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这些年公众开始越来越关注“糖”对我们身体的影响。我们知道糖是让我们发胖、肤质变差、引起血糖问题的元凶。但大众的关注点，大多数时候还局限于奶茶、甜点这些“吃起来有甜味”的食物而已。我们以为不喝奶茶不吃甜点，就已经足够健康。但实际上，“糖”无处不在，它藏在我们常吃的面包、米饭、土豆、地瓜里，也藏在蔬果、乳制品和肉类中。大部分可以被人体吸收的碳水化合物，最终都会被分解成为糖，再被人体吸收利用。
所以一些营养学家也会把糖和可以被吸收的碳水化合物划等号。我们会看到他们在一些出版物里甚至都会直接用“糖”来代替所有的碳水化合物。于是也就有了10年左右在日本非常风靡的“控糖饮食法”（Locabo，来自Low-Carb的音译）。
在日语中，有“糖质”和“糖类”两个词。“糖质”其实和中文含义相同，用来代表这些可以被人体吸收的碳水化合物，而“糖类”则指我们所常见的白砂糖、黄糖、黑糖等等（但不包括代糖）。而我们所说的“控糖饮食”，实际上是“控制糖质摄入量饮食法”的简称，简单来说（但并不准确），一般食物的糖质=碳水化合物-纤维素，同时因为大多数代糖并不引起血糖波动（除了木糖醇和麦芽糖醇）的碳水量，我们通常不会计算在每日“糖质”摄入中。
当然，真要说起来“糖质”的计算并不是那么简单粗暴。但对于一般人的日常生活来说，记住“糖质=碳水化合物-纤维素”，代糖不算——这两点就已经足够。至于进阶的低碳水饮食，例如非常严格的控糖饮食（每日糖质总摄入小于50g）和生酮饮食，则需要更加了解具体不同的碳水化合物对身体、和饮食方案的影响。
这篇文章主要注重“实操”（如何进行低碳水饮食）方面。不过，在第一部分，我们还是会讲到低碳水饮食和我们熟知的低GI饮食，以及这几年非常盛行的生酮饮食的差别和相似之处。在介绍这几种饮食方案的同时，我们也会粗略提到三大巨量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的一些基本概念和特性。
要知道，分清饮食方案，再进一步分析哪种饮食方案更适合自己非常重要！因为不同的饮食方案会有不同的短期效果，如果要实现减脂或增肌，也需要配合不同的运动方案。经常会看到有人顿顿啃地瓜，却以为自己在进行低碳水饮食；有人认为在严格的低碳水饮食下，依旧可以吃蜜瓜；还会有人只是多吃了一些肉和油脂，就以为自己在生酮减肥了！这些都是错误的！这一篇文章会尽可能简单地让大家区分这几种常见的饮食方法，并根据自己的情况做出一个初步选择。
第二部分，我们会以不同碳水和糖质摄入量为标准，列举5个等级，由易到难的低糖/低碳水饮食方案。低碳水饮食或者说低糖饮食，并没有我们想的那么难以执行！
比较严格的低碳水饮食不仅适合需要减重、减脂的人群（但有前提条件，后文会提到），也非常适合患有胰岛素抵抗（糖尿病早期）、PCOS等疾病的人。而温和的低碳水饮食，更是适合作为青年人群作为日常的饮食方案，以保持体重、维持良好的肌肤状态，和最更重要的——防治糖尿病。
1.1 | 什么是低碳水饮食？
低碳水饮食法，顾名思义就是摄入较低碳水化合物的饮食方案。
通常，营养学家和医生会建议一个健康的成年人摄入足以提供每日所需能量50%的碳水化合物。以人均每日消耗2000卡来计算，每克碳水化合物产生4.1 Kcal 的热量，差不多一天一个成年人要摄入至少250g的碳水化合物（注意是碳水化合物，而不是米饭、面包等具体的高碳水食物重量）。而我们所说的低碳水饮食，会相应减少这个比例，将50%的比例降低到30%、20%甚至更低——5-10%。
一般来说，在保证每日热量摄入（以人均2000卡计算）的前提下，每日摄入碳水总量小于150g（热量比例低于30%），营养学家们就认为这属于低碳水饮食了。比较严格的低碳水饮食，举个例子，我们常见的生酮饮食，则可能会希望执行者每日碳水摄入总量控制在30g以下——刚好够摄入每日所需的膳食纤维，但具体要看执行者退酮碳水摄入上限和每日热量摄入，不同生酮执行者的差异很大。这个我们在后文会提到。
