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低GI是什麼？能減肥嗎？超強概念＋低GI食物清單！

萌宠菠菠乐园
2024-10-08 23:32

低GI飲食減肥真有效？想「享瘦」卻不懂GI值是什麼？奉行低GI飲食法真的這麼讚？讓我來說明低GI的意思、破解各種迷思，另外也一併提供低GI食物清單給大家參考。

常看健康、減重、女性網站與粉絲專頁的民眾，想必一定聽過「低GI」這個詞，但什麼是GI值？人體攝取低GI好處有哪些？實踐低GI飲食前，先來了解GI的定義吧！

(一) GI意思是什麼？

GI值是英文Glycemic Index的簡稱，中文稱為「升糖指數」，是指吃下食物後，食物與基準值相比，讓人體血糖上升快或慢的狀況。

GI值最開始的發展可能跟你想的不一樣，不是為了減重，而是要幫助糖尿病患者了解每種食物對血糖的影響力，以利控制血糖穩定。GI值是以「食用100公克的純葡萄糖後，血糖在2小時內升高的反應」為主要基準點（GI值=100），再用這個標準去判斷其他食物的數值，目前指數大致上可分為3類：

低GI食物：數值1至55 中GI食物：數值56至69 高GI食物：數值70至100

GI值高低的差別在於，低GI的食物進入腸胃後會慢慢被分解，血糖的上升速度比較慢，胰島素分泌較緩；而高GI的食物通常比較好消化，相對來說血糖上升速度就快很多，胰島素短時間較大量分泌。

(二) 影響GI值（升糖指數）高低的因素有哪些？

食物的GI值可不是固定不變的，有時光是改變食物外型，GI的數值就差很大！來看看影響指數變動的原因有哪些：

★食物成分組成與狀態 「熟」度：
不論是成熟或煮熟都一樣，未熟食物的GI值都會小於熟透的食物。 纖維含量的多寡：
通常食物本身的纖維越高的食物越不好分解，GI值就越低。 ★食物加工方式 較少人為加工：
未經加工的「原型食物」GI值較低，而當食物添加物越多、加工得越精緻，就容易讓食物的GI值升高。 食用時的樣貌：
讓水果保持完整食用，GI值相對比較低，若切成細塊或打成果汁吸收程度會變高，GI值也會上升，例如直接啃咬芭樂跟打成芭樂汁、食用五穀米與五穀粉，GI值都是前者低、後者高。 烹調方式：
白切、清蒸、水煮的食物GI值較低，油炸、勾芡、糖醋或加了調味料的食物GI值較高。 咀嚼程度：
比起狼吞虎嚥，細嚼慢嚥可以減緩血糖上升的速度，GI值會比較低。

除了這些變因之外，我們一般用餐也不會只攝取單一食物，當混雜各種食物進胃裡的時候，也有可能會影響到個別食物數值的精確度。就有1項研究針對「普通民眾在攝入熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和血糖指數不同的混合膳食後，其葡萄糖對胰島素的反應」。

實驗共找了8名受試者（沒有糖尿病史），並依序吃下5種不同的混合餐，其中包含的可能變因與數值差距如下：

熱量：1650-2550焦耳（KJ）脂肪：8-24公克蛋白質：12-25公克碳水化合物：38-104公克血糖指數：43-99

測試結果顯示：吃下單一的碳水化合物，與平均葡萄糖和胰島素的反應沒有顯著的相關性，但隨著碳水化合物的增量，5餐的葡萄糖和胰島素反應在2.3倍範圍內變化，因此得出「碳水化合物的數量和來源會影響受試者的血糖指數」的結論。

(三) 快看！低GI好處報你知！

消化慢，容易產生飽足感，攝取的食物量會減少不易增加體內三酸甘油酯、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL）避免胰島素分泌過多，穩定血糖不易增加體脂肪累積及糖尿病、心肌梗塞、中風、高血壓等心血管疾病併發症幫助記憶力，間接促進學習能力

