食物升糖指数、血糖负荷，一文搞清

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• 2024-10-24 13:51

我小时候被家人灌输的是“饮食营养金字塔”观念。那时候大家都很穷，能正常吃米面就谢天谢地了，吃红薯吃到吐的我们父母辈，哪还管它是“精细谷物”还是“粗粮”；有的肉吃都是得在家中出现“特大喜讯”的时候，餐桌上有一顿红烧肉或大酱肘子，我们这些小孩眼睛都放光，哪还在乎什么“高密度脂蛋白”偏低还是“低密度脂蛋白”偏高呀！

现在不一样了，在我们糖尿病人眼里，各色水果都得细分成“高、中、低GI（升糖指数）“和“高、中、低GL（血糖负荷）“......（妈呀，那时候有的香蕉、葡萄、西瓜吃就谢天谢地了好嘛！）

医学技术发展至今，虽然给我们的生活习惯设定了各种条条框框（ 糖尿病人常常有种简直无法继续活下去的感觉），但不得不说，还是感谢科学家和医生们操碎心的“逆耳忠言”和“苦口良药”。

什么是食物的GI?

"GI"是英文“Glycaemic Index”的缩写, 是"血糖生成指数 "的意思, 简称“升糖指数”，指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高，引起血糖波动更大。

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低，血糖波动小。

当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西，从而导致恶性循环，不管是2型糖尿病患者还是肥胖人士，都应该少吃或不吃这类食物。显然，低GI饮食更有利于血糖控制和减肥。

我们所吃的日常主食，无论是白米饭、白馒头、还是面条，由于生产加工工艺的改进，不可避免地进行了精细加工。精细加工后的大米，散发白色晶莹剔透的光泽，价格上也比普通粗加工的大米要贵一些，被冠名“X国香米”广受欢迎。这些经过精细加工后的都是高血糖反应的食物，属于高GI食物。

食物的GI值如何界定?

一般来说, 是以食物中碳水化合物对血糖升降的影响为基础来测定的, 葡萄糖、蔗糖、淀粉等含氢、氧、碳的物质是碳水化合物的组成成分, GI值40以下的属于低GI, 40～70为中等水平, 70以上为高GI。

低ＧI食物 (ＧI值小于40)

主食类: 无

蔬菜类: 蘑菇、菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱等

鱼肉类：无

奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

豆制品：各种豆子、老/嫩豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生等

水果类：樱桃、西红柿、苹果、奇异果、橙子、木瓜、草莓、梨等

饮料类：红茶、黑咖啡、原味（无糖）酸奶、清酒等

中ＧI食物（ＧI值40~70）

主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米

鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、生蚝等

奶蛋类： 无

豆制品： 炸豆腐、油豆腐等

水果类：葡萄干、香蕉、芒果、凤梨、西瓜、哈密瓜、桃子等

饮料类：红酒、啤酒、可乐、含糖酸奶（优酪乳）、牛奶咖啡等

点心类：布丁、 果冻

高ＧI食物（ＧI值大于70）

主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面等

蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜等

鱼肉类：蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚、花枝丸、贡丸、鱼板等

奶蛋类：无

豆制品：无

加工水果类：蜜饯、话梅、果酱等

点心类：冰激凌、红豆沙、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、麦芬等

值得注意的是，GI只能反映某种食物中碳水化合物转变为葡萄糖的速度，但没有考虑到食物中的碳水化合物含量。因此仅仅应用GI值还不能全面评价食物引起血糖升高的能力。

例如：西瓜的GI为72.0，是高GI食物，但是每100克西瓜含碳水化合物约6克。因此进食适量西瓜血糖波动并不大。为什么会这样呢？下面我们要了解一下血糖负荷（glucose load，GL）的概念。

什么是血糖负荷（GL）？

GL是将食物中碳水化合物的数量与质量相结合，表示一定重量的食物，对人体血糖影响程度的大小。

血糖负荷怎么算呢？就是用一种碳水化合物的血糖指数，乘上你吃了多少这种碳水，再除以100。

比如米饭，血糖指数就算是85，我们吃了100克米饭。那么这顿饭的血糖负荷就是85X25/100=21.25。这个85是米饭的血糖指数，25是100克米饭的碳水化合物的量，100克米饭里有大概25克碳水。

我们要是吃了多种主食，那么就分别算GL，然后加在一起。这样算肯定是很麻烦，网上会有一些数据。但是，GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。

当然了，在实际操作中，其实没有必要每次都一项一项严格对照这些指标、指数来选择食物。根据本人的经验还有我的患者反馈，大多数是前几次可能觉得新鲜，充满了“严格控糖”的使命感。

第10次开始，就会觉得烦，特别烦，然后就会有点自暴自弃，恨自己为什么会得这个病。这种就像减肥人士用电子秤来测量每一口食物的克数、严格控制进食分量的做法、到头来一场空是一个道理。我们来说点实际的，能够坚持下去的做法——

你需要记住这些并且贯彻：

1、尽量不要吃深加工的主食，如白如碧玉的打磨大米、面包店里诱人的各类食物。

2、避开奶茶店，多去菜市场，看着那些绿的白的蔬菜和蘑菇，爱它们！

3、多选择粗粮，延长食物在体内的消化时间，增加饱腹感。

4、在条件允许的情况下，每天快步走1万步或广场舞跳起来。

5、遵医嘱，该吃的药、该打的针，还是得吃得打。别赖皮！

这些都是可以坚持的，“控糖”和“减肥”其实很简单，对不对？

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