压力管理

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账单不断、时间不够用、工作和家庭的责任不断催促你前进。面对压力，你可能不知所措，但是你管理压力的能力远远超过你的想象。实际上，掌控你的生活就能管理你的压力。例如，控制自己的想法、情绪、时间表以及应对问题的方法。

发掘压力的源头

找到压力的起因是管理压力的第一步，但是这并不容易。真正的压力起因不太明显，并且人们通常忽视引起压力的一些想法、情绪和行为。例如，你认为工作限期是你压力的起因，但是实际上这是由于你自己拖延造成的，而不是工作本身的要求造成的。

为了发掘压力源头，请关注你的习惯、态度和借口：

你是否认解释说压力是暂时的（“我只是现在有很多事情要做”）甚至忘记自己上一次完全放松是什么时候了？

你是否认为压力是工作和生活必须的一部分（“身边总是存在一些疯狂的事情”）或者是你的个人特质（“我有很多负面能量”）。

你是否抱怨压力来源于其他人或者社会事件，并认为这是一种正常状态。

你必须清楚的接受自己的责任，否则压力将一直处于无法控制的状态。

压力日志

请在压力日志中记录你生活中规律性的应激源（压力源）和你应对的方法。每次你感觉的压力，就记录在案。通过长期的记录，你会发掘压力的模式和特征。请记录如下内容：

观察你现在应对压力的方式

压力日志能够帮你确认你应对压力的方式。那么你的方法健康吗、有效吗？通常，人们的应对方式存在问题，它们会带来其他问题。

不健康的方式

下面的方法可能能够暂时减轻压力，但是长期如此将带来伤害：

学习健康的压力管理方法

如果你的方法对你造成伤害，请替换一种健康的方法。它们包括避免、改变、适应和接受。

由于每个人对压力的反应不同，所以没有一种完全适应每个人的方法。请关注那些使你感到平静的方法。

策略1： 避免不必要的压力

有一些压力是无法避免的，并且逃避也不是一种正确的方法，但是你会惊奇的发现生活中的许多压力都是可以避免的。

学会说不 - 清楚自己的底线，坚持底线。不论是生活还是工作，不承担自己能力之外的事情能够避免很多压力。

避免会见引起你压力的人 - 如果一个人经常导致你压力剧增，且情况长期没有好转，那么请减少同他在一起的时间或者完全回避。

控制生活环境 - 如果晚间新闻让你紧张，请关掉电视。如果交通工具让你紧张，请尝试步行。如果你不喜欢购物超市，请网购。

避免争议话题 - 如果你对宗教问题或者政治问题敏感，请不要参与讨论。如果你总是反复因为相同问题和相同的人争吵，请停止或者完全回避讨论。

减轻你的任务列表 - 分析你的时间表、责任和日常任务，如果任务过多，请区分“应该做”和“必须做”。将不需要的移到列表末尾或者完全去掉。

策略2：改变环境

如果无法回避，则尝试改变。发掘自己能够改变的地方，改善自己的压力。通常，包括自己日常交流和行为的方式。

表达自己的情感，不要埋藏在心里 - 当一些人或者一些事情让你感到烦恼时，请用友善的、公开的方式表达你的忧虑。如果长期掩藏情感，内心将积蓄怨恨，且压力情况不会好转。