在普通的饮食方案下（即碳水：脂肪：蛋白质=5:3:2），聪明的人体会优先使用碳水化合物这种高效、干净的“能量源”来为身体供能。而在低碳水饮食方案下，因为摄入的碳水化合物不足以维持每日消耗，人体就会开始使用到脂肪或蛋白质这两种巨量营养素来为身体供能。
说到这里，我们就需要简单地了解一下碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种人体最基本的“巨量营养素”了。
先从我们已经比较熟悉的碳水化合物开始说起吧！为什么一些营养学家会把“碳水化合物”都叫做“糖”呢？这里我们可能需要重新复习一下初中的生物知识。
在初中的时候，我们就有学到，除了例如水果中的葡萄糖，乳制品中的半乳糖（这些都是碳水！）和纤维素无论我们吃的是米饭还是面包，这些家伙里面的长链碳水化合物经过我们唾液和消化液中的消化酶分解，在到达肠道前，都会被分解成为双糖。这些双糖又会被肠壁上的酶分解为单糖，最后才能被人体所用。反正到最后所有的碳水要能被人体利用起来，都得变成“糖”！
不过这个过程对我们实际操作来说没有那么重要，我们只要知道水果里面很多糖，牛奶也有糖，以及淀粉最后也是糖这三点就差不多了。我们需要知道的是，最后分解成的葡萄糖进入血液会引起血糖波动，血糖升高会刺激胰岛素分泌——这是我们需要知道的重点！
胰岛素如何起作用，这完全可以另外再开一篇文章慢慢写了，因为人体内的一种激素往往会带动其他激素一起发挥作用（在这里，也就是说胰岛素水平会影响其他激素运作），这里我们不再做深入展开。但我们需要知道的是，胰岛素促进合成代谢。一部分胰岛素协助葡萄糖进入血液，转化为能量为身体供能；另一部分胰岛素则会将没有用掉的葡萄糖以各种形式储存起来。
由此我们也不难理解，为什么无论是增肌还是减脂，甚至只是短时间内运动表现的饮食方案都要从碳水的比例入手。究其根本，并不是碳水化合物本身的好坏，而是碳水进入人体后，最终影响的胰岛素分泌。而血液中胰岛素的数量又和肌肉、脂肪储存量息息相关。
除此之外，我们还需要知道的是碳水作为正常饮食情况下人体最主要的供能源，其最大的供能特点是直接、高效。所以对于体力劳动者，和需要长期集中注意力的人来说，碳水都是非常理想高效的能量源。
说完碳水，我们可以来了解一下脂肪。很多人谈“脂”色变，觉得脂肪就是不好的东西——它往往与肥胖、疾病联系在一起。然而脂肪并不是我们想的那样！
首先，脂肪分很多类，不同的“脂肪”进入人体会产生不同的神奇效果。比如短链脂肪酸和中链脂肪酸（就是我们在生酮饮食中常见的MCT）基本属于酒肉穿肠过——它们只能用于供能，却无法储存在体内。而长链脂肪酸又分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、反式脂肪酸等等。这其中，就算对营养学一无所知的普通人，也都至少粗略地知道，反式脂肪酸对人体无益，但不饱和脂肪酸似乎对防治心血管疾病有些好处。
所以，脂肪并不全是可怕东西。相反，脂肪吃得好，对于健康和形体保持都会有非常大的益处（虽然没有局部减脂的概念，但可知道脂肪吃对了，或许能让你局部瘦得更快吗？）。三大营养素里，脂肪可以说是实操最复杂的——会吃、懂吃脂肪的人，才是真正的“高级玩家”。这也是为什么说生酮才是低碳水饮食的终极Level。
除了脂肪的多样性，我们还需要知道一个脂肪的特性，就是它存储的能量特别多，1g脂肪可以产生约9 Kcal 的能量，所以，同重脂肪能产生的能量是同重碳水化合物的2.25倍。
另外，虽然很多女生对脂肪非常畏惧。但实际上脂肪对女性来说非常重要。很多节食减脂/减肥的女性都会采用非常不合适的低脂饮食法（比如只吃水煮菜），这样的饮食方法会直接影响女性内分泌，最明显的表现就是不来例假。女孩们要记住，脂肪是我们人体合成荷尔蒙的关键原料，女性体脂过低或者摄入脂质不够，都会导致性激素分泌失调的问题。
最后说到的是蛋白质。蛋白质对于经常撸铁的人来说再熟悉不过的巨量营养素了。想要增肌的人无论了不了解营养学，都会说：“我要补充蛋白质！” Well，增肌如何吃，远远不是光补充蛋白质那么简单。而且男生吃过量蛋白质会使睾酮分泌降低，反而不利于增肌——深蹲都白蹲啦！不过这个我们之后有机会可以单独再谈。现在我们需要知道的是，在减脂、增肌的低碳水饮食中，蛋白质的确是非常重要，而且相对实操比较容易的一种巨量营养素——短期内提高蛋白质摄入，不太容易出什么大问题。
