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康复自助CBT | 克服消极预言、回避以及安全行为（第五期）

萌宠菠菠乐园
2024-10-10 00:55

本期主要内容

前言

消极预言、回避和安全行为挑战消极预言思维日记示例思维日记工作表（略）消极预言实验实验工作表（略）逐渐改变行为梯级渐进工作表（略）还有一些注意事项

模块总结

编译 | 机子

前言

在模块3（第三期）中，我们讨论了如何中断不断重复的外表消极思维（negative thoughts，消极想法），把注意力带回到此时此刻的当下。本模块将讨论一种特别的消极思维，叫做“消极预言（negative predictions）”。消极预言会对你的社交、约会、工作或学习的自信造成显著影响。通过本模块，你要去挑战和检验这些消极预言，进而减少与此相关的焦虑、回避和安全行为。

消极预言、回避和安全行为

消极预言是一种在你将要面临诸如社交、亲密关系、工作或学习场景这些诱发因素时出现的想法。这些预言将会通过消极体像和你所秉持的无帮助的外表假设发挥影响。消极预言通常包括：

高估负面情况发生的可能性夸大负面情况低估自己处理负面情况的能力忽视那些表明坏事情不会发生的因素

BDD患者最常见的消极预言是害怕他人会对自感缺陷注意、评论和消极反应。

当你对将要面对的场景作消极预言时，你通常都会感到焦虑。其原因在于大脑把诱发场景视为威胁，与此同时，还开启了你的焦虑或“战/逃”反应模式，以此应对威胁。所以，当你感觉诱发场景具有威胁时，你就会采取一些行为，而这些行为通常是没有帮助的。你经常会：

完全回避场景过度警觉并投入到安全行为中。你利用这些行为渡过难关。例如，你可能会用化妆来掩盖自感缺陷；只去灯光昏暗的餐馆；追求美容治疗以改变未来的面貌；与人交谈时，保持特别的身体/面部角度；只有和信赖的人在一起，才参加社交活动等等。你可能也尝试过面对这些场景，但是当事情看起来太困难了或者非常焦虑的时候，你就逃开了。

虽然投入这些行为意在控制焦虑，但遗憾的是，如果不面对这些令你恐惧的场景，你将永远没有机会看到事情是否会真的发生。这意味着你的消极预言永远不会被真正检验，因此仍会继续，结果维持了BDD的循环。

这里是一个消极预言的例子。假设你的外表假设是，“我能看到缺陷，每个人也必然能看到。”因此，若能掩盖自感缺陷，就可以暂时控制住焦虑。现在，假设你必须去一趟附近的商店。这种情况会诱发前面的外表假设，因为你必须走到公众场合去，还将处于被别人注意的‘风险’中。

此时，你的大脑开始把这种情况评估为具有威胁性的。你可能会有这样的消极预言，“每个人都会注意到我那恶心的痤疮”，“人们会嘲笑我，转身隐藏他们对我可怕外表的反应”或者“没有店员会为我提供服务，我会又尴尬又沮丧地离开商店”。这些消极预言会让你感到焦虑。同时，你还会谋划如何应付这样的场景。

你可能完全回避这个场景，决定不去商店。假设你决定还是要去，接着你可能会想，你要如何才能确保别人不会注意到你的痤疮。有鉴于此，你可能会通过遮瑕霜来掩盖，小心地整理头发来掩饰面部，或者让脸朝下让别人无法接触到你的眼神。你可能还会让某些情况继续保持下去，例如只在工作日的早上出门，因为那个时候周围人比较少。

正如上图所示，这一连串事件就像一个恶性循环。当你体验到消极预言的时候，它们就创造了焦虑。这反过来又导致你通过回避或利用安全行为应付那些令人担心的事情，以此控制或减少焦虑。短期内，你会感觉到控制住了焦虑和场景（毕竟，如果你闭门不出的话，就没有人会批评你的外表），这会让你暂时感觉放松。然而，从长期看，由于你无法检验预言是否为真，于是继续相信它们。在感觉焦虑的时候，仍然采取回避去应付类似场景。不仅如此，因为回避行为提供了暂时的放松，随着时间的推移，你会回避越来越多的场景。结果，你的焦虑和回避行为会限制你的生活，导致失去更多的能力。

