【体能实践】渐进式的核心训练——NASM-OPT 模型
Core Objectives: Making a case for Progressive Core Training
作者：Rick Richey
by AMERICAN FITNESS MAGAZINE
许多客户专注于通过力量训练获得六块腹肌。下文将解释为什么我们建议优先训练稳定性。
收紧你自己：收紧腹部包括收紧所有核心肌肉，就像为马上对腹部的打击而绷紧身体一样。
一些专业的健身人士认为“核心”只是个噱头，或是将其与“躯干”、“中心”、“圆柱体”混为一谈。术语的不统一主要因为其缺乏一个明确的定义。这里给出一个非常浅显的定义：“卸掉”头、四肢，剩余部分即为核心。用更专业的术语来说，腰-骨盆-髋综合体（lumbo-pelvic-hip complex，LPHC），以及作用在脊柱上的额外肌肉，常被当做“核心中的核心”。腰-骨盆-髋综合体包括腰椎、骨盆、腹腔和髋关节。由此可见，核心肌肉就是所有经过或直接作用在腰-骨盆-髋综合体的肌肉。
无论核心在你印象当中是怎样，你怎么描述它，理解其功能和动作对于健身专业人士来说都是重中之重，因为身体的这一区域是几乎所有动作产生的基石。四肢若想要产生特定运动所需的力量或速度，核心必须为四肢提供有效支持。这就是为什么很多专业人士声称，所有训练都是核心训练。
一种专业且合逻辑的核心训练方法
如同所有的养生法一样，核心训练计划必须设计的既安全又符合逻辑，在开始力量或爆发力动作前要建立一个坚实的基础。不过，很多教练和客户们经常跳过稳定性（训练）的步骤，直接转向了“更刺激”的动态动作。
核心稳定性训练的缺失会阻碍运动的表现，同样对结构和动作效率产生负面影响，最终可能导致损伤和疼痛。实际上，缺乏核心的稳定性和适当灵活性会导致一些人群的背痛，进行适当的训练可以缓解此类疼痛。作为专业教练，我们的职责并不是治愈疼痛，但可以用我们有限的能力解决稳定性与灵活性的不足。
NASM的最佳运动表现训练模型，为增强功能能力提供了一些方法，其中包括灵活性，核心稳定性，平衡，力量，爆发力和心肺耐力（参见下文“示例:渐进核心训练”）。本文将探究NASM的最佳运动表现训练模型中与核心训练相关的稳定性，力量和爆发力。
评估客户的核心稳定能力
理解脊柱的动作可以更好的理解核心。脊柱可以在所有平面保持稳定，在矢状面屈伸，贯状面侧屈，并能在多个平面和通过多个平面执行组合动作（比如做卷腹时旋转）。在一个核心训练计划中，客户应该从最高级别的动作开始（客户进行训练时可以维持稳定性的最难动作）。
很多动作可以评估出核心是否稳定。以下是部分可用动作：
·收腹举腿 ·俯卧撑 ·过顶深蹲测试 ·臀桥（不能弓腰） ·猎鸟狗在再评估阶段考察客户的状态和进度，用以判断客户是否已经准备好进阶到动态核心训练。
核心稳定要素：支撑和收腹
核心稳定有两种主要形式：椎间稳定和腰椎-骨盆稳定。
椎间稳定是椎间动作最小化的能力。通过激活如腹横肌、膈肌、骨盆底肌及椎旁肌（如多裂肌）此类小肌群来完成椎间稳定。训练包括凯格尔健肌法和收腹（将肚脐靠近脊柱）。
【译者注：凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。】
腰椎-骨盆稳定是胸廓和骨盆间动作最小化的能力。可以通过收紧腹肌实现（等长收缩核心肌肉）。
一定要在开始核心训练时指导客户如何收腹和绷紧腹部，这两点对于核心训练的有效性和安全性都很重要。
核心稳定性训练
依据NASM的最佳运动表现训练模型，稳定性是核心训练的第一阶段。在这个阶段，脊柱几乎完全没有动作。通过这一简单的原则，我们可以更容易的给运动分类。还可以增加如下抗旋转训练：
·平板支撑（腹肌俯卧位等长收缩） ·侧平板支撑（单侧腹肌等长收缩） ·眼镜蛇（脊柱中立，不伸） ·臀桥（尽可能长时间的保证脊柱不塌或过伸） ·绳索抗旋胸前推（站立或跪姿）其他复合动作训练没有那么注重核心，但是确实需要核心提供十分惊人的稳定性，比如：
·俯卧撑 ·俯身杠铃划船 ·壶铃摇摆 ·硬拉 ·不对称负荷训练不是说核心稳定训练是进阶的第一部分——就意味着简单。这些训练可能很难完成，而做好就更难了。借助不稳定工具或不同方向力的干扰也会增加难度。
核心力量训练
核心力量训练动作需要脊柱在相对大的范围内运动，还需要整合所有肌肉动作类型（离心收缩，向心收缩及等长收缩）。这些动作包括屈、伸、侧屈、旋转，及这些动作的组合动作。
训练者经常从这一阶段开始，而且在这个阶段停滞不前。下面给出一些常见的训练方式：
·卷腹 ·背伸 ·侧屈 ·躯干旋转这些以核心为重点的训练方式可以负重，比如使用弹力带，绳索，药球或自由重量。在做背伸、负重转体时，也可以加入其他扭转动作。
核心爆发力训练
核心爆发力训练几乎不额外增加负荷，而是将重点放在提高动作的产力速率上（速度）。对绝大多数客户和教练来说，此类训练非常有趣，因为这些训练通常包括扔/投掷。下面以药球为例，给出一些代表性的动作：