蛋白质的一个特点是饱腹感比较强，这和它转化缓慢，升血糖速度缓慢都有关系。
从供能角度上来说，每1g蛋白质，和碳水一样可以提供4 Kcal 左右的热量。然而我们需要知道的是，蛋白质供能效率非常低。一方面是它无法像糖类或者脂肪那样直接燃烧利用。所以对于正常饮食的人来说，蛋白质一般在体内并不承担什么供能的职责。
另外一方面，则是所有减脂者喜闻乐见的——蛋白质的食物热效应（人体消化食物、氧化分解糖类、蛋白质和脂肪时的能量消耗）特别高。像是碳水、脂肪的食物热效应都可以忽略不计，只有5%左右。然而蛋白质的食物热效应高达30-40%。也就是说，当我们吃了含有100克蛋白质的食物，本该摄入了相应的400卡热量（不考虑它们跑去身体别的地方工作而是都用来供能了），光是要让这点热量为身体所用，就要消耗至少120卡的热量来转化它——所以实际上相当我们只吃了280卡热量的食物。
不过我们还需要知道的是，和囤积在我们腰腹雷打不动的脂肪不同。就算我们一整天都躺在床上，我们的身体因为要保持运作，都在大量消耗蛋白质。所以，无论是低碳饮食还是日常饮食，保证每日蛋白质摄入都非常重要！对于那些只想减体脂而不想减肌肉的人来说，更是重中之重！
1.2 | 低碳水饮食 VS 低GI饮食
经常会有人把低碳水饮食法和低GI饮食法弄混。虽然这两者关注的重点都是碳水化合物的摄入，也都可以实现减重效果，但其本质上是有巨大差别的。
低GI饮食法的理论基础是从胰岛素和血糖出发的，它关注的是食物本身的升糖指数。低GI饮食法会希望执行者选择升糖指数较低，对血糖影响较小的食物。但并不改变执行者的饮食结构（即推荐执行者保证摄入55%以上能量来自于碳水），也不改变饮食的多样性（基本什么都可以吃）。但要注意的是，低GI饮食法，只有在确保碳水摄入量的情况下才最为有效。
这种饮食方法因为不改变饮食结构，也就不改变身体的供能方式。人体依旧以糖类为主要供能源。所以这种饮食方式非常温和，也比较为大众所接受。
不过，也因为低GI的概念太为人熟知，许多人也由此认为低碳水饮食时，只要断掉精制淀粉（米饭、面条等）依旧可以摄入大量粗粮（例如燕麦、枣米、全麦面包、土豆、山药等等），甚至可以吃大量水果，喝大量牛奶。
实际上，对于比较严格的低碳水饮食来说，在执行的时候，只需要关注碳水量本身，不需要太过于关注他们的升糖指数（GI）和糖负荷指数（GL），也不需要太区分精制淀粉和粗粮、全谷物食品——对于低碳水饮食发来说，它们都是碳水（而且实际上许多粗粮的GI指数也并不低）！
低碳水饮食的理论基础有很大一部分也基于胰岛素和血糖对体重、体脂的影响，但更多的是关注人体的供能方式。低碳水饮食的本质是要把人体从习惯于用糖类供能，转变为用蛋白质或/和脂肪供能。
举个例子，通常我们会认为全麦吐司（这里假设我们买到的是真的全麦粉做的全麦吐司）比白吐司更健康。但这个“健康”是放在日常均衡饮食的语境下才成立——比如低GI饮食者会赞同这个观点。他们会认为，全谷物的食物会保留更多的营养素和纤维素，提升血糖相对比较缓慢。
然而在严格的低碳水饮食中，我们只需要关注碳水总量本身即可。在低碳水饮食下，我们会发现全麦面包的碳水总量和白吐司不相上下，热量也相差无几（甚至更高）。所以无论是全麦吐司还是白吐司，对于需要控制每日碳水摄入量<75g的比较严格的高阶低碳水饮食来说，几乎就是NG（不可行）的食物。糙米饭和白米饭也是同理。
当然，对于那些实在无法舍弃碳水，或者之只打算执行比较温和的低碳水饮食方案的人来说，当然在相同条件下，选择全麦面包会比选择白吐司更好一些；选择糙米饭会比选择白米饭更好一些——因为对血糖影响会小一点，营养素也更全面。
1.3 | 低碳水饮食 VS 生酮饮食
确切来说，生酮饮食是低碳水饮食下的一个分支——生酮饮食一定是低碳水饮食，但低碳水饮食却未必是生酮。
低碳水饮食可以是低碳水高脂饮食（除了生酮，还有例如阿特金斯饮食法等等），也可以是低碳水高蛋白质饮食。以风靡日本的“控糖饮食”来说，是更偏向于低碳水高蛋白质饮食的，但对具体的三大营养素摄入比例，实际上也没有非常严格的规定。
