冬训如何练，重点记住元大都教练的嘱咐
随着小雪节气的到来，意味着气温在慢慢接近冰点！我们也即将迎来每一年度非常重要的一个环节——冬训！
对于马拉松这项运动而言，冬训是一年的重中之重！想要在明年的马拉松赛季跑出目标成绩，就要从冬训开始扎实的训练，没有冬训的保障，新赛季很难取得好成绩！
元大都马拉松冠军俱乐部（北京）将于2022年11月23日正式进入冬训，以下是教练组的冬训总动员，很重要！请记好笔记！
一、冬训的意义
马拉松属于超长耐力型项目，那么有氧耐力能力也毫无疑问是运动员最重要的运动能力素质之一，也是最能够保证专项能力不断提升的训练法宝。
对于马拉松项目，冬天，气候比较寒冷，是提高运动员心肺功能、心血管、骨骼硬度、肌肉力量、意志品质的最佳季节。而且，在冬天，跑相同的运动量相比夏天人体消耗的能量（糖分、水分和盐）少很多，运动员可以长时间进行有氧耐力训练，这是其他季节不具备的训练条件，是一年中最适合增加长距离耐力训练的季节。当然，冬季温度比较低，运动员肌肉收缩力量下降、韧带、肌肉弹性和兴奋度都不够。因此，与秋天舒适的气候相比，冬季的有氧耐力训练数据或许不如秋季好，但是训练效果是不用怀疑的。
在专业队，无论是教练员，还是运动员都明白“冬训”的重要性！俗话说：“得冬训者得天下”，意思是说：运动员冬训练得好，来年的比赛一定不会差。
而对于马拉松运动员来说，苦练“冬训”不仅能有效提升运动员的体能、心肺功能、速度、耐力和力量，更能磨练运动员的意志力。
所以，业余跑者务必珍惜好每一个冬训，因为这是你一年中最好的训练时期，也是来年能否跑出好成绩的关键。
二、冬训各阶段计划及训练目标
元大都马拉松冠军俱乐部“冬训”启动时间为：11月23日，冬训结束时间：2023年3月中旬，共计：16-17周。随后，将进入2023上半年赛前准备。
对于马拉松训练而言，强调周期训练非常重要。元大都马拉松冠军俱乐部教练组训练计划是以周期训练为原则。通常，全年周期训练分为三个主要阶段：冬训周期训练、夏训周期训练和赛前周期训练。
冬季训练主要以强化有氧耐力和混氧耐力为指导思想，以“跑量”为基础；夏季训练主要是强化速度耐力为指导思想，以“强度”为核心；赛前训练主要是以调控竞技状态为指导思想，以“调控”为重点。每个周期训练的目标很明确，运动负荷的高低也是具有针对性，就是要解决队员训练短板，促进队员运动能力稳步上升，从而达到训练目标要求。
“冬训”期间在制定训练计划上的科学控制与把握非常关键。通常，在制定马拉松“冬训”周期训练计划时，为了方便冬训大的周期组织实施，细化在各个时期和阶段的训练，实现各个时期和阶段的训练目标，根据周期训练目标将冬训分为三个阶段。每个阶段都有各自的特点和任务，正确规划、合理安排、按顺序有计划地完成各阶段任务对冬训周期的把控和训练目标的实现有着重要的意义。
第一准备阶段：
准备阶段中又分为：一般准备阶段和专项准备阶段。
(1)一般准备阶段
一般阶段是用来发展提升队员有氧基础能力、核心力量（腰肌、腹肌、背肌、膝关节、腿部力量、脚踝等），为改善技术成分、培养心理特质、熟悉下一阶段的基本策略做准备，训练内容比较全面，其中最重要目标是发展队员的基础能力。
(2)专项准备阶段
专项准备阶段是一般准备阶段的后续部分，是帮助队员从基础能力向专项能力进行过渡的阶段，这个阶段的训练目标与一般准备阶段相似，都是发展队员的竞技能力，但更倾向于专项化，为下面阶段的训练奠定良好基础。
训练目标：目的是发展基础能力，指导思想应该是坚持“低强度、大跑量”训练原则。
第二专项耐力阶段：
以提高队员们专项能力（专项耐力）为主，发展和保持队员专项能力。训练内容包括有针对性的有氧训练+混氧耐力；同时也是整个大周期的最核心阶段，是大周期训练效果的体现。
训练目标：目的是提升专项耐力，训练指导思想是坚持“中强度、中跑量”训练原则。
第三赛前阶段
以提高队员们比赛能力（速度耐力）为主，训练内容以“低跑量、高强度”训练为核心，完成与比赛强度接近或超过比赛强度的训练，消除疲劳并为比赛做好充分准备；获取和积累比赛经验，目地是为了更好适应比赛。