·胸前转体投球 ·过顶（卷腹）抛球 ·发边线球 ·下砸药球确保使用正确的药球种类（比如专门用来砸墙的药球），同时确保墙面可以承受撞击（干板墙可不行）。虽然爆发力训练的重点在于向心收缩，但我们不可能在肌肉完全没有离心拉长或牵张的情况下达到这一目的。此类练习的目的是在最短时间内将肌肉从拉长状态转变快速的向心收缩。
良好的核心稳定和平衡，可以保证肌肉活动范围的完整性，借此我们可以发展一个具有高度功能性的整体化运动表现模版和训练计划。
以科学为核心的训练
尽管健身行业内或行业外的一些观点认为核心训练会对下背部产生可能的负面影响，“大量研究都支持：核心训练对下背部具有预防和恢复作用”。所以，请不必恐惧核心训练，也请让你的客户放心。
当然，避免任何会引起下背痛的动作义不容辞，比如核心稳定性训练，如平板支撑；核心力量训练，如卷腹；心爆发力训练，如胸前转体投球。否则，训练动作需要囊括精心设计的进退阶和系统的训练方案（如NASM OPT模型）。实际上，客户可以通过这种类型的训练计划增强核心肌群，并在之后的训练乃至生活中更好地保护脊柱。
FACQ: 核心常见问与答
当你在职业生涯的某一时刻遇到以下问题时，答案在此！
腹肌可以每天练吗？
腹直肌，竖脊肌，腹斜肌和所有核心肌肉与其他肌肉类似：肌肉在强度训练后，都需要时间恢复。由于核心是作为一个整体来行使所有功能的，所以几乎在任何项目里核心都有不同程度的参与发力。但如果在某一天，将重点放在核心训练上，甚至练到力竭，建议第二天休息，这样你的核心才得以恢复。
真的有“上腹部”和“下腹部”一说吗？
从位置上说，有；从功能上说，没有，比方说，自动扶梯会分上半部分和下半部分么？当然不分了，自动扶梯就像腹直肌一样，是作为一个整体工作的。训练者可能会在抬腿或抬膝时感觉到他们的“下腹部”，但有人曾说过“感觉是会骗人”。这种感知其实来源于腰大肌，其附着在第12节胸椎到第5节腰椎上，刚好位于腹直肌的下半部的深层。
核心训练可以让我拥有六块腹肌不？
核心训练最好不要抱以“这样我就能看到我的腹肌啦”的目的。核心肌肉会变大，但不会像你想的这样。如果客户不减少腹部的脂肪，那看到自己腹肌的概率微乎其微。核心训练可以增加功能性和运动表现，但想要腹肌更明显，减脂是最有效的方式。
示例：渐进核心训练
下面这些训练计划是根据 NASM的最佳运动表现训练模型设计的。NASM建议在训练前进行核心训练，确切来说要在热身后，抗阻训练前激活或“唤醒”核心肌群。核心动作若是在抗阻训练前进行，就不能练到力竭，否则会破坏其（唤醒）初衷。
第一阶段 核心稳定性训练
1-3组，每组10-15次每边，保证慢速。
侧平板支撑
收腹，然后升髋，有意识的募集核心和腿部肌群，维持5秒，保持头、肩、髋、膝、脚在一条直线（一个平面）。
绳索抗旋胸前推
站姿是髋宽到肩宽自选；将手柄保持在胸口高度（双脚间距越窄越难），阻力固定在一端。吸腹，收紧核心并调动臀肌。将手柄沿胸部的中心线推出，在此过程中避免任何多余动作或是腰-骨盆-髋综合体的旋转。
第二阶段 核心力量训练
2-3组，每组8-12次，中等速度。
绳索转体
该进阶训练增加了脊柱和髋的旋转。躯干保持直立，挺胸。提示：提醒客户将躯干想象成满载负荷洗衣机的扰动器， 绕着一根轴旋转，避免倾斜。
平衡球背伸
将双脚顶住墙面或一个固定器械，将球置于腹部之下。在球上屈曲脊柱，然后保持臀腿肌肉绷紧的同时，利用竖脊肌伸脊柱。
第三阶段 核心爆发力训练
2-3组，每组8-10次，可控范围内以最快速度完成
注意：重量要够轻，标准是每一次的速度都可以和上一次一样快。一旦有速度有所下降，就不需要再费心思增加速度了。
胸前转体投球（药球）
这个项目是从绳索转体训练演化而来，重量更轻（球） 就可以使用爆发力把球扔出去，由此来发展爆发力。站在距墙壁约3-5尺的位置，双脚平行于墙面。转体90°(胸部现在正对墙壁)，同时用爆发力将球砸向墙壁。注意，训练所用球要选择不会对墙面产生损伤的类型。
药球砸地
这是一项很好的核心爆发力训练，不仅让脊柱有很大的关节活动范围，这也是整合了上肢、核心、下肢的爆发力训练动作。
将药球举过头顶，调动整个身体将球加速砸向地面或垫子。
参考文献：
1. Gomes-Neto, M., et al. 2017. Stabilization exercise compared to general exercises or manual therapy for the management of low back pain: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 23, 136–42.
2. NASM (National Academy of Sports Medicine). 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
首发于Keep平台
小编：小泥巴
译者：林肯
审校：小泥巴
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