因为对于一个身体健康的成年人来说，无论是低碳高脂，还是低碳高蛋白质，任何一种低碳水饮食法都可以在执行的前几个月，甚至于不用加入任何运动，就可以达到非常好的减重效果。但这里要注意，是减重效果，而非减脂效果。
相比较而言，低碳高蛋白的饮食法因为每日摄入大量蛋白质，可以帮助有效对抗蛋白质流失（加上力量训练就更棒了）。比较适合单纯只想减去体脂，而不要损失肌肉的人群。不过需要注意的是，大量摄入蛋白质也会引起血糖波动，但规律的运动可以提高胰岛素敏感度，抵消这种波动。所以执行低碳高蛋白饮食法的人，一定要配合适量的运动计划。
另外，正如我们上文中提到，在大量摄入蛋白质的时候，最好每日保证摄入25-30%的脂肪。这样会有助于将睾酮（注意，女生也有睾酮）分泌维持在一个正常水平。
而低碳高脂饮食法因为每日摄入的蛋白质有限，很难满足在单一饮食结构下对每日蛋白质的需求。所以在大多数情况下会在掉体脂的同时，一并刷掉肌肉和水分。因此，虽然低碳高脂饮食可以在短期内以最快速度刷下体重，却也因为带下了肌肉量而降低了基础代谢，在恢复碳水后，会非常很容易发生体重/体脂反弹。
体脂、肌肉量和基础代谢以及饮食反弹的相关，我们这边不再做展开，之后有机会可以再开文章和大家单独聊一聊这个话题。
入门级：每个人都应该做到！减少不必要的糖摄入
所谓入门级，实际上也是每个人无论身体状况如何、处于什么年龄层次都应该做到的——无论是还在学校念书的小朋友，还是已经步履蹒跚的老人。能做到这个级别的人，就可以进入一个比较健康的饮食状态（平时也注意膳食均衡的话）。
在入门级，喜欢吃米饭的人还是可以继续一日三餐吃米饭，喜欢吃花卷的人还是可以继续吃花卷。只是要注意额外的、不必要的糖分摄入即可。
要知道，并不会有人因为不能喝芋泥波霸奶茶而患上肝硬化，也不会有人因为少吃一块Double Chocolate Cake而心肌梗塞。这些没有必要的糖分摄入，不仅会使我们发胖，也会让我们的皮肤加速老化——女孩子深恶痛绝的黑头、闭口和痘痘，很大一部分原因也来自以于此（当然过多淀粉也是一样）。然而这些食物，并不是每日营养所需，完全可以由小小的一点自制力，或者一杯柠檬水、一颗坚果来抵消掉。
对于现在的年轻女孩来说，或许戒掉每天下午闲着无聊要点上的一杯奶茶，就是一个相当不错的进步。奶茶的危害应该和碳酸加糖饮料一样深入人心了，这边就不再展开。
除此之外，还有具有欺骗性的“鲜榨果汁”。鲜榨果汁因为没有加入额外的砂糖，会给人一种“健康天然”的感觉。但实际上，甜甜的水果本身含有大量葡萄糖，会直接引起血糖波动刺激胰岛素分泌。每天过量摄入水果，不仅对健康无益，还有可能引发糖尿病。而所谓鲜榨果汁，往往为了得到更多水果细胞液，而增加了水果用量——原本只要吃一个橙子，但一杯鲜榨橙汁可能需要3-5个橙子才能完成。这势必会让我们在不知不觉中摄入更多糖分。
对于不控制糖分的正常饮食且运动量一般的人来说，每天适量吃新鲜水果（大约控制在200g），时常更换水果种类，就足以满足每日所需的维生素和其他微量元素。并没有必要额外喝果汁。
做到入门级其实很简单，就是对生活中带有甜味的东西多上一点心——奶油蛋糕、加糖巧克力、奶茶、果汁、糖水，尽量少吃这些东西。在超市选择食物的时候，可以翻看一下成分表，如果原料中有白砂糖，而且这样东西尝起来也非常甜，这时就可以考虑一下——是不是真的需要它。如果能做到这一步，就是非常不错的一个进步。对于过去嗜甜的人来说，可能不需要做什么严格饮食调整，只要去掉甜食，身体的各项指标和体重都会好的发展趋势。
同时爱吃水果的人，注意一下每日水果的摄入量和种类的选择（不要单一选择含糖量过高的水果，例如哈密瓜、西瓜等）就算达标。
初级：轻松替换，同样可以实现减重目的
实际上这个初级的“控糖”是更接近之前提到的低GI饮食法，不过我们是利用低GI饮食法中一些食材的替换，来降低整体的每日碳水摄入。这样可能会使每日碳水摄入从50%以上降低到40%左右，这离低碳水还有一段距离。
不过因为这种饮食方法对饮食结构的调整并不大，对健康的风险更小，同时也能达到维持身材、保持健康的目的。这种方法基本上所有人对它稍作了解，都可以在没有专业人士的指导下轻松执行。