训练目标：目的是提升比赛能力，训练指导思想是坚持“高强度、低跑量”训练原则。
三个阶段的训练目标不同，也就意味着训练内容也不同，所以要严格把握好训练“节奏”。
三个阶段的训练节奏：是由“低强度、大跑量”逐渐转为“高强度、低跑量”，最终目标是将运动员的最佳竞技状态延伸到比赛中。
每个阶段之间的训练都是非常关键，它们相互连接和影响，不能拿出单独存在。这三个阶段相互承接，组成一个训练循环周期，从而不断促使队员循序渐进地向训练目标靠近。
三、冬训温馨小提示
强调平衡“量和强度”之间的关系。
教练组制定计划后，队员可根据自身情况（家庭、工作、休息是否充足等）在训练上灵活掌控，正确处理训练强度和量之间的关系，避免造成因训练负荷过大而出现身体疲劳、成绩下降、运动损伤发生的风险。
1.注重跑前热身、跑后冷身、拉伸、按摩
冬天训练，气候寒冷，导致路面坚硬、肌肉弹性下降，人也不易兴奋。所以，要高度重视每次训练前热身、训练后冷身、拉伸，有条件可以每周做一次肌肉放松按摩，这对于身体恢复会起到至关重要的作用。
一般情况下，每次集合训练前2km采取低配速慢跑。长距离时跑前面5km可以慢点，感受到身体和脚底热了，节奏和呼吸稳定了，说明整个身体已经热身充分，可以按照既定配速进行训练。
2.注重睡眠和饮食
俗话说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑的快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯（适当增加荤菜：牛肉、羊肉、海鲜类）对马拉松运动员也至关重要。特别是大负荷运动后，可以通过补充营养，如葡萄糖、蛋白粉、运动饮料等，加快体内血糖、能量物质的恢复，并且促进乳酸的快速消除。
冬天训练，正常情况下，体重不会下降太多，有时还会增加，这些都不是大问题，不必担心。只要保持系统的训练，增加一点体重，反而是好事情。
睡眠是消除运动后疲劳最有效的方法之一,在训练后要保障充足的睡眠,以达到快速恢复机体的疲劳目的。洗热水澡有助于加快血液循环,将训练过程中的代谢废物加速排出体外,促进身体的恢复。
3. 保持训练的系统性、连贯性
每当提起“冬训”，总是有一种痛并快乐着的感觉。“痛”主要是来自“冬训”过程的各种艰辛；“快乐”来自于“冬训”确实能大幅度提升运动成绩。冬天训练，需要克服种种困难、一定要沉得住气，踏踏实实地训练。
当状态好的时候，不要想急于通过比赛来证明自己是否有提高；当状态不好的时候，也不要怀疑自己是否退步。只要保持正常、系统的训练，相信每个人在新赛季都会有一个好的表现！
冬训是周期训练的最好季节，也是持续强化有氧耐力的最好时机，长期坚持周期系统训练会带来运动成绩“自然”提升的效果。
迈开腿，或许真的没有那么冷！相信大家经过这一段时间的调整和心理建设，已经准备好在这个冬训静静地修炼，保护好自己，无伤且长的坚持热爱了。
希望春天到来的时候，不再看健康宝，不再检测核酸，不再查看行程码，不再因不戴口罩而感觉自己像是在裸奔……
我本微末凡尘，却也心向天空！为了不负春天，祝愿真正热爱跑步的人在这个凛冬一起做一个严肃跑者，热爱你的热爱！
（加入元大都扫码下方二维码报名吧！）
撰稿：教练组
编辑：罗川、力先、左腿
美编： 泽雨
责任编辑：
相关知识
蒲湾街消防救援站组织召开冬训工作动员部署会
冬训最强干货：帮助无数美国跑者成功PB的汉森训练法大揭秘
私人教练
北京私人教练考试
如何练铁砂掌
吉林森林消防搜救犬的冬训日常
如何选择一个好的私人教练？
兔兔抱抱指南:如何成为兔子的最佳举重教练
【冬训】广元消防特勤中队开展爬绳训练
选择私人教练的十大理由
网址: 冬训如何练，重点记住元大都教练的嘱咐 https://m.mcbbbk.com/newsview427027.html
| 上一篇: 临沧支队开展全市“一队一站”建设 |
下一篇: 轻率、缺乏科学指导的“放生”行为 |