本模块接下来的部分将会介绍打破这种恶性循环的方法。首先，你要学习去挑战驱动焦虑感和回避行为的消极预言。然后，你将学习通过逐渐接近恐惧场景和放弃安全行为，来检验消极预言。这样做有助于你克服外表相关的消极思维。

挑战消极预言

解决消极预言的一个方法是，“迎面”挑战它们。在认知行为疗法中，这又被称为“辩论”。记住，想法和预言通常都是我们习得的见解，而不是事实。因此，与其盲目地接受想法，不如去质疑它们。特别是，如果它们引起了痛苦，导致了无帮助的回避或安全行为的时候。

挑战或辩论消极预言，意味着你要仔细分析它们，评估它们的准确性或可能性，检查预言的证据，以及检查任何你可能忽略掉的积极方面。

如何理解呢？你可以把自己想象成一个侦探，为一桩案子收集支持和反驳的证据，考虑其他可能性，找出最准确和客观的破案方法。评估想法的时候，不要仅仅停留在心里，因为这会变得很混乱。最好是写下来，建议使用思维日记（Thought Diary）来帮助你实现这个过程。思维日记可以指导你一步一步进行挑战，落实在纸上，会使事情变得更加清晰。

接下来是如何完成思维日记的指导说明和例子。还有一份空白思维日记（略）供你练习。

思维日记将首先要求你去识别消极预言。为了帮助你做到这一点，首先问自己：

令我困扰的场景是什么？

接着：

我的预言是什么？我的期待是什么？在这个场景中，我将会看到什么？我会得出什么样的结论？

重要的是，要非常具体地去预言将要发生的事。例如，其他人到底会做还是不会做某事？如果有人正如你预言的那样，那么他们到底会是怎样表现的呢？模糊的预言比如“人们会评价我”。具体的预言应该是“人们会对我指指点点，嘲笑我，而且会大声评论我像一个怪物。”

在记录下你的全部预言之后，重点标出最令你痛苦的想法，并逐一评估你对这些想法的相信程度（0-100%）。

接着你要问自己——这样想的时候，我的感觉是什么？

我感觉到的情绪是什么？（例如，发愁，恐惧，悲伤，担心，焦虑）评估这些情绪的强度（0-100%）

当你完成了第一步之后，你要开始准备挑战消极预言。以下是思维日记中用于挑战这些想法的提问：

这个预言的实际证据是什么？有哪些实际证据反驳这个预言？最坏会发生什么？最好会发生什么？最可能发生什么事情？如果最坏的事情发生了，会对我有什么影响？如果最坏的事情发生了，我会如何处理？我对这个场景还有哪些看法？有没有我忽略了的任何有关我或者这个场景的积极的东西？

做思维日记的最终目标是为了形成务实预言（DevelopRealistic Predictions）。在你完成了上面思维日记里的“挑战性”提问之后，就问自己：

对于这个场景，更加务实的预言或者想法是什么？

接下来是最后一步：

重新评估你此时对原来消极预言的相信程度。重新评估你此时对原来感觉的情绪强度。

注意，填写思维日记的目的是为了更务实的想法，而不是积极的想法。务实的预言，例如，“最可能的是，别人也在关注他们自己而不是注意我的外表”。积极的预言，例如，“人们会认为我很漂亮，想和我交往”。务实的预言比积极的预言更有帮助，因为它们是事实，更可信。正是由于更可信，所以更可能降低我们在面对场景时的焦虑感。如果只是作积极的预言，这将和我们原来的不务实的消极预言一样，给我们带来的可能是失望。

在下次进入有他人在场的场景之前，如果你对自己或自己的外表感到焦虑、紧张或不自信的时候，试试思维日记。当你注意到这些感觉的时候，暂停一下，检查你是否有任何消极预言或者草率结论，或者你想象出来的坏结果。

做完整个挑战消极预言的思维日记之后，很可能你会感受到预言没那么可信了，情绪反应也不那么强烈了。利用思维日记形成务实预言，会让我们在重新面对以前回避的场景、人以及活动的时候，减少恐惧和痛苦。当然，要达到这样的效果，需要勤于练习。我们建议你持续利用思维日记，直到能把停下来自我质疑变成一种习惯。

