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一些常见坚果的欧米伽6与3脂肪酸含量比率

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2024-10-22 18:51

一些常见坚果的欧米伽6与3脂肪酸含量比率
资料来源：vegfaqs
更新时间：2023年8月27日

坚果是优质脂肪的最佳素食来源之一，其中也含有一些蛋白质。然而，坚果普遍存在一个令人烦恼的问题，那就是含有大量的欧米伽6脂肪酸，而欧米伽3脂肪酸的含量却不是太高。

欧米伽6与3脂肪酸含量的比值越低，对身体越好。这篇笔记汇总了市面上一些常见坚果的欧米伽3和6脂肪酸含量及其比值。

图2表格是每100克坚果中的欧米伽3和6脂肪酸含量以及它们之间的比值。请特别注意表格中最右边一列“欧米伽6:3比值”，理论上我们希望该比值尽可能小，越接近1越理想。（参考文献图3）

然而，在当今的西方饮食中，欧米伽6:3比值更多是在15:1~17:1之间，比值严重失衡，因此导致身体炎症和各种健康问题。

划重点：
目前的研究普遍支持：饮食中的欧米伽6:3脂肪酸含量比值≤4是最理想的。
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结论：
核桃的欧米伽6:3比值最理想，为4.2，最接近于≤4:1这个理想范围的上限。
夏威夷果的欧米伽6:3比值也很好，但其中欧米伽6和3的绝对含量并不高。夏威夷果中的大部分脂肪是单不饱和脂肪酸，而欧米伽3和6属于多不饱和脂肪酸。
杏仁、花生、巴西坚果的欧米伽6含量较高，并且欧米伽3含量几乎接近于0。这三种坚果的欧米伽6与3的比例严重失衡，非常不健康。这就是为什么应该严格限量食用这三种类型的坚果，因为欧米伽6摄入过多会引起身体的炎症。（参考文献图4）
按照欧米伽6:3比值从低到高排列，排名前三的坚果是：核桃、夏威夷果、碧根果。这三种坚果是欧米伽6:3比值相对来说最好的三种。
坚果中不仅欧米伽6:3比值很重要，而且欧米伽3的绝对含量也很重要。例如：夏威夷果的欧米伽6:3比值很好，但欧米伽3绝对含量相对较低。总的来说，核桃是欧米伽3绝对含量最高的一种坚果，碧根果和开心果也含有相对较高的欧米伽3。