我们可以在不改变饮食结构（即碳水：脂肪：蛋白质=5:3:2）的前提下，用粗粮代替普通的精制淀粉，用代糖代替白砂糖，基本上无痛苦地实现替换。我们在之前也提到过，低GI饮食法关注碳水化合物本身，所以我们这边也只提及碳水主食的替换。
其实现在很多人都在做了，比如爱吃米饭的人，可以在米饭中混入一定比例的相对蛋白质含量较高的藜麦。藜麦混在米饭中一起蒸煮，会非常好吃！或对于已经习惯于吃藜麦的人来说，可以直接用藜麦代替白米饭。当然这个的前提是，摄入和过去同重的饭，而不是吃更多！
又或者，喜欢吃玉米或土豆的人，可以将几餐的主食从米饭、馒头替换成玉米、土豆或者是芋艿等等。
玉米作为含超多纤维素（100g玉米约含近18g纤维素！可以满足正常女性每日50%的摄入量需求），但碳水又相对比较低（一根正常大小的玉米棒，大约只有25g左右糖质）的主食，可以说是相当优秀的选择之一。不拒绝玉米的人，不妨在每日早餐中加入一些玉米。
除了玉米，土豆虽然看起来圆圆一个全是淀粉，但实际上土豆碳水并没有我们想象的那么高。而且即便是其碳水中，还有一部分是纤维素，一部分是抗性淀粉。抗性淀粉属于难以被小肠分解吸收（在冰箱里放过的大米、板栗也是），进入血液比较缓慢，性质和纤维素相似。
土豆在常规的低GI饮食中或许并不是比较理想的主食，但在任何不控制碳水的饮食方法中都属于很理想的主食替代品。所以，只是做到这个等级控制碳水，且没有非常严重的血糖问题的人，可以用土豆代替主食以实现减脂的效果。不过，这里说的“减肥土豆”是指蒸、烤的土豆本豆，而不是油炸的薯条薯片，或者抹了黄油的烤土豆！
需要注意的是，这个阶段里，在摄入合理、足量的碳水化合物的同时，也要注意膳食均衡。这可以延伸为两点：
1）吃多种类的碳水化合物。举个例子，虽然玉米含纤维素很高，但不能每天只以玉米为主食，这样很容易造成皮肤干燥等问题。玉米、土豆、山药、芋艿等等换着来，会是比较理想的碳水摄入方法。
2）注意油脂和蛋白质和其他微量元素的摄入。低GI饮食时，仍然要注意吃合适的、适当比例的肉类和蔬菜。同时要注意他们的烹饪方式。一般尝试低GI饮食控制体重时，是需要控制热量摄入的，部分主食的热量会比较高，这时就需格外注意来自脂肪和蛋白质的热量会不会超标了。
这里有一样食物会存在一些争议。虽然我们会认为红薯属于中GI食物，很多健身教练也会建议自己的学员用红薯代替米饭等精制淀粉。但红薯实际上含糖量非常之高，对于单纯执行低GI饮食的人来说，它或许还是可食用的，但对于执行低碳水饮食的人来说，就需要考虑是否真的要吃下一整个含比一碗米饭（约55g糖质）还要多20+g糖质的番薯了。
中级：尝试一天摄入1-2顿主食的低碳水饮食
虽然这样温和的低碳水饮食（碳水摄入量在150g），在理论上并不会对人体有什么伤害。但为了安全起见，当你想要进入这一阶段前，建议先去医院做一个比较全面的检查。确认自己没有低血糖，肝、肾功方面的障碍，最好也征询一下营养科的医生的专业意见。
同时，你还要确定自己不是在成长发育期的青少年，也不是年龄超过45岁的中老年人。从事体力工作的人，也可能不太适合低碳水饮食。
当你满足所有以上条件，也决定每天开始摄入150g以下的碳水。Bravo！你已经迈出低碳水饮食的第一步了！如果你是一个健康人，且严格执行了低碳水饮食的各个细节，你的身体会给你一些非常积极的惊喜反馈——你会发现第一个礼拜你就开始以火箭般的速度蹭蹭下落，你的皮肤会开始变得细腻通透，闭口开始消失！
不过先不要被低碳水饮食的好处迷倒。哪怕是温和的低碳水饮食，也需要极强的自控力和非常严格的操作。
当你决定进行低碳水饮食，你可能会需要一把食物秤和一个可以精确记录你每日饮食营养的软件来追踪自己的每日三大营养素摄入量（我使用的是MyFitnessPal和薄荷）。你需要养成随时记录饮食的习惯，尤其是前期——哪怕是今天路过隔壁Lily工位时，从她桌子上拿的小拇指盖大小的牛肉干，你都要记录进去！
然后你便可以开始尝试摸索低碳水饮食了。
一个比较简单的控制碳水的操作方法，将一日三餐主食减少到一日1-2餐。早上吃一片全麦面包、吃些含糖量正常的水果，中午吃一碗150g正常大小的米饭也没有问题，但晚餐，我们就可以考虑不吃主食，只以肉和菜来填饱肚子。一般这样吃，每日的碳水摄入都不会超过150g。当然，具体情况也根据每个人的饮食习惯而定。
