宋宝山：焦虑来袭怎么办？认识并应对焦虑症
在现代社会，焦虑已经成为许多人生活中的常见问题。当压力积聚时，焦虑可能突然袭来，令人感到不安、紧张，甚至无法专注日常事务。适度的焦虑有时能促使我们面对挑战，但当焦虑过度且持续时，可能会演变为焦虑症，影响我们的心理和身体健康。那么，焦虑症是什么？当焦虑来袭时我们该怎么办？
一、什么是焦虑症？
焦虑症是一种常见的心理障碍，其特征是过度和持久的担忧和恐惧。这种担忧往往与实际情况不相符，患者可能会对未来的某些不确定事件或日常小事感到极度紧张。这种焦虑通常无法通过理性思考来缓解，并可能引发一系列生理反应，如心跳加速、出汗、呼吸急促、胃肠不适等。
二、焦虑症的原因
焦虑症的成因复杂，通常是生物、心理和环境因素共同作用的结果。研究表明，遗传因素可能增加患焦虑症的风险，体内化学物质（如大脑中的神经递质）失衡也可能导致焦虑。此外，长期的压力、创伤经历、过度的生活压力或家庭问题也可能诱发焦虑症。
三、如何识别焦虑症？
焦虑是正常情绪，但焦虑症的症状通常是持续和过度的，并且难以控制。以下是一些识别焦虑症的常见信号：
1.持续的担忧或紧张感，即使没有明显的压力源。
2.注意力难以集中，思维经常被焦虑占据。
3.身体症状：如心跳加速、肌肉紧张、胃部不适、出汗、头晕等。
4.睡眠问题：入睡困难、频繁醒来或总是感到疲倦。
5.避免行为：因焦虑而避免参加社交活动或特定情境。
如果这些症状持续数周甚至数月，并且严重影响日常生活，可能表明已经发展为焦虑症。
四、焦虑来袭时怎么办？
当焦虑突然袭来时，掌握一些应对技巧可以帮助我们缓解紧张情绪，避免焦虑进一步加重。
1.深呼吸
焦虑往往伴随着呼吸急促，导致身体供氧不足，进一步加剧不安感。此时，深呼吸是最简单有效的方式。可以尝试缓慢而深长的腹式呼吸：吸气时尽量扩展腹部，呼气时缓慢吐出。重复几次，可以帮助放松神经系统。
2.正念冥想
正念冥想通过将注意力集中在当下，有助于中断焦虑的思维链。可以闭上眼睛，专注于自己的呼吸，观察自己的每一次吸气和呼气，将注意力从担忧中拉回来。即使是几分钟的正念练习，也能有效降低焦虑。
3.适量运动
运动是天然的“抗焦虑药”，它能释放体内的内啡肽，这是一种让人感到愉悦和放松的化学物质。即使是短暂的快走或简单的伸展运动，也能帮助缓解焦虑感。
4.与人交流
焦虑来袭时，与信任的人分享感受，可以帮助缓解内心的紧张。无论是亲友还是专业咨询师，倾诉和获得理解有时是最有效的安抚方式。
5.合理安排作息
充足的睡眠对于应对焦虑至关重要。保持规律的作息，避免过度疲劳，可以帮助身体和心理获得充分的休息和恢复。
五、什么时候需要寻求专业帮助？
尽管日常的自我调节技巧可以有效缓解焦虑，但如果焦虑症状持续时间较长，并且影响了工作、生活和人际关系，建议寻求专业的心理帮助。心理治疗（如认知行为疗法）和药物治疗（如抗焦虑药物）都是有效的治疗方式。
结语
焦虑是我们每个人都会经历的情绪，但过度的焦虑会影响身心健康。通过正确的认识和有效的应对方法，我们可以在焦虑来袭时保持冷静，逐步改善自己的情绪状态。如果焦虑症状严重，不要犹豫，寻求专业帮助是恢复健康的关键。（洛阳市第五人民医院 精神四科 宋宝山）
来源：大河报健康科普 编辑：郭莉培
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