运动后怎么吃？专家推荐蛋白纤食餐，吃对有助增肌减脂
前阵子防疫闷坏了吗？是不是要来一波报复性运动呢？顺着运动热潮，许多业者都推出强化蛋白质的餐点，最近也有许多便利商店和运动营养师一同推出了「蛋白纤食餐」，除了标榜补充蛋白质以外，也添加了富含膳食纤维的超级大麦。先前好食课也介绍过超级大麦，而这次好食课就来分析一下这次便利商店的蛋白纤食餐，适不适合运动族群吃！
运动族要吃够膳食纤维和抗性淀粉才能达到轻盈目标
防疫期间活动量大幅下降，解封后当然就要用运动消耗热量！
调查也指出，大多数人运动的目的是为了消耗热量和让自己更轻盈，而摄取足够的膳食纤维与补充抗性淀粉，就是达到轻盈目标的撇步！
膳食纤维和抗性淀粉不仅提供饱足感，也还能在消化道经菌丛发酵产生短链脂肪酸，进而调节食欲与帮助管控热量！
而超级大麦是一种机能性大麦，含有近22%的膳食纤维和3%的抗性淀粉！
其膳食纤维是糙米的5.4倍，是一般大麦、糯麦的2-3倍，抗性淀粉是糯麦（pearl barley）的4倍，因此让超级大麦有着许多健康功效。
在2019年的动物研究中就发现超级大麦可以增加肠道短链脂肪酸的含量。
除此之外，超级大麦的淀粉酶基因受到抑制（备注：育种造成而非基因改造），让超级大麦的淀粉含量比起一般大麦少了一半，比糯麦少了近20%。
这都使得超级大麦具有较低的升糖指数（超级大麦为50，一般大麦为77）和升糖负荷（超级大麦为10，一般大麦为25）。
因此在鲜食中加入超级大麦，确实可以帮助运动族群补充日常生活中摄取不够的膳食纤维，让饮食更健康！
营养专家解析便利商店的蛋白纤食餐
目前很多便利商店推出给运动族群的「蛋白纤食」餐，除了标榜使用超级大麦，也有标榜与营养师合作而调整营养素配比。好食课团队分析了以下餐食的营养素，也和大家分享这些餐食的优缺点！
1.主食便当类（烤鸡烩饭、烤鸡青酱义面、鸡腿排餐盒）：适合增肌的运动族群作主餐吃
热量：这几款便当热量介于450-700大卡，若作为运动补充的点心就稍嫌多了些，因此建议是把这个当成「主餐」食用，而非点心。
蛋白质：约是20-27克，符合男生增肌的蛋白质需求。
碳水化合物与蛋白质比例：碳水化合物与蛋白质的比例为2-4：1，较适合增肌族群食用。
食用时机：正餐时刻，如：下班运动完当正餐吃。
2.轻食类（汉堡、饭团）：适合运动前后，轻量补充
热量：约介于170-310大卡间，热量不算高，因为体积比较小，所以适合运动前后垫胃当成点心或「类正餐」食用。
食用时机：垫垫胃，如：运动前肚子饿，但运动完会吃正餐，就适合在运动前吃。
3.沙拉类（面沙拉）：适合减脂的运动族群
热量：热量约为240大卡，属于轻量的餐食。
碳水化合物：仅4克，且还有部分是膳食纤维，因此属于低碳水化合物的选择。
食用时机：垫垫胃，如：运动完已经9点多，但肚子有点饿时，就适合吃这类的沙拉补充点热量，又不会有太多负担。
便利商店推出的商品都是「餐食」，以我们用餐习惯都是需要搭配饮品，建议要增肌的人可以搭配「巧克力牛奶」、「半糖豆浆」等。
同时补充碳水化合物和蛋白质，而想要减脂的可以搭配「无糖美式咖啡」或「鲜奶」，能补充蛋白质又能降低碳水化合物的摄取。
便利商店推出以健康优先的鲜食，帮消费者多一点营养，像是补充膳食纤维、蛋白质等；且具有减少食品添加物的洁净标示（clean label）和鲜食减钠等少一点负担，让外食族更可以获得健康营养的餐食！
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