思维日记示例

识别消极预言

挑战消极预言

形成务实预言

对消极预言进行实验

通过挑战消极预言（使用思维日记），现在你有了一个更加务实和客观的思维去处理状况。在挑战消极预言之后，接着就是实验，看它们的准确度是多少。就像科学家那样，对消极预言进行实验，检验它们的真实性。

和思维日记一样，在检验消极预言的时候需要一些具体的步骤。接下来是相关指导说明和例子。空白的工作表（略）供你练习。

第一步：识别消极预言

根据前面的思维日记，你已经知道了诱发场景是什么，你对该场景有什么样的消极预言，以及你有多相信事情会发生。除此之外，还要非常具体地记录下你是根据什么标准来判断预言成真的。提问自己：实际会发生什么？旁观者会看到什么？你会做些什么？别人会做些什么？

第二步：识别回避和安全行为

接着，你需要去识别没有帮助的行为，你会用这些行为去处理消极预言和焦虑（例如，回避人群、场景或者活动。安全行为，比如只有当衣服或头发调整成特别的方式时，或者灯光昏暗的情况，你才会参与社交）。

第三步：回忆务实预言

接着，回忆根据前面思维日记形成的新预言。检验新的务实预言，反驳旧的消极预言。

第四步：识别有帮助的行为和设置实验

这指的是你会采取哪些行为来检验消极预言，看消极预言是否准确。这是真正的实验，你要非常具体地计划将要采取的行为。这通常包括直面而不是回避场景、留在场景里而不是溜走、在放弃安全行为情况下，你独自一人进入场景要如何做。

第五步：实施实验

按照第四步的计划进行实验，采取你前面已经识别出来的更有帮助的行为，看看会发生什么事情。

第六步：评估结果

最后一步是记录到底实际上发生了什么事情，与前面第一步中的预言进行比较，看看有何不同。这个实验的结果是什么？你观察到了什么？和消极预言一样吗？实验结果支持了消极预言还是务实想法？采取有帮助的行为去做实验，感觉如何？你从实验中学到了什么？

如果实验结果没有支持你的消极预言，实际上通常如此，那非常好！重要的是，下次你发现自己在做消极预言的时候，要回忆这个实验结果。还很重要的是，反思和提问自己“这对我到底意味着什么？”

然而，偶尔，实验结果支持了消极预言，这个时候就要提问自己：对于这个结果，除了外表之外，还有其他原因吗？那个时候还发生了什么事情？对于发生的事情还可以怎样解释？如果别人遇到了类似的事情会怎样反应？哪些实验经验有助于改善未来？

重要的是要记住，虽然，并非所有想法都是不准确的或没有事实依据的。但是，当我们有体像问题的时候，我们常常会预言所有社交场合都会有不好的结果，并据此采取相应的行为。我们从没有退一步去质疑这些预言或者检验它们。也许我们的预言是完全不可靠的，或者仅仅与非常有限的情况相关，但是我们却把它运用到生活的方方面面。这是一个必须打破的习惯。我们要去改变这种因自我负面看法而导致预言最坏结果的自动化过程。务必要去解决这个问题，因为，如果你能在日常生活中作更务实的预言，那么，你会有和以前不同的思维和行为。当你这样做的时候，你将会开始收集关于自己的新信息，而这将让你不那么苛责地看自己，对自己更加积极和善意。

现在，是时候做实验了。下面的工作表（见前面示例，略）会帮助你设计实验，去检验你的消极预言。

逐渐改变行为

在一些情况下，你可能会直接就进行实验。在另一些情况下，由于感觉到巨大的焦虑，你可能会无法完全放弃安全行为，以及无法重返以前回避的场景。如果情况确实如此，你就需要采取渐进的方式逐渐放弃安全和回避行为。

例如，前面例子中的患者，担心别人会对他的痤疮进行消极评价。几个可能的安全和回避行为包括：涂遮瑕霜；整理头发盖住脸；面部朝下避免眼神接触；只在工作日早上人比较少的时候去商店；干脆闭门不出。

