收藏好这份低GI食物大全，让你减肥更高效
很多人减肥博主、健身达人都推荐主食以低GI食材为主，我也在以往的文章中多次提及。不过低GI饮食对于增肌者不适用，只对单纯减脂者适用。那么什么是GI值，都有哪些食材是低GI的呢？
(一) GI意思是什么？
GI值是英文Glycemic Index的简称，中文为「升糖指数」，是指吃下食物后，食物与基准值相比，让人血糖上升快慢的量化标准。
GI值最开始的发展可能跟你想的不一样，不是为了减重，而是要帮助糖尿病患者了解每种食物对血糖的影响力，以利控制血糖稳定。
GI值是以「食用100公克的纯葡萄糖后，血糖在2小时内升高的反应」为主要基准点（GI值=100），再用这个标准去判断其他食物的数值，目前指数大致上可分为3类：
低GI食物：数值1至55 中GI食物：数值56至69 高GI食物：数值70至100GI值高低的差别在于，低GI的食物进入肠胃后会慢慢被分解，血糖的上升速度比较慢，胰岛素分泌较缓；而高GI的食物通常比较好消化，相对来说血糖上升速度就快很多，胰岛素短时间较大量分泌。
展开全文(二) 影响GI值（升糖指数）高低的因素有哪些？
食物的GI值可不是固定不变的，有时光是改变食物外型，GI的数值就差很大！来看看影响指数变动的原因有哪些：
★食物成分组成与状态
★食物加工方式
除了这些变因之外，我们一般用餐也不会只摄取单一食物，当混杂各种食物进胃里的时候，也有可能会影响到个别食物数值的精确度。
低GI好处：
在了解高升糖食物、低升糖食物各自对身体的影响后，想必许多重视养生的、减脂的都开始跃跃欲试，想来点低GI早餐或三餐都以低GI饮食为目标，但具体来说低GI食物有哪些？各类食物GI值分别是多少？以下提供「升糖指数食物的分类表」给大家当参考！
(一) 谷类、淀粉GI值
★低GI淀粉、谷类 ★中GI淀粉、谷类 ★高GI淀粉、谷类 大麦GI值：22 白米稀饭GI值：57 糙米稀饭GI值：72 麦麸GI值：24 黑米GI值：58 南瓜GI值：75 薏仁GI值：29 白米加糙米GI值：65 八宝糯米粥GI值：80 小麦GI值：41 白米饭GI值：85 糙米GI值：54 米浆GI值：85 荞麦GI值：54 粽子GI值：85 燕麦GI值：54 八宝糯米饭GI值：85 地瓜GI值：55 白米稀饭GI值：86 烤马铃薯GI值：88 麻糬GI值：90 糯米磨粉制成的食物GI值：92 汤圆GI值：95 白糯米饭GI值：99
(二) 水果GI值
★低GI水果 ★中GI水果 ★高GI水果（果酱类） 葡萄柚GI值：25 木瓜GI值：59 西瓜GI值：72 西洋梨GI值：33 凤梨GI值：65 荔枝GI值：79 红柿GI值：38 哈密瓜GI值：67 草莓果酱GI值：82 梨子GI值：39 香瓜GI值：68 李子GI值：39 草莓GI值：40 苹果GI值：40 橘子GI值：41 火龙果GI值：42 柳橙GI值：43 葡萄GI值：50 樱桃GI值：52 香蕉GI值：52 奇异果GI值：53 释迦GI值：54 桃子GI值：55
(三) 面粉类食物GI值
★低GI面食 ★中GI面食 ★高GI面食 意大利面GI值：32 葱油饼GI值：58 馒头GI值：80 冬粉GI值：33 乌龙面GI值：58 水饺面皮GI值：40 米粉GI值：65 素包、肉包面皮GI值：42 传统面线GI值：68 义大利通心面GI值：47 全麦面GI值：50 全麦义大利面GI值：50 荞麦面GI值：55
(四) 糕点、面包类食物GI值
★低GI糕点面包 ★中GI糕点面包 ★高GI糕点面包 全麦玉米薄饼GI值：30 中东皮塔饼皮GI值：57 贝果GI值：75 全谷粒葡萄干面包GI值：44 厚片土司GI值：60 牛角面包GI值：70 粗榖粒大麦面包GI值：48 汉堡面包GI值：62 甜甜圈GI值：86 全麦硬面包GI值：51 比司吉GI值：65 法国面包GI值：94 黑麦硬面包GI值：55 苏打饼干GI值：65 海绵蛋糕GI值：67 烧饼GI值：69
(五) 其他常见外食GI值
★低GI ★中GI ★高GI 小笼包GI值：39 鸡肉汉堡GI值：58 玉米浓汤GI值：70 水饺GI值：40 意大利面GI值：60 米粉汤GI值：70 素水饺GI值：42 炒米粉GI值：63 粉圆GI值：80 肉包GI值：42 猪肉汉堡GI值：66 炒面GI值：80 麦克鸡块GI值：45 鱼排汉堡GI值：66 蚵仔面线GI值：85 蔬菜披萨GI值：50 糯米鸡GI值：86 鲑鱼寿司GI值：50 炒饭GI值：90 意大利蔬菜汤GI值：50 潜水堡三明治GI值：50
*住：以上数值仅供参考
（四）、低GI饮食轻松减肥又美好？破解常见迷思！
近年来，低升糖饮食风潮席卷全球，爱美群众蜂拥跟风低GI减肥法，但只吃低GI食物就可以轻松减重？先搞懂几个观念，才不会小心落入陷阱中！
(一) 低GI减肥的概念
当人体肠胃道消化吸收食物后，血糖会上升，胰岛素也会跟着分泌，帮助这些糖类进入细胞，但如果细胞内的糖类超过 人体需要的量，又没有透过其他运动消耗掉，多余的血糖就会自动转换成脂肪储存在身体内，长期下来就容易导致脂肪堆积变胖。
而摄取低GI食物減重的概念，就是尽量食用那些使血糖上升速度缓和的食物，避免过多脂肪堆积在体内。
除了以减重、减脂为目标的人之外，低GI食物糖尿病患者与正在训练肌耐力的运动员们，还有多囊性卵巢症候群的女生也非常适合摄取。
看起来低GI饮食这么棒，这样是不是可以无所顾忌地放心大吃？事实并非如此，观念错误不仅会越吃越胖，还有可能影响健康！
(二) 破解低GI减肥的迷思！
★迷思1：低GI≠低热量
不少人会误把GI值当作热量值，其实食物的GI值跟热量不一定成正比。举例来说，过年常吃的坚果类食物（例如开心果、花生）这些零嘴虽然GI值不高，但热量其实超标，一口接一口一样会长肉。
★迷思2：不是每个人都适合低GI饮食！
此外，长期只奉行低GI饮食也有可能导致偏食或营养不良，这些族群更不建议长期执行低GI减肥：
体重过轻、BMI值过低的民众 低血糖患者 本身有肠躁症或刚做完肠胃道手术的患者 有腹泻症状的患者★迷思3：糖尿病患者不是只能吃低GI食物！
虽然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰触高GI食物！
只要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜类（或跟蔬菜混着吃），别让血糖失控就好，建议除了跟医师商量之外，也可以自行检测每种食物对自身血糖数值的影响，有助于找到平衡点！
综合以上迷思，重点就是：控制饮食的份量跟均衡摄取、多运动反而比狂吃单一低GI食物更重要！
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