營養師談減脂｜低GI飲食法：跟著這2張表加3份低GI食譜就對了！
最近有許多健康餐盒主打「低GI」，所以吃低GI就不會胖嗎？「GI」又是什麼意思呢？低GI飲食若沒有掌握好，反而會導致肥胖！本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值，最後有懶人包搭配範例！
本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師 Zoe營養師 撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dietitian._.zoe_
這篇會告訴你：1. 什麼是GI值？2. 低GI值飲食好處3. 低GI飲食法適合誰？4. 高GI低GI一覽表（含低GI水果）5. 低GI值食物 ≠ 低熱量6. 營養師開出低GI食譜，跟著吃方便又健康6.1 低GI早餐組合6.2 低GI午晚餐組合6.3 超商低GI組合7. 影響食物GI值的高低的7個因素
什麼是GI值？
GI（Glycemic index）值= 升糖指數
與「葡萄糖相比，這個食物讓血糖上升幅度的指數」。然而並不是所有食物都有GI值，只有含「碳水化合物」的食物如澱粉、蔬菜、水果、某些蛋白質食物才有GI值。碳水化合物含量較低的，例如蔬菜，GI值會相對較低一些。
「血糖上升幅度」，會對我們有什麼影響呢？
1. 血糖上升快，下降幅度也快，此時容易昏沉、想睡覺。
2. 長期較高GI的飲食，脂肪相較容易累積。
3. 高GI飲食很快就會覺得餓了，不知不覺吃下更多零食或飲料。
註：以食用 50公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準，吃「某食物血糖增加值」與「基準比較」得到的數值。(葡萄糖 GI 值=100)
低GI值飲食好處
主要是「血糖上升速度慢」，而當血糖起伏穩定時：
脂肪不易被囤積延長飽足感時間，比較不會很快就覺得餓了，進而降低想吃零食的慾望降低膽固醇、三酸甘油脂餐後較不會昏沈、想睡、沒精神降低心血管疾病及糖尿病併發症低GI飲食法適合誰？
低GI飲食法適合所有的人！更推薦給以下四種族群：
糖尿病患者（血糖控制很重要！）血糖偏高在臨界值，再不好好控制要被醫生罵的人外食族要減肥無法割捨對澱粉的眷戀，每餐一定要吃到澱粉的人高GI低GI一覽表（含低GI水果）
根據 Glycemic Index Foundation，數值可分為三種：
低GI值：≦55中GI值：56~69高GI值：≧70
* 馬鈴薯屬於高GI值；紅蘿蔔也是高GI值；西瓜、木瓜、鳳梨相較其他水果，GI值也偏高。但不要把他們妖魔化！適當攝取，再搭配其他蛋白質食物，整體GI值就會下降。
低GI值食物 ≠ 低熱量
低GI值並不是低熱量，只是能減少脂肪囤積。
GI值只是針對食物本人，但你吃的「份量」多寡，絕對也是一個關鍵！
減重減脂最關鍵的條件是—— 「創造熱量赤字」，低GI值的食物吃過量，也可能會導致總含醣量及熱量過高。
舉例來說，義大利麵的GI值是48，屬於低GI。但義大利麵的烹調及份量讓他整體熱量比較高。
如上表大部分水果也都是低GI，但一天吃好幾根香蕉，熱量也是很驚人的。
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營養師開出低GI食譜，跟著吃方便又健康
1. 低GI早餐組合
早餐店黃金套餐：里肌肉蛋土司＋無糖豆漿蛋餅控就是要吃蛋餅：蔬菜起司蛋餅＋無糖鮮奶茶
懶人沒時間等早餐：一顆蘋果＋一湯匙堅果＋乳清蛋白
延伸閱讀：忙碌沒時間吃飯的你必看乳清蛋白的補充時機
2. 低GI午晚餐組合
便當自助餐好朋友：三樣青菜＋清蒸魚＋五穀米飯（可替換成超商的地瓜）麵控就是要吃麵：陽春麵＋滷蛋＋嘴邊肉＋燙青菜（以增加蛋白質的量來降低整體GI值）
太晚吃只剩滷味鹹水雞：烏龍麵＋凍豆腐＋腱子肉＋三樣青菜
3. 超商低GI組合
7-11 SimpleFit窈窕選：繽紛鮮蔬烤雞便當＋無糖豆漿7-11 套餐：1拳頭大地瓜＋一日農夫沙拉＋雞胸肉（總價約150元）
全家：超級大麥系列任選＋雞胸肉（添加大麥降低整體GI值）
超商低 GI 早餐：1拳頭大地瓜＋牛奶＋茶葉蛋（四大超商都可以買）
影響食物GI值的高低的7個因素
｜資料來源：American Diabetes Association｜
結語：低GI值食物，不代表吃了不會胖，而是影響血糖幅度較小。任何食物吃過量，都是會胖的。高GI食物，也沒有很可怕！份量控制恰當，或搭配其他蛋白質食物一起吃，也是可以控制體重的！
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