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正念是什么？正念干预训练方法都有什么？（献给正念研究学者和正念练习者）

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2024-10-09 21:38

正念

最近一年，正念在生活中和学术领域的传播都在呈指数级上升的趋势。就正念的相关微信公众号而言，已达100+。而正念的相关研究在国内也从2013年的13篇发展到今年的51篇（来源：知网数据），同时国外的研究已有1800+篇。

那正念究竟是何物？下面我会用稍科学严谨的风格来剖析正念的定义、发展旅程、正念干预方法等内容，帮助大家深度了解正念相关知识。~~献给正念研究学者和正念练习者

提醒：需要您专注3min,您将会对正念有全面的了解。下面就让我们开始吧：

正念的东西方身份之旅

01源自东方佛教思想

正念训练是源自东方佛教的一种修行方式。修炼者们通过禅修、静观、冥想、瑜伽等形式修炼身心以期破除执迷，获得智慧与解脱。佛教语境内的正念，强调安心当下，止住因计虑过去和未来而纷乱的心念，发展定力。在此基础上，洞见事物之间的联系，体验一种物我无分，人我无别的融合，从而达到心态的平和，获得观照的智慧。

02正念在西方的无神论和科学化历程

1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士乔•卡巴金为减轻长期疼痛病人的压力和痛苦，首创“正念减压疗法”。乔•卡巴金认为，尽管正念起源于东方佛教，与美国文化有很大不同，但同样能给西方社会的人们带来益处。他剥离掉正念禅修背后的有神论内容，仅保留了集中当下、不评判等思想精髓，开发出了一系列适用于心理健康和医疗领域的正念训练课程。乔•卡巴金等人为“正念”赋予了新的内涵，认为正念（Mindfulness）就是通过有目的地将注意投注于当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知。

他认为正念的内涵包括两方面：

1.注意聚焦于当下，沉浸于正在发生的事情中。练习者需要将注意力投注于当下的每一个瞬间，观察时间是如何从这一刻流淌到下一刻的，并观察自己的内部和外部经验。随着正念练习的深入，练习者的注意时长、注意转移、注意专注度这三种注意能力都有所提升。

2.以一种不刻板的、不带有任何好坏利害评判的态度去接纳所注意的内容。非评判的态度是指聚焦当下时采取的一种态度。这种态度既不是冷酷的、批评的，也不是热情的、逐求的。它是开放的、耐心的、仁慈的、无为的。既不苛求顺意的事情，也不排斥反感的事情，而是接纳、开放地让各种经验在自己的关注下流淌。

正念的应用

伴随着无数的正念临床试验和相关研究的发表，一系列结果已经表明正念对人们生活和工作的干预效果显著。

首先，从生理疾病的治疗上看，正念训练能够增强患者对疼痛的适应力、降低疼痛感，降低慢性高血压患者的血压水平等；

其次，从对心理疾病的治疗上看，正念训练能够减轻癌症患者、暴食症患者、抑郁症患者的抑郁和焦虑的水平，提高他们的生活质量；

再次，从对心理机能的提升上看，正念训练能够改善个体自传体记忆的特异性和工作记忆容量，降低过度概括化记忆，减少思想游离，避免高压力情景下记忆功能的受损等。

如今，正念越来越多地被用于干预各种心理，精神和身体问题，一套体系化的正念干预方式也正日趋形成。正念干预方式又有哪些呢？

这些干预方法既包括古代传统方式，也紧跟现代应用潮流。古代的传统方式主要以佛教正念冥想为主，如内观和禅宗冥想(Gunaratana, 1993)；现代的干预方式分为标准化易练习的方法：如正念减压疗法（MBSR ; Kabat-Zinn, 1990）和正念认知疗法（MBCT Segal, Williams, & Teasdale, 2002），也有进一步个性化的心理干预方式，如辩证行为治疗(DBT，Linehan, 1993)和接受和承诺治疗(ACT，Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999)。

1.正念减压疗法（mindfulness-based stress reduction program, MBSR）。正念减压疗法，最初是由卡巴金教授提出来的，后来不同的学者根据自己的需要把它改进。一般来说包括躯体扫描、静坐观呼吸、行禅、瑜伽练习等。MBSR一般采取的是连续８周左右，每周1次的团体训练课程形式，每个团体不超过３０人，每次２～３小时，不仅实际练习正念禅修，也讨论如何以正念和平等心来面对与处理生活中的压力和自身疾病，并在第６周进行一整天约７～８小时的全程禁语的密集型正念禅修。

2.正念认知疗法（mindfulness-based congniyive therapy）正念认知疗法是以正念减压疗法为基础的，将正念训练与传统认知疗法相结合的一种治疗方法。正念认知疗法是一系列正念疗法中应用最为广泛的心理治疗手段，其课程设置基本与正念减压疗法相似而且更关注注意力的训练，甚至为了更好地突出注意力训练在干预中的中心地位。主要用于抑郁症、焦虑症、抑郁症复发等的治疗。采用的也是８周的集体治疗方式，包括静坐冥想和行禅、身体扫描、３分钟呼吸空间、认知记录等练习。

3.辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，DBT）。辩证行为疗法（DBT）是Linehan（1993a，1993b）创立的专门针对边缘型人格障碍患者（BPD）的治疗方式，它的核心内容是正念禅修。DBT是由一种假设世界由正反两方面因素组成的辩证世界观衍生而来的。在该方法中，最核心的辩证观是接纳和改变之间的联系。练习者被鼓励去接受他们自己、他们的过去以及当前他们所处的情境，与此同时，他们要努力去改变他们的行为和环境，以构建一个更好的生活。

4.接受与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）。接受与承诺疗法（ATC）的目标是治疗应对负面情绪的规避行为、对认知对象的过激反应，以及面对无法做出行为改变的承诺（Hayes，1987等）。ACT的对象需要接受自我观察训练，看看自己是否能够观察到自己的身体感觉、思想和情感。他们被鼓励看到这些现象，同时将自己与这些感觉的承载者区别开来。例如，他们被教导说，“我有这样的一个想法：我是坏人，而不是：我是一个坏人”（Kohlenberg等）。

恭喜您，已经看完了全部的内容，科学的专业术语和严谨有时候让人难以理解，但就科学本身而言，不失为一种规范化，传承化的表述记录方式。

最后，谢谢您长期以来的关注和分享，也非常感谢您对正念的坚持，对科学的热爱。正念+科学之路有你有我。

更多交流和探讨，可联系小编（w811685512）

终

公告声明：

编辑作者

王楠

参考资料：

[1]Alberto Chiesa，Peter Malinowski.2011.Mindfulness-Based Approaches: Are They All the Same?

[2]李弯弯，岳鹏飞，许远理,2014.《国内正念训练的应用研究》

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