老人要吃更“多”（附不同能量需求老年人配餐）
首都保健营养美食学会-- 李园园
文/李园园（中国注册营养师）
上了年纪，牙齿掉了，胃肠功能弱了，代谢慢了，很多人以为老年人就不用吃太多东西，不少老年朋友也刻意让自己吃得很少。其实，在某些方面，老人要比年轻人吃得更多。
钙：老年人钙吸收率低（一般小于20%），对钙的利用和存储能力也下降，相对来说容易发生钙摄入不足或缺乏的情况，进而更容易导致骨质疏松症等。所以，中国营养学会对于50岁以上的人每天钙的推荐摄入量是1000mg, 跟孕中末期孕妇的推荐量一样高，而正常成人每天钙的推荐摄入量是800mg。
补钙良好的食物来源包括：奶类、大豆、带骨的小鱼小虾小蟹、深绿色蔬菜（例如胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是含钙高手）、芝麻、海带紫菜木耳等菌藻类。
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建议老年人每天奶量不低于300克，奶类不仅钙吸收效果好，而且牛奶中的乳清蛋白对于促进肌肉合成，预防肌肉衰减很有益处。蔬菜不少于300克，优先选择营养与保健价值更高的深色蔬菜以及菌藻类，大豆每周2两左右，注重整体膳食均衡，保证钙的需要量。
维生素D：老年人户外活动可能减少、皮肤合成维生素D的功能下降，再加上肝肾功能衰退导致活性维生素D生成减少，容易出现维生素D缺乏。而充足的维生素D有利于防止老年人的骨质疏松症，延缓老年肌肉衰减，助于增强免疫力等。
所以中国营养学会建议65岁以上的老年人每天维生素D的推荐摄入量是15 微克，也高于正常成人每天的推荐摄入量（10微克）。
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建议老年人适度增加户外运动，多晒太阳，每天户外锻炼1~2次，每次1h左右，以轻微出汗为宜。并适当增加维生素D含量较高的食物，例如动物肝脏、蛋黄、海水鱼（如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼）等。
优质蛋白质：老年人蛋白质利用率低、容易出现负氮平衡，因此膳食蛋白质要质优量足。鱼、虾、畜禽、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收利用率较高的优质蛋白质以及多种微量元素，对于维持老年人氮平衡、维持肌肉合成十分重要。
此外，其他维生素、绝大多数矿物质、以及水、膳食纤维等营养素推荐量与成人相比并没有差别。所以，老年人尽管能量需要量有所降低，但是还是要均衡膳食，保证充足的食物摄入（≥12种/天），每日非液体食物摄入总量不少于800g。
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当然，这对于老年人来说是一个不小的“挑战”，因为老年人往往存在咀嚼能力下降，消化液分泌减少，胃肠功能减退等影响膳食的问题。建议老年人吃饭要特别注意以下五点，来保证充足食物摄入：
1、 食物应细软，切碎煮烂，不宜提供过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。
2、 通过烹调和加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。
3、 进餐次数宜采用三餐两点制或三餐三点制。
4、 细嚼慢咽，更有利于食物消化。
5、 合理利用营养强化食品，有必要时合理选择营养补充剂。
附：
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