生酮饮食：生酮最佳食材清单一览表
生酮饮食期间，
很多酮学们最困惑也是最常见的问题就是：
生酮饮食到底怎么吃？
什么可以吃？
什么不能吃？
……
每天都在为吃什么而发愁，
别愁，
天智星智道生酮饮食化身“解忧大使”，
准备了一份生酮食材清单，
请酮学们手动收藏！
一、蔬菜类
生酮饮食需要特别注意维生素、矿物质摄取的平衡，在蔬菜的选择上，维持一个大的基本原则就是“长在地上的蔬菜可以多吃，长在地下的蔬菜要少吃”。地上的蔬菜应该选择营养价值高且碳水较低的，如：菠菜、十字花科蔬菜（花椰菜）等。地下的蔬菜也不是完全不能吃，像白萝卜、洋葱，在汤锅里适量加入，也是不错的选择。
可以多吃的蔬菜有哪些？
芦笋 竹笋 甘蓝 橄榄 罗曼生菜 绿花椰菜 抱子甘蓝 白花椰菜 羽衣甘蓝 芝麻叶 芹菜 小黄瓜 绿叶菜：菠菜、空心菜、芥兰…… 白萝卜 栉瓜 夏南瓜 ……二、油脂类
生酮饮食中，脂肪的摄入量占比最大，也是最为重要的部分。所以，日常食用油与脂肪的品质需要格外注意。最好可以兼具动物性脂肪与植物油（椰子油）、MCT油（星油藤果油）、单元不饱和脂肪（牛油果、橄榄）、富含Omega-3的油脂（如亚麻籽、奇亚籽）等。避免大豆油、玉米油、葵花籽油，在选择油品时，最好选择冷压、有机、非精练、非基因改造的。
优选油脂类有哪些？
猪油、或其他动物脂肪（如鸭油） 奶油、无水奶油Ghee (选择草饲较优） 椰子油 MCT油 Omega-3鱼油（可以从新鲜的鱼摄取，或是市售鱼油补充品） 磷虾油 冷压初榨橄榄油 牛油果油 夏威夷果油 避免反式脂肪 ……天智星智道生酮饮食提醒酮学们，生酮饮食期间，油脂的摄入尤为重要，严格来讲，Omega-3与Omega-6的比例应为1:3，现在有太多加工食品、调味料都是使用大豆油，Omega-6太高会引起发炎，所以，在选择油品上一定要擦亮眼哦~
三、水果类
水果是大自然赋予我们的天然“糖果”，虽然多吃水果可以补充维生素，但多数水果的碳水含量很高，如苹果、香蕉、西瓜等，不适合生酮饮食期间食用。
天智星智道生酮饮食提醒大家：选择水果尽量选择糖分低的，低碳低糖超重要！
可以吃的水果有哪些？
牛油果 莓类：黑莓、蓝莓、草莓、覆盆子、蔓越莓 葡萄柚 木瓜 柠檬 莱姆 ……四、蛋白质
生酮饮食期间，摄入适量的优质蛋白质也至关重要，如果条件允许，尽量选择草饲或是有机肉类。大部分的肉类碳水极低，甚至不含碳水。
蛋白质来源有哪些呢？
海鲜 蛋 奶制品 内脏 猪肉 牛肉 羊肉 家禽类 ……五、奶制品
生酮饮食的人群中，也不乏“奶星人”。酮学们可以选择全脂奶酪、全脂鲜奶油等无乳糖的奶制品，需要注意的是，牛奶含有乳糖，生酮饮食期间建议少量食用。
可以吃的奶制品有哪些？
奶油 鲜奶油（请选择动物性的） 酸奶油（注意营养成分有无添加淀粉） 全脂奶油乳酪 马斯卡彭 起司 美乃滋 ……六、坚果与种子
坚果可以帮助酮学们在生酮饮食期间增加脂肪的摄入，但需要控制数量，因为坚果也含有碳水，所以不要一次吃太多。像开心果、腰果这类碳水含量极高的，建议不要选择。
可以吃的坚果有哪些？
低碳坚果：胡桃、夏威夷果、巴西果 中碳坚果：杏仁、核桃、榛果、松子 花生：容易含有黄曲毒素，应选择有机、来源有保证的卖家 奇亚籽：富含Omega-3与纤维 大麻籽: 富含Omega-3与蛋白质 亚麻籽：富含Omega-3与纤维 ……七、香料类
香料在日常餐饮中是必不可少的，不仅可以增添风味，有些香料还兼具医疗特性，如抗发炎（姜黄粉、咖喱）、降低血糖（肉桂）等。
优选香料有哪些呢？
罗勒 黑胡椒 辣椒 香菜 韭菜 肉豆蔻 姜 姜黄粉 芥末籽 豆蔻 孜然 莳萝 牛至 迷失香 百里香 ……PS：绝对不能碰的食物
生酮饮食需要严格控制碳水的摄入，所以，有些食物最好避免食用，否则一不小心就会“爆碳”哦~
糖 谷类（米、面、面包、玉米、燕麦、蛋糕、啤酒……） 淀粉类（土豆、马铃薯、芋头、地瓜、莲藕……） 反式脂肪 低脂食物（通常低脂食物都会添加糖以弥补口感、或是含有太多蛋白质、或较高的碳水） ……关注天智星智道，
生酮饮食不走冤枉路！
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