首页 > 分享 > 5分钟搞懂平衡膳食

5分钟搞懂平衡膳食

萌宠菠菠乐园
2024-10-15 02:27

平衡膳食是一个说简单也简单，说复杂也复杂的问题。要想满足人体对各种营养素的需求，任何一种食物是很难达到这个目的。而各种食物按比例，按量合理的搭配才能保证对营养素、健康的需要，所以合适的比例和数量，就是平衡膳食。食物多样，其中包括以下几大类：

1、主食：其实叫做谷薯类，主要营养素提供的是淀粉，包括各种粮食、米、面，如粗粮、杂粮、细粮、杂豆类、薯类。根据个子高、矮、胖、瘦，从事的劳动量等，主食每天可以在250-400g之间；

2、蛋白质类食物：如果蛋白质摄入不足，会出现营养不良，尤其体力会下降等。蛋白质类食物包括动物类、蛋类，奶和奶制品类，豆类。动物类如鸡鸭鱼肉。蛋白质类的食品吃多少量才能达到平衡膳食的要求，其中肉类食品每天50-100g之间，蛋每天1个，奶一天250ml左右，豆制品100g左右；

3、蔬菜：一天最好能保持在500g以上；

4、水果：水果可以适量的中间有一个波动，但也在200g上下。介于蔬菜和粮食之间，提供很多的膳食纤维，但它里边的糖，又跟碳水化合物相似；

5、油脂类：如橄榄油、亚麻籽油等各种油。以脂肪含量为主或者脂肪含量很高的食物，也归入到油脂类，如核桃、花生、瓜子等。油脂类尤其需要注意，按中国营养学会推荐的每天25g左右。

《中国居民膳食指南》第二条，是吃动平衡、健康体重。动应该每周至少要保证5天的运动，每天运动不应该低于30分钟，也就是每周累计不应该低于150分钟，运动量以中等以上强度的运动为主。

《中国居民膳食指南》第三条，是多吃蔬菜、奶类和豆类。在每天300-500g蔬菜的基础上，要有二分之一的蔬菜是深色的蔬菜，这里边包括黄色、红色的蔬菜。在深色蔬菜的基础上，至少有二分之一的蔬菜是绿叶菜，奶类是以牛奶为主。

《中国居民膳食指南》第四条，是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。适量其实包括两方面的含义：1、不要太少；2、不要太多。鱼、禽、蛋、瘦肉一天总量不应该超过100g，这个量应该在75g比较合适。蛋每周5-7个，也就是平均每天1个。

《中国居民膳食指南》第五条，少油、少盐、控糖、限酒，这里边一条涉及到四类食物。一个是少油，一个是少盐，少油少到多少合适，无论用动物性食物里边的肥肉，还是烹调用的植物油，像橄榄油等，无论哪种油，所有的加起来，一天应该在25g左右。少盐，现在推荐是6g左右。控糖、限酒，控糖控到添加糖不超过50g。50g的概念，如一罐雪碧，看看上边的食物成分表，糖大约在22-25g之间。再一个限酒，限酒的标准，像正常饮的高度白酒，一天应该不超过一两，也就是50ml左右，其他的啤酒是一杯，葡萄酒也是一杯，这个量就可以。

对于《中国居民膳食指南(2016)》版的第六条核心建议，杜绝浪费，兴新食尚，跟营养关系不太大，但是跟我们的生活方式有关。我们尽量要减少浪费，杜绝饮食习惯中一些不健康的方面。