学会折中 - 要求别人做到的事情，自己也应该做到。如果你尝试一点点改变，你会发现大家都很开心。

多些自信 - 不要躲藏起来，请直接面对问题，尽力应对。如果需要应对考试，而你健谈的室友正好回来，请直接说出你的情况，表明只能够聊5分钟。

做好时间管理 - 不好的时间管理带来许多压力。如果你总是马不停蹄，安排不当，那么你将无法保持平静和精神集中。如果提前做好安排，你将有效控制压力。

策略3：使用应激源

如果无法改变应激源，请改变自己。通过降低期望和改变态度，你能够适应压力，重新控制自己。

重新审视问题 - 从积极面看待问题。例如，把交通堵塞看成一次休息时间，听听喜爱的电台，享受个人时光。

审视大局 - 用长远目光审视压力。自己问自己：过一段时间后，现在的问题是否还重要？一个月、一年后，事情是否还值得烦恼。如果答案是否定的，请转移你的目标。

调整标准 - 完美主义是压力源之一。请不要将完美作为自己行事的标准。尝试为自己和他人设定合理的标准，学会“足够好”。

保持积极心态 - 当压力让你喘不过气时，花费一些时间去关注令自己热爱生活的事情，例如自己的品质和天赋。这些简单的方法有助于你长期保持优质的生活。

调整你的态度

你的想法能够有效影响你的情绪和身体。每一次你产生负面的想法，你的身体就会产生真实的压力反应（实际上这是你的幻想）。如果你总是保持积极态度，你会感觉越来越好。去掉诸如“总是”、“从不”、“应该”、“必须”等词语。这些词语都是你自欺欺人的表现。

策略4：接受你无法改变的现实

一些压力源是无法避免的。你无法预防或者改变它们的出现，例如亲人、朋友去世、严重的疾病、或者经济衰退。应对这种情况的办法就是接受现实。接受长期的、无法改变的困苦，比消极的对抗要容易的多。

不要尝试控制任何事情 - 生活中许多事情都超出我们的控制能力，尤其是别人的行为。与其徒劳烦恼，不如关注你能够控制的行为，例如改变自己反应。

向前看 - “没有杀死我们的事物都将使我们更加强大”。面对挑战时，我们应该将它们视为自我成长的机会。面对错误时，不要烦恼，从教训中成长。

分享情感 - 和朋友诉说自己的心情或者向心理咨询师沟通自己的情况。向他人诉说自己的近况是一种简单、有效的情感宣泄方法，即使你暂时无法改变现状。表露自己的心声不意味脆弱，也不会让你成为别人的负担。实际上，朋友会感受到你的信任，你们的关系得以加强。

学会原谅 - 接受不完美的世界，接受他人犯下的错误，不要愤怒和怨恨。学会放下，远离负能量，持续向前。

策略5：娱乐和放松

除了不断学习和保持积极态度外，放松是一种有效减小压力的方法。有规律的休息和放松能够使你更加轻松的应对生活压力。

健康的休息方式

不要被生活的喧嚣蒙蔽了眼睛，而忘记自己的真实需求。关注自己的真正需求，不要追逐浮华。

固定的休息时间 - 设定固定的休息时间，不要被其他事情打扰。这段时间是你远离责任，恢复体能的必要时间。

与他人建立连接 - 与积极的人相处能够改善生活。良好的人际关系能够帮助你远离压力产生的负面情绪。

每天做一些喜欢的事情 - 每天尝试给自己带来快乐。不论是仰望星空、弹钢琴还是骑自行车。

保持幽默感 - 包括自嘲。笑声能够从多个方面改善压力。

策略6：保持健康的生活习惯

增强体质有助于增强抗压能力。

定期锻炼 - 体育锻炼能够有效预防和减轻压力的负作用。每天锻炼30分钟，每周锻炼3次。有氧运动是有效的减压方法。

健康的饮食 - 营养充足才能够抵抗压力，所以请注意调整食物。每天必须吃早餐，定时补充能量，确保能量和营养充分。

少摄入咖啡因和糖 - 暂时的的高咖啡因和糖最终导致情绪低落和缺乏能量。减少食谱中的咖啡、软饮料、巧克力和糖果，你会更加放松，睡眠质量更好。

避免饮酒、吸烟和服药 - 酒精和药物是一种自我逃避压力的方式，但是它只是暂时的。请清醒的直面问题，不要逃避、掩盖问题。

充足的睡眠 - 充足的睡眠能够使大脑和身体恢复能量。疲倦导致思维混乱，压力将更大。