如果是特别喜欢喝牛奶的人，在早餐加入了一大杯牛奶，那中午再吃一碗米饭，她一天的碳水摄入可能就要超过150g了。所以这时候饮食记录APP的必要性就体现出来了。当你准确记入自己每日所吃下的东西，你才能在接下来的几餐中及时作出调整。
再上一个台阶，进入相对严格一些的低碳水饮食，我们可以考虑早上只吃鸡蛋料理和一些蔬菜肉类，中午吃一些粗粮作为主食，晚上依旧是以菜和肉类填饱肚子。一般能严格这样做，且不吃一些额外的垃圾小零食，每日的总碳水（包括25-30g纤维素）摄入，也可以控制在100g左右。
像这样程度的温和低碳水饮食，就已经可以在前几个月实现快速减重的目的（后期身体会适应，效果越逐渐减弱）。
不过需要注意的是，即便在温和低碳水饮食阶段，也要注意：
1）每日饮水女性确保在2L以上，男性3L以上。如果有运动消耗，按照每小时1.5L额外补充在摄入小于消耗的减脂饮食方案下，从食物中获取的水分会减少，三大巨量营养素分解氧化时产生的代谢水也会减少，这时候就需要通过饮用更多的水来补充这部分缺失。所以单一结构的减重饮食方案下，需要喝比常规饮食更多的水。 2）注意每日至少要吃到基础代谢的热量，注意合适的脂肪和蛋白质摄入比例。如果执行高蛋白饮食，脂肪摄入比例也需要高于20%。 3）如果为了控制碳水摄入，克扣了水果的份额，要注意及时补充维生素和其他微量元素这里可以给大家提供一个中级低碳水饮食模板：
早餐：150g蔬菜（炒、沙拉都可以）+2个鸡蛋的料理（水煮蛋、荷包蛋、欧姆蛋）+1份水果午餐：150g蔬菜+150g肉类/鱼类+150g米饭或其他主食晚餐：200g蔬菜+150g肉类/鱼类这中间选择吃鱼还是吃肉，取决于你的饮食习惯和诉求。如果想要更多蛋白质，我们往往会选择吃鱼，如果想要更多脂肪，我们可能会选择脂肪含量比较高的鱼类（鳗鱼）或者含脂肪比较高的肉类。
刚开始低碳水饮食时，我们会手忙脚乱——不知道自己该吃什么不该吃什么，这很正常！对于过去饮食没有规划的人来说，突然要开始“认真吃饭”并不是一件容易的事。
每天计算食物的总碳水可能就已经让我们头昏脑涨；偶尔有一天可能还是会碳水爆表，超过了10g，这些都是正常的，不要担心！只要不放弃，不因为一天的失败而狂吃碳水，一般1-2个星期，你就会开始对这些小事得心应手。要知道，凡是身体状况允许的人（这也是为什么前面要做体检），我们的身体并不会因为偶尔吃错1-2次就出现问题。而且我们所说的低碳水饮食一般都是建立在全食物的健康料理基础上，所以，Take it easy！
等你度过1-2周的手忙脚乱期，你就可以继续进阶，开始关注其他营养素的摄入。当然，在这之前，会希望大家可以先审视一下一件最基本、我们之前也提到的事——有没有喝足量的水。这是非常重要的！一个是因为低碳水饮食时，从食物中获取的水分可能会减少（尤其是摄入也减少的时候），代谢水也会减少，这时候就需要喝更多的水来补充这部分缺失。另外一个是，低碳水饮食势必会提高脂肪和蛋白质的摄入，多喝水也可以缓解内脏器官的压力（虽然温和低碳对肾脏的压力并不大）。
如果你能精准控制碳水摄入，也喝饱了水。那么你可以开始计算一下每日纤维素摄入。一般来说，成年女性要求一日摄入25-30g膳食纤维（具体看摄入多少热量的食物，每100Kal食物需要对应摄入1g膳食纤维，但一天摄入25g膳食纤维，可以有效缓解低碳水高蛋白饮食状况下的便秘问题），男性在30-35g。低碳水饮食最容易带来的问题就是便秘，因为谷物摄入减少，很有可能吃不到足够的膳食纤维。
有人会说，可我们吃很多蔬菜啊！没错，我们是吃很多蔬菜，一天500g左右，但是蔬菜并不如我们所想含有超多膳食纤维。比如我们都以为含有很多纤维的芹菜，它含有的膳食纤维还不及毛豆的1/3。如果你想靠吃芹菜吃够每天的膳食纤维，你可能一天需要吃3kg芹菜才能达标。
所以这时候，你可以关注一些含膳食纤维比较高的、且碳水相对比较低的可食用食物的摄入。除了碳水代表玉米以外，低碳族里也有一些比较能打的、比较优秀的成员有苦菊、毛豆、牛油果、紫菜/海苔、浆果、菌菇等等（其实还有巧克力，但巧克力属于高级玩家食物，需要谨慎选择，入门者还是很容易吃错）。除此之外，还有一些辅剂（保健品）也可以实现补充膳食纤维的效果。