2012年，1項研究為了實驗「低GI飲食是否能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇」，便招募受試者並進行隨機分配，研究比對了低GI和高GI飲食的差別至少4週，實驗結果如下：

低GI飲食顯著降低了總膽固醇：-0.13 mmol/l，95%CI -0.22至-0.04，P=0.004（進行了27項試驗，共1,441名參與者，I(2) = 0%）低GI飲食同時也降低了LDL-膽固醇：-0.16 mmol/l，95% CI -0.24至-0.08，P<0.0001（進行了23項試驗，共1,281名參與者，I(2) = 0%）

因此最終結果為論點提出確切證據，證明了「低GI飲食確實對降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇有幫助」。

二、高GI食物與低GI食物表單大彙整！

在了解高升糖食物、低升糖食物各自對身體的影響後，想必許多重視養生的民眾開始躍躍欲試，想來點低GI早餐或三餐都以低GI飲食為目標，但具體來說低GI食物有哪些？各類食物GI值分別是多少？以下提供「升糖指數食物的分類表」給大家當參考！

(一) 穀類、澱粉GI值

★低GI澱粉、穀類 ★中GI澱粉、穀類 ★高GI澱粉、穀類大麥GI值：22 白米稀飯GI值：57 糙米稀飯GI值：72 麥麩GI值：24 黑米GI值：58 南瓜GI值：75 薏仁GI值：29 白米加糙米GI值：65 八寶糯米粥GI值：80 小麥GI值：41 白米飯GI值：85 糙米GI值：54 米漿GI值：85 蕎麥GI值：54 粽子GI值：85 燕麥GI值：54 八寶糯米飯GI值：85 地瓜GI值：55 白米稀飯GI值：86 烤馬鈴薯GI值：88 麻糬GI值：90 糯米磨粉製成的食物GI值：92 湯圓GI值：95 白糯米飯GI值：99

(二) 水果GI值

★低GI水果 ★中GI水果 ★高GI水果（果醬類）葡萄柚GI值：25 木瓜GI值：59 西瓜GI值：72 西洋梨GI值：33 鳳梨GI值：65 荔枝GI值：79 紅柿GI值：38 哈密瓜GI值：67 草莓果醬GI值：82 梨子GI值：39 香瓜GI值：68 李子GI值：39 草莓GI值：40 蘋果GI值：40 橘子GI值：41 火龍果GI值：42 柳橙GI值：43 葡萄GI值：50 櫻桃GI值：52 香蕉GI值：52 奇異果GI值：53 釋迦GI值：54 桃子GI值：55

(三) 麵粉類食物GI值

★低GI麵食 ★中GI麵食 ★高GI麵食義大利寬扁麵GI值：32 蔥油餅GI值：58 饅頭GI值：80 冬粉GI值：33 烏龍麵GI值：58 水餃麵皮GI值：40 米粉GI值：65 素包、肉包麵皮GI值：42 傳統麵線GI值：68 義大利通心麵GI值：47 全麥麵GI值：50 全麥義大利麵GI值：50 蕎麥麵GI值：55

(四) 糕點、麵包類食物GI值

★低GI糕點麵包 ★中GI糕點麵包 ★高GI糕點麵包全麥玉米薄餅GI值：30 中東皮塔餅皮GI值：57 貝果GI值：75 全穀粒葡萄乾麵包GI值：44 厚片土司GI值：60 牛角麵包GI值：70 粗榖粒大麥麵包GI值：48 漢堡麵包GI值：62 甜甜圈GI值：86 全麥硬麵包GI值：51 比司吉GI值：65 法國麵包GI值：94 黑麥硬麵包GI值：55 蘇打餅乾GI值：65 海綿蛋糕GI值：67 燒餅GI值：69

