【健康】基本健康行为：适量运动——少静多动，养成规律
所谓，
日行一万步，
吃动两平衡，
健康一辈子。
对于健康来说，
怎么吃，吃什么固然重要，
怎么动，动什么同样重要，
今天我们就来讲讲适量运动。
身体
活动
我们关注的身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动，而是可以增加循环和呼吸系统的负荷、调动体内物质代谢、改善神经内分泌调节的活动，体现在适宜的身体活动形式、强度、时间、频度和总量上。包括家务、交通、工作和闲暇时间锻炼四个方面，但不必须是特定的体育锻炼。
科学
依据
加强身体活动，
养成规律运动的习惯，
日常生活少静多动。
积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌和骨质疏松等慢性病的危险，同时还有助于调节心理平衡，消除压力，缓解焦虑和抑郁等症状，改善睡眠。
啦啦队宝贝
教您怎样“动”起来吧！
健康行为
1
承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植 和宠物等。
2
选择步行、骑车为主要的交通工具。
3
乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离 后再乘车。
4
驾车出行将车停在较远处，增加步行机会。
5
尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活 动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原 地踏步等。
6
闲暇时间多参加各种运动。
为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力等，需要定期进行一定强度的运动。运动的强度可以用千步当量表示，用4公里/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量。各种活动都可以用千步当量换算。
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怎么判断强度呢？
简单点的可以用运动时心率作为标准，可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。
运动小龙猫
教您怎么计算活动量吧！
完成相当于一千步当量的各种活动所需时间
算算您今天的运动量够“一万步”了吗？
够了，就继续坚持。
不够，就继续加油。
除了量够了之外，
养成一个规律的运动习惯也很重要哦！
萌萌运动熊
教您怎么养成规律的运动习惯
健康行为
（1）
5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动, 包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
（2）
18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。
（3）
活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。
（4）
有氧运动每次至少持续10分钟。
（5）
多参加户外健身运动。
小提示
对待运动的科学态度是“不在形式，贵在坚持，贵在适度”。就是说，运动不能一曝十寒，运动必须持之以恒，不可中途而废，即使不能每天锻炼，但每周也要锻炼三到五次并延续下去。为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。
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