原创 食物的GI/GL值对减肥到底有什么影响？（附常见食物GI/GL表）
“低GI食物能控制血糖，帮助减肥”，这几乎是大多数健身者的共识了。但是这背后的原理并不是每个人都懂，今天搞肌君来给大家科普一下。
脂肪是怎么产生的
我们身体上的脂肪是经过复杂的代谢过程运转堆积而来，其中大部分是由血液中的糖转化而来。当我们血糖升高时，会刺激胰岛素的分泌，胰岛素将血糖储存成糖原或脂肪，帮助降低血糖。
当你的血糖每天总是起伏不定，胰岛素分泌过多，你的脂肪自然就会越积越多。胰岛素是控制人体肥胖的关键钥匙。
我们日常吃的大米、白面、各种粗粮、薯类、水果、蔬菜还有饮料、糖果，这些都是碳水化合物。会被分解为葡萄糖进入血液，使我们的血糖升高。碳水化合物被分解得越快、分解出的葡萄糖量越多，我们血糖升高得就越快，胰岛素分泌得也会更多，脂肪储存得也会更多，你自然就长胖了。
因此要选择合适的食物，控制血糖的平稳。减肥期间要吃“低GI”和“低GL”的碳水，目的就是控血糖。
什么是升糖指数（GI）
碳水化合物是反映食物的含糖量，那么升糖指数则是反映食物血糖上升快慢的问题。
GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。
根据其对血糖的影响，可以分为：
高GI食物(GI>70) ：白米饭、面条、面包、甜点、马铃薯
中GI 食物(55≤GI≤70)：全麦面包、糙米
低GI食物(GI<55)：大部分蔬菜和水果、杂粮面包、牛奶
什么是升糖负荷（GL）
升糖负荷，是指某种食物摄入后提高血糖水平的程度。——1单位的升糖负荷相当于吃了1克葡萄糖的效果。
升糖负荷是用升糖指数加权的食物中的可吸收的碳水化合物的量。简单来说，升糖负荷还考虑了食物的量！
GL计算方法：GL=（GI*（碳水化合物-膳食纤维））/100
根据其对血糖的影响程度分为：
高负荷饮食(GL≥20)
中负荷食物(10≤GL≤19)
低负荷食物(GL<10)
食物的GI和GL不一定是成正比的！
西瓜的升糖指数72高于香蕉的52，但是香蕉的含糖量高于西瓜，所以西瓜的升糖负荷反而低于香蕉。
这表示，吃了西瓜后，血糖迅速上升，又因为含糖量低，血糖下去比较快；而香蕉血糖升高没西瓜快，但糖分比西瓜高，所以血糖逐步上升，比西瓜持久。
食物的GL值是可以直接相加的！
建议每日GL总和为：
传统饮食：<100；
低碳饮食：10-50；
生酮饮食：5-10.
常见食物的GI/GL值
GI和GL最高的就是白砂糖、甜点、可乐，吃两口血糖马上狂飙，所以想减肥必须杜绝这些！每天常吃的精细米面、面条馒头也是升血糖好手，所以我们建议换成低GI或低GL的粗粮、玉米、薯类。另外，水果中的果糖升糖指数、血糖负荷也都很高，是增肥利器，很多人以为水果有利于减肥，这是最大的误区。
常见食物的GI/GL值见下表：
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