低GI食物表
低GI食物(GI值小于40)主食类:无蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类:无奶蛋类:鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品:炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生水果类:哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓饮料类:清酒、红茶、黑咖啡、原味优格 中GI食物(GI值40—70)主食类:稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条蔬菜类:GI=50牛蒡 韭菜、GI=60—70南瓜 玉米鱼肉类:猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎奶蛋类:无豆制品:无水果类:GI=60葡萄干 香蕉、GI=50芒果、GI=60—70凤梨饮料类:红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡点心类:GI=50布丁 果冻、GI=60—70冰淇淋 高GI食物(GI值大于70)主食类:白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面蔬菜类:马铃薯、山药、胡萝卜鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚奶蛋类:无豆制品:无水果类:草莓酱点心类:巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼 各种食物的升糖指数(GI)以葡萄糖作对照食物种类低GI(55或以下)中GI(GI56-69)高GI(70或以上)米饭糙米、黑米红米饭、糙米饭糯米饭、白饭粉面粉丝、意粉、通心粉、全蛋面乌冬普通小麦面条面包裸麦粒面包(Pumpernickel)比得包(Pitabread)、牛角包白面包、馒头早餐谷物全维麦(Allbran)提子麦维栗米片(RaisinBram)、SpecialK栗米片、卜卜米、可可米瑞士营养麦(AlpenMuesli)燕麦糠(Oatbran)根茎类栗米、魔芋蕃薯、连皮焗薯薯蓉、南瓜糖类果糖、乳糖、糖醇蔗糖、蜂蜜葡萄糖、砂糖、麦芽糖奶类脱脂/低脂奶 生果类橙、苹果、雪梨、提子、奇异果、沙田柚、士多啤梨蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果西瓜、茘枝、龙眼豆类黄豆、绿豆、眉豆、红腰豆、扁豆类、玉米焗豆 GI值大于60的食物,应该尽量避免,GI值小于30以下为低GI值食物。食物种类:谷物/面包/面类/豆类GI 值食物名称100 ~95吐司、法国面包95 ~90 90 ~85精白米、小面包、麻糬、乌龙面85 ~80面包卷、面线、红豆馅80 ~75带粒的红豆馅、红豆饭75 ~70贝果、玉米片、胚芽精米、五谷粉(含砂糖)、牛角面包70 ~65 65 ~60糙米+白精米、糙米粉、义大利面60 ~55白米粥55 ~50糙米、黑麦面包、麦片粥、面条、油炸豆腐包50 ~45麦、全麦面包、中华拉面、青豌豆、豌豆、糙米粥45 ~40红豆、油炸豆腐、豆腐40 ~35不加糖的五谷粉、花豆35 ~30豆渣30 ~25纳豆、大豆、毛豆、四季豆(干)、凹豆(干)、雏豆(干)、腰果25 ~20杏仁、豆乳、开心果20 ~15花生15 ~10 10 ~5 0 ~5 食物种类:水果/糕饼/饮料类/调味料GI 值食物名称110 ~100细砂糖、红糖、糖果、麦芽糖、冰砂糖100 ~95黑砂糖95 ~90巧克力90 ~85海绵蛋糕、煎饼、大福麻糬、甜甜圈、牛奶糖、炸洋芋片85 ~80奶油蛋糕、鸡蛋糕80 ~75甜芦糖、饼干、蜂蜜75 ~70枫糖浆、胡椒70 ~65西瓜、苏打饼、蜂蜜蛋糕65 ~60凤梨、黄桃罐头60 ~
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