23个速度训练动作
『跑步学院』首发
分享23个速度训练的动作，通过训练让你跑得更快。
落下训练
原地跑的动作跟向前跑的动作并没太大的差异，为什么原地跑无法向前？因为原地跑时臀部始终在双脚的正上方，前倾角度为零，不管摆臂多用力或步频多快，都无法向前，只能在原地跑。
但是当跑者将身体重心前倾，就会开始向前跑。前倾角度越大，速度就越快。提升跑步效率，跑得更快，更省力的关键就在于「前倾」。你可以把前倾的臀部想象成汽车的油门，前倾角度愈大，就像油门踩得愈深，车速也将愈快。
很多人知道正确的前倾可以让我们跑得更轻松，但对于普通跑者而言，没有经过训练，很难做到。下面列出的落下动作，从熟悉落下开始，让你逐渐达到心理-生理-肢体动作的统一，让你跑得更快更轻松。
01 正常跑姿落下练习
此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
用起跑动作，把整个身体向前倒，然后用一条腿撑住。 重复三次之后，换腿重做。02 关键跑姿落下练习
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用关键跑姿，把整个身体向前倒，用空中的腿落地撑住自己。 重复三次之后，换腿重做。03 正常跑姿落下慢跑练习
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用起跑动作，把整个身体向前倒，然后用一条腿撑住。 然后回到开始姿势，再向前倒一次后跑10米，再换腿重复。04 弹性站姿重心知觉练习
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开始时，面对着你的搭档倒下。 你的搭档会在你倒下时用手撑住你，然后将你慢慢推回开始的姿势。05 弹性站姿重心知觉慢跑练习
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开始时，面对着你的搭档倒下。 你的搭档会在你倒下时用手撑住你，然后将你慢慢推回开始的姿势。 做三次此动作，第四次时，你的搭档会让开，你要向前跑10米。06 快速弹性站姿重心知觉慢跑练习
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开始时动作相同，面对着你的搭档倒下。 但这次搭档不再帮你慢慢恢复姿势，而是会快速的推你，让你弹回到开始时的姿势。 做三次此动作，第四次时，你的搭档会让开，你要向前跑10米。07 原地跑重心知觉练习
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开始时动作相同，面对着你的搭档倒下。 然后开始原地跑，你的搭档会撑住你，将你的姿势保持在一个落下角度比较高的位置。 三秒之后你的搭档会放开你，你开始向前跑10米。弹跳技术训练
肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。
虽然肌肉的弹性是否有进步很难以数字量化，但只要你认真进行弹跳训练，你很快就会发现自己在跑步时能够比较轻松提高步频，这也表示你跑起来会更有效率。
在练这些弹跳动作过程中最需注意的是：不要用脚去推蹬地面，主要是靠耸肩或脚掌上拉的（失重）动作来把身体带离地面。
08 双脚向前弹跳练习
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首先从起跑姿势开始，原地跳，与地面接触面越小越好，原地重复10秒。 然后整个身体向前跳跃10米，再慢跑10米。09 转换支撑前进练习
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回到起跑姿势，原地跳10秒。 用整个身体向前落下，跳10米，之后再慢跑10米。10 交叉步弹跳练习
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从起跑姿势开始，一边跳一边前后交错双脚，原地重复10秒。 然后身体向前倒，这样跳10米，然后再慢跑10米。11 脚尖内八外八转换练习
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用起跑姿势，脚朝前跳起和落下，第二次着地时，脚趾朝里。 第三次着地时，脚趾向前，第四次着地时，脚趾朝外。 重复10秒，整个身体向前跑10米，再做10米慢跑。12 单脚转换支撑向前跳绳练习
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跳绳技术训练，是常规热身训练。 有节奏的弹跳会帮你更好的利用身体的弹性。 接触时间越短越能让身体更好的应对跑步的冲击。13 双脚标准跳箱练习
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双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。 跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次。14 单脚标准跳箱练习
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双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。 一只脚离开地面，跳上箱子。 再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次，换腿重复。15 双脚向前连续跳箱练习
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双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。 跳上箱子，接着向前跳，跳下箱子。 再转身重复，重复10次。16 单脚向前连续跳箱练习
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双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。 单脚跳上箱子，接着向前跳，单脚跳下箱子。 再转身重复，重复10次，然后换腿重复。17 双脚分立原地跳箱练习
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站在两个箱子或平台之间。 用很快的连续动作，单脚起跳和落下，重复做10次。臀部力量训练
臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。
臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。
18 深蹲
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站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。 重复10次。19 杠铃深蹲
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站立，双脚平行与肩同宽，把杠铃举至头顶正上。 深蹲到底再站起，重复10次。20 上斜臀部上下移动练习
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把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。 向上撑起到最高，再回到开始姿势。 重复10次，再慢跑10米。21 上斜单腿臀部上下移动练习
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把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。 抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。 重复10次，换腿重复，再慢跑10米。22 下斜臀部上下移动练习
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首先做俯卧姿势，把脚放在箱子或台面上，手放在地面上，上身贴地。 向上撑起到最高，再回到开始姿势。 重复10次，再慢跑10米。23 下斜单腿臀部上下移动练习
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把脚放在箱子或台面上，手在地面上，上身贴地。 抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。 重复10次，换腿重复，再慢跑10米。短距离冲刺
再练习以上动作的时候动作的时候，你必须谨记在心的是，这些练习都是用来强化身体的知觉，在不断的练习过后，你会发现很多东西其实都是互相影响的。
比如脚着地的时间不缩短，你就无法增加身体前倾幅度，让跑步速度加快；如果你的步频跟不上向前跑的速度，你的移动就无法掌握时机，你的跑步姿势就会完全走样。
而为了加强你对技术训练动作的感知，在做完每项训练后，你一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈，你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。
我们建议你在做完相对应的技术动作后，再进行一个短距离的跑步，30米、60米、100米都是比较合适的距离。
课表来来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
在具体到每天的训练课表中，请按照以下顺序来执行。
01 充分的热身
热身是必须的。你可以利用我们之前的文章（33个最实用的拉伸训练，你会做几个 ）推荐的动作，完成热身。
02 短距离跑步&技术训练动作
热身完毕过后，你就可以开始进行短距离跑步与技术训练动作交替训练。
需要注意的是，短距离跑步之间留足休息的时间，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，难以全身心的去体会技术动作，得不偿失。
03 拉伸放松
最后，也不要忘记拉伸放松。
拭目以待。
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