营养师分享低升糖食物表，8款低GI淀粉食物，靠升糖指数减肥技巧
很多减肥中的女生都对淀粉质食物耍手拧头，认为碳水化合物会愈吃愈肥。营养师佘绮玲（Elaine）指出，只要选对低升糖指数（低GI）的淀粉质主食，既可吃得饱也能瘦身。
Q：如果我想减肥，可以长期戒淀粉质吗？
当身体长期未有吸收淀粉质，会减慢新陈代谢，引发脱水、肝肾脏衰竭等副作用，更会影响情绪，并不建议长期戒淀粉质。
最好的方法，就是选择GI值低的主食、低GI水果，控制一天摄取的热量和血糖。
Q：GI值是什么？
GI值（Glycemic Index）：是食物升糖／葡萄糖指数，在减肥、减重和糖尿病的饮食控制上非常重要。低GI食物一般纤维含量较高，能减慢糖份吸收，餐后血糖不会大幅上升，因此能稳定血糖，减低患上糖尿病的风险。
Q：减肥的话吃低GI食物还是低脂食物更好？
Elaine认为，在专业营养师指导下低GI饮食有助减肥：「因为低脂可能是高糖份，例如饼干或乳酪，它们的包装上写99%fat free，但可能很高糖份。所以减肥者可以自制低GI早餐为佳。」
Q：进行低GI饮食有何注意？
低GI饮食可以为健康带来好处，不过也Elaine提醒要小心低升糖饮食陷阱：「低GI食物纤维含量比较丰富，植物营养素和蛋白质含量较高。GI值高低视乎食物的纤维含量，有没有蛋白质等。一般而言脂肪含量高，GI值会低，但不鼓励多吃高脂食物，如肉类去奉行低GI饮食。」 虽然低GI饮食能帮助控制体重，但摄取过量低GI食物，仍无法避免脂肪形成。
低GI淀粉质食物推介1. 藜麦GI值：35
联合国粮农组织（FAO）推荐藜麦为全营养食品，属超级食物的一种。藜麦含有丰富蛋白质，含量为其他普通谷物的一倍。另外有氨基酸、膳食纤维及矿物质，且淀粉质含量低。一碗煮熟的藜麦热量约220卡路里，比白饭低60个卡路里，而GI值只有35，可以让人有饱肚感，有助控制血糖及体重。
低GI淀粉质食物推介2. 意粉GI值：38-42
很多人在减肥时都会避开意粉或白饭等，事实上意粉是低GI食物，不同研究指出意粉升糖指数约42，全麦意粉则更低，GI值约38。虽然意粉是低升糖食物，不过外食时要小心选择，不同的烹煮方法会影响整体卡路里摄取量，例如加入太多蕃茄酱和白汁则会提升食物卡路里，相反用烤或水煮等方式会比较理想。
低GI淀粉质食物推介3. 红米、糙米GI值：50
红米和糙米均含有丰富膳食纤维，红米的纤维量与蛋白质含量也较高，令人有饱足感，同时有助肠道蠕动，改善便秘问题，促进肠道健康，对减肥有帮助。糙米当中所含的维生素B群也有助促进身陈代谢，排走体内废物。在升糖指数方面，糙米GI值约为50，少于红米大约60。
低GI淀粉质食物推介4. 粟米GI值：50
粟米含有碳水化合物及丰富的膳食纤维，升糖指数大约为50，3分1条粟米等于4分1碗白饭，是高纤又易饱肚的食物，适合加入减肥餐单中代替一份淀粉。而且粟米含丰富钾，能帮助人体排出多余的钠，预防水肿。
低GI淀粉质食物推介5. 全麦包GI值：50
软熟美味的白面包是精制食物，容易储存腹部脂肪，减肥期间建议选吃含丰富纤维的全麦面包。全麦面包的纤维量比白面包高两倍，除了对肠道有益更可让你更有饱足感。英国《镜报》有报导曾指出，把面包冷藏后再加热，其淀粉结构会改变成「抗性淀粉」，亦即能降低其升糖指数，减肥中的你不妨作参考。
低GI淀粉质食物推介6. 芋头GI值：53
属于薯类的芋头不溶性膳食纤维含量高，能够稳定餐后血糖，增加饱腹感，可以当作主食取代白饭。美国糖尿病协会的研究指出，去皮、煮熟后的芋头的GI值约53， 比薯仔、蕃薯更低。另外芋头中含抗性淀粉，不易被肠胃消化，有助减低转换成葡萄糖的速度。我们亦能从芋头中取得维他命C、维生素B群、钾等，控制血脂、血压。
低GI淀粉质食物推介7. 燕麦GI值：55
纯燕麦也是健康的淀粉，升糖指数为55，其中刀切燕麦（steel cut oats）和传统燕麦片（rolled oats）的GI值较低。燕麦保留了麸皮、胚芽和胚胎，口感虽然较粗糙，但内含丰富膳食纤维，可以增加肠道好菌，减慢对碳水化合物的吸收速度。另一方面，燕麦中的膳食纤维能带走回流肝脏成为坏胆固醇的原材料，并经肠道排出体外，从而抑制胆固醇。惟市面上燕麦产品令人眼花撩乱，需要注意产品有没有高糖或钠等添加剂，食用时也要搭配一定份量的蛋白质，例如鸡蛋、无糖豆浆和无糖鲜奶。
低GI淀粉质食物推介8. 荞麦面GI值：59
荞麦当中所含的膳食纤维是精制大米的10倍，有整肠作用；而荞麦中亦富含维生素B1及B2，是帮助身体代谢的两个重要成分，有助清除体内多余脂肪。荞麦面的GI值大约为59，比米粉还要低；而购买荞麦面时可留意成分标签，挑选含有80%至100%荞麦的荞麦面为佳。
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