(五) 其他常見外食GI值

★低GI ★中GI ★高GI 小籠包GI值：39 雞肉漢堡GI值：58 玉米濃湯GI值：70 水餃GI值：40 義大利麵GI值：60 米粉湯GI值：70 素水餃GI值：42 炒米粉GI值：63 粉圓GI值：80 肉包GI值：42 豬肉漢堡GI值：66 炒麵GI值：80 麥克雞塊GI值：45 魚排漢堡GI值：66 蚵仔麵線GI值：85 蔬菜披薩GI值：50 糯米雞GI值：86 鮭魚壽司GI值：50 炒飯GI值：90 義大利蔬菜湯GI值：50 潛水堡三明治GI值：50

資料來源：低GI食物表衛生署桃園醫院新屋分院、日健健診機構

三、低GI飲食輕鬆減肥又美好？破解常見迷思！

近年來，低升糖飲食風潮襲捲全球，愛美群眾蜂擁跟風低GI減肥法，但只吃低GI食物就可以輕鬆減重？先搞懂幾個觀念，才不會小心落入陷阱中唷！

(一) 低GI減肥的概念

當人體腸胃道消化吸收食物後，血糖會咻的上升，胰島素也會跟著分泌，幫助這些糖類進入細胞，但如果細胞內的糖類超過人體需要的量，又沒有透過其他運動消耗掉，多餘的血糖就會自動轉換成脂肪儲存在身體內，長期下來就容易導致脂肪堆積變胖。

攝取低GI食物減重的概念，就是盡量食用那些使血糖上升速度緩和的食物，避免過多脂肪堆積在體內。

除了以減重、減脂為目標的人之外，低GI食物糖尿病患者與正在訓練肌耐力的運動員們，還有多囊性卵巢症候群的女生也非常適合攝取。

哇！低GI飲食這麼棒，這樣是不是可以無所顧忌的放心大吃？營養師提醒，觀念錯誤不僅會越吃越胖，還有可能影響健康！

(一) 照過來！破解低GI減肥的迷思！

★迷思1：低GI≠低熱量

不少人會誤把GI值當作熱量值，其實食物的GI值跟熱量不一定成正比，舉例來說，過年常吃的堅果類食物（例如開心果、花生）這些零嘴雖然GI值不高，但熱量其實超標，一口接一口一樣會長肉肉。

★迷思2：不是每個人都適合低GI飲食！

此外，長期只奉行低GI飲食也有可能導致偏食或營養不良，這些族群更不建議長期執行低GI減肥：

體重過輕、BMI值過低的民眾低血糖患者本身有腸躁症或剛做完腸胃道手術的患者有腹瀉症狀的患者 ★迷思3：糖尿病患者不是只能吃低GI食物！

雖然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰觸高GI食物！

只要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜類（或跟蔬菜混著吃），別讓血糖失控就好，建議除了跟醫師商量之外，也可以自行檢測每種食物對自身血糖數值的影響，有助於找到平衡點！

綜合以上迷思，重點就是：控制飲食的份量跟均衡攝取、多運動反而比狂吃單一低GI食物更重要！

民以食為天，衛生福利部國民健康署也建議大家，多花一點心思了解常吃的各種食物特性，並且盡量保持飲食均衡，平常也要注意不同食物攝取的份量，想要吃得健康，可以多以五穀雜糧及含豐富纖維的食物取代精緻米飯，或將高GI、低GI食物搭配著吃，例如：選擇白飯或糯米當主食時，副餐可以選擇蔬菜；選擇白土司或麵包，餡料可包生菜沙拉等，這些做法都能有效平衡食物的GI值，讓我們吃得更健康。

參考資料：

PubMed─Wolever TM, Bolognesi C. Prediction of glucose and insulin responses of normal subjects after consuming mixed meals varying in energy, protein, fat, carbohydrate and glycemic index. J Nutr. 1996 Nov;126(11):2807-12. doi: 10.1093/jn/126.11.2807. PMID: 8914952. PubMed─Goff LM, Cowland DE, Hooper L, Frost GS. Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Jan;23(1):1-10. doi: 10.1016/j.numecd.2012.06.002. Epub 2012 Jul 25. PMID: 22841185. 衛生福利部國民健康署─食物GI知多少吃出健康少煩惱！