刚做低碳水饮食的时候，建议大家还是多自己做饭。这样会比较好把握摄入的营养素比例，等到了后期，对常见食物比较了解的时候，外食也不是大问题。无论在什么店，对食物了如指掌的你都基本可以找到隐藏的低碳水菜肴，或者你也会知道你该怎么吃——比如与闺蜜相约的周末早午餐，你可能会点一份豆奶拿铁和一份三文鱼班尼迪蛋，你会吃掉三文鱼班尼迪蛋上的三文鱼、蛋和菠菜，而留下两个高碳水的面包饼——就是这样，非常优秀！
很多人会说，我看到班尼迪蛋里的面包就会忍不住想下嘴！相信我，等你执行了一个月低碳水饮食后，你对碳水的渴望程度会下降（一般最开始的两周是最难熬的）。而低碳水饮食带给你的在身材和皮肤上的改变，会让你有足够的动力去拒绝那两片高碳水的面包。
一般我建议正常人到这一阶段就收手，不用也没必要再做下一阶段的严格控糖。因为温和的低碳水饮食操作比较简单，不太容易让人产生抗拒心理。而且只是做到这个程度，就已经足够用来保持身材，或者实现快速减重的目的，对因为体重超重引起的胰岛素抵抗问题，这个程度的控糖也足以起到非常正面的效果，同时也不太会对身体造成什么负面影响。
但如果你对自己的学习和应变能力有信心，也有超强的自控力。不妨和我一起进入下一个阶段，让我们的身体进行一次巨大的改变。
高阶：淀粉全拔！让身体尝试新的供能方式
如果你看到了这里，恭喜你，和我一起开始了高阶的、严格的、也是真正意义上的控糖饮食。这时候，我们会将每日包括25g纤维素的总碳水摄入限定在75g以下（aka. 糖质摄入小于50g）。
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但在我们开始谈论严格的控糖饮食前，我们先必须需要承认，它是一个极端的饮食方法。它只适合身体条件允许的人，在短期内（不过这个短期并不断，2个月-2年都属于短期）调整身体状态，以实现减脂或改善血糖问题等目的。
不过，越是极端的饮食方法，越需要非常系统、严格地去执行，同时需要配合规律的运动训练（这个非常重要）。如果你打算执行严格的控糖饮食，那你可能真的需要对自己严格一点了。
但说起来，严格的控糖饮食也非常简单，仅仅只是实现低碳水摄入，就是在温和控糖的基础上，再简单粗暴地做到以下五点：
1）不摄入任何主食（包括玉米地瓜在内的粗粮，再加一个经常被当做主食的南瓜）2）不吃除浆果外的其他水果（浆果也要控制量）3）控制高碳水蔬菜（如胡萝卜、番茄、洋葱、大白菜等）和牛奶、高碳水酸奶的摄入量4）避免高碳水调味料的使用，尽量用简单调味料（如盐、鱼露等等）5）不饮酒（但料理中使用酒可以）只要做到这五点，每天想要糖质摄入超过50g都是很困难的事。
但正如我们前面所说，因为这是一个极端的饮食方案，就更需要一个全面、系统的规划。在这也不吃那也不吃的情况下，我们仍然要保证各种微量元素的充足摄入，而这就不是一件简单的事情了。
比较简单的一个方法是服用一些维生素、矿物质等的辅剂。不过如果你对这些微量元素有所了解，你会发现很多日常辅剂中的微量元素都是超标几十倍的，我们根本没有必要每天都吃那么多——微量元素摄入过多也会带来问题。所以需要你设计一下饮食方案，再在必要的时候补充一些辅剂。
此外，到了这个阶段，如果想要坚持这种饮食方案，我们可能会过去喜欢吃的一些高碳水的东西——例如面包、披萨、巧克力，寻找一些替代品。这时候也需要一些小智慧来分辨什么是合适的替代品，什么能吃，什么不能吃。这些替代品，我会在后续的推文中不定期给大家介绍，也欢迎加入低碳饮食的朋友来推荐你发现的好东西。
同时，当我们把碳水摄入降低到75g以下时，我们的身体势必就需要重新选择一个供能源。75g碳水，减去其中25g纤维，只有最多50g碳水可以为身体供能。这时候算上热效应，也就只有200kcal不到的能量，还不够跑40分钟椭圆机。
这时候我们就需要选择，是想用蛋白质还是用脂肪为身体主要供能了。如果选择了用脂肪供能，很大可能就要再进一步发展成为生酮饮食。但如果选择蛋白质，那就是低碳水高蛋白饮食。如果不太在意是蛋白质还是脂肪，那么就只是单纯的“控糖饮食”。