立即放弃所有这些安全行为，会非常痛苦，因此，我们建议使用梯级渐进法来帮助制定检验消极预言的渐进步骤。就像模块4一样，梯级渐进法的每一步都需要给“痛苦”进行0-100的评分，0表示完全没有痛苦，100表示非常非常痛苦。你的梯级进度中间步骤，可以比下面给出的例子多一些或者少一些。要点是，逐渐增加实验，直到完全检验你的消极预言。

你可以使用下面的梯级渐进法，把你的实验分解为更具有操作性的步骤。记住，如果停止当前的回避和安全行为所引起的焦虑太过强大，那就需要用梯级渐进法，使实验更具有操作性。

另一个重要的事是，梯级进度上每递进一步，都要将过程记录在消极预言实验工作表上。就像科学家对他们的每次实验结果都进行记录一样，你也要记录下每次实验的结果。因此，你会需要很多份这种工作表，以便做很多实验！！！

还有一些注意事项

有些人问“我需要做多少次实验？”答案是，要根据具体情况。最关键的是你要持续做实验（包括同一个实验反复做，或者做新的实验），直到你充分地检验了你的消极预言，思维更具有务实性，感觉更好，以及过你想要的生活。

比如前面提到的“痤疮”病例。他需要持续地做购物中心实验，直到充分检验了消极预言（亦即，每个人都会注意到我恶心的痤疮，人们会嘲笑我，会转过身去，没有店员会给我提供服务），真正相信了务实预言（亦即，大多数人都忙着自己的购物，不会注意到我的痤疮），在购物中心不再有痛苦。达到这个目标，就意味着去商店不再是一个问题了，接着就为其他受困场景设置新的实验（例如，社交）。

有些人还会问“我需要什么频率来做实验”答案是，越频繁越好。如果你只是偶尔做这样的实验，那就会耗费更长的时间去克服外表关联的痛苦。你要尽可能多地对你想解决的场景进行实验。

到底有多少人注意和在乎我们的外表呢，对此可以做一个强有力的实验，即故意夸大自感缺陷（例如，画一个红点在脸上以夸大痤疮）。这听上去非常可怕，但是接着往下看。BDD患者通常认为在外表问题上，人们的注意力“带宽”和接受度是非常狭窄的。因此，通过刻意夸大外表缺陷，我们就有机会看到，实际上，人们对外表的注意和接受度有很大的灵活度，也就是说，带宽会比我们想象的要宽得多。这个主意对你来说，可能还是很可怕。可以这样想一下，如果人们对夸大的外表都没怎么注意和反应，那么，对于我们之前担心的外表，人们又会多注意呢，我们的外表对于其他人的日常生活有多重要呢？如果你愿意，可以找一位值得信赖的朋友和你一起做这个实验，他可以给你精神上的支持，从而减少你的恐惧。无论相信与否，有些人从这个极端的实验中获益。

最后，正如一直提到的，如果实验进行得不好（例如，有人的确对你所关注的外表部位进行了非常负面的评价——根据我们的经验，这种情况并不经常有），重要的是要找除你之外的其他原因。无论如何也不要放弃实验。继续！反复做实验。没有哪个好科学家会根据一次实验就作出广泛的推论——你也应该像这样。如果反复做实验，仍然不好，那么就对稍微不同的场景或者和不同的人做实验。

这会让你学习到，在某些场合和某些人的情况下，事情可能不是很顺利（而你可以处理！）。但是，还有很多其他场合和其他人，事情可以进行的很好。因此，生活不能为此就受到限制。

总结

当面临具体的诱发因素（例如，社交，亲密关系，工作或学习场景）时，就会出现消极预言，进而激活无帮助的外表假设，消极体像随之而来。消极预言包括：高估负面情况发生的可能性夸大负面情况低估自己处理负面情况的能力，以及忽略那些表明事情非你想象的那么糟糕的因素。消极预言会带来焦虑，导致无帮助的回避和安全行为。回避人、场景或活动，或者利用安全行为进行处理，会在短期内减少焦虑，但是从长期来看，会让你的BDD得以维持。改变消极预言的一个方法是利用思维日记挑战或者辩论它们。这包括识别针对该场景的预言，挑战预言，形成更加务实的预言。另一个克服消极预言的方法是做实验。包括设计实验来检验预言的准确性。实验通常包括放弃安全和回避行为，这可以通过渐进“梯级法”使之更具有操作性。

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