到食物的碳水化合物含量及对血糖水平的影响。
可以毫不夸张地说，碳水化合物质和量的平衡，是糖尿病饮食最科学、合理、多元化、人性化的搭配方案。
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