我做过两个月低碳水高蛋白饮食。其优点在于可以最大程度地保住你的肌肉量。在减重的过程中，肌肉不会随着你脂肪的流失而流失（为什么我们不会想要肌肉流失，我们之后再聊）。而且相对而言不容易引起什么严重的身体问题。
同时，因为我们之前提到的蛋白质30%-40%的食物热效应，前期减脂速度会非常之快，配合运动的话，就和坐了火箭一样。
但要注意！高蛋白饮食因为摄入大量蛋白质，实际上也会引起血糖波动，这时候就必须通过一定强度的运动以提高身体对胰岛素的敏感度，来抵消这部分负面影响（尤其是有胰岛素抵抗的人，这点非常重要！）。
但执行高蛋白饮食2个月后，这个饮食方案对减脂的效果就逐渐减缓了。因为我们人体有极强的适应性，当它开始适应一种饮食方案的时候，减脂效果就会降低，也就是会进入我们常说的“平台期”。所以会后来我调整了饮食方案，加大了饮食中脂肪的摄入比例，体脂又开始重新跌落。
做严格控糖的人，需要经常观察自己的身体状况（称体重、做生化检测等等），及时调整方案。
不过我的建议是，如果是脑力工作者，想要尝试低碳水饮食，在身体条件允许的情况下，还是尽量多摄入一些优质脂肪为好（而且最好摄入一些可以马上被利用的中链脂肪酸）。因为高蛋白饮食的一个弊端是蛋白质供能效率实在太低，很容易出现精神不集中，和大脑供能跟不上而开小差的情况。
终极：生酮饮食
当你进入低碳水饮食，又决定选择脂肪作为你的供能源时，你很大可能会迈向生酮的殿堂。
其实最一开始生酮是用来治疗小儿癫痫的，在它之前还有例如阿特金斯之类的低碳水高脂肪饮食法。生酮饮食的原理并不难理解，就是降低碳水摄入，骗身体进入一个饥饿状态，摄入大量脂肪，让身体开始转而使用脂肪供能。
生酮是非常非常极端的饮食方法（同样的，极端不等于不好），因为需要大量摄入脂肪，它的饮食结构会比严格的控糖饮食更加单一。进行生酮饮食，远不是大众所想的“吃肥肉”就好这么简单，生酮饮食需要控制蛋白质摄入，同时需要把控纤维素和微量元素摄入，实际上是非常讲技术和知识储配的一个饮食方案。
所以一般情况下，我们都不太会建议没有执行过严格饮食方案，对自己身体状况不了解的新手去尝试生酮饮食。因为傻乎乎地只吃肉就以为自己在做生酮，很可能没把体重减下来，还吃出一身毛病。
不过生酮说到底，是一个挺因人而异的饮食方法。虽然网上会有各种各样的饮食标准。例如脂肪摄入70%或75%或80%，但没有一个很明确的界限告诉你就该吃多少脂肪。那是因为，其实这都是看个人状况的。
举个例子来说，一般我们会说生酮饮食每日的碳水摄入要控制在30g以下（包括纤维素）。这只是一个大概的标准，实际上每个生酮饮食执行者到底能吃多少碳水才能保证自己不退酮，也是因人而异的。有的人可能吃30g碳水，就退酮了（想想一直在执行，一直未进酮也是很惨）。有的可能吃到50g还稳稳当当。
所以话说回来，这种饮食法，需要你对自己身体非常了解，并且持续观察身体变化。
这种饮食方法的优势在于减重效果非常快，是极为有效率的一种减肥方法。而且摄入脂肪对血糖没有什么影响，如果不在乎肌肉流失，那么不做运动躺着做生酮也没什么大问题——的确靠生酮饮食本身就能实现减重的目标。
因为生酮饮食有极高的简直效率，和诱人的饮食方案（可以吃很多肉，没有严格的热量摄入限制），很多人会不加分判断和了解就随意进行错误的生酮。所以这篇中，我们也不再多做展开。
如果想要进行生酮饮食，建议花一点年时间去系统地了解一下这个饮食方案，同时了解一下自己的身体状况，再决定是否要进行。
减重减脂的饮食方案有成千上万种，每种方案都有它适合与不适合的人群。极端的饮食方案往往效率高，但不适合长期执行，同时会需要更多的知识储备来应对可能突发的小问题；温和的饮食方案效率可能相对比较低，但执行起来更加容易，也会更适合大多数人坚持。
对于我们个人来说，出于减脂目的，没有必要每种方案都尝试一遍。最重要的是了解自己的情况，选择最合适的饮食计划并坚持一段时间。
但抛开减脂目的，只以日常饮食而言，这篇文章希望能让大家意识到糖质在生活中对我们人体的影响。无论是否想要尝试低碳水饮食，合理减少日常游离糖的摄入，或许对我们这一代人来说，都是利大于弊的事情。
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