澳洲草饲牛比美国谷饲牛好? 聪明挑脂肪: 吃越多减越多
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脂肪怎么从「中性」变成「坏」东西
我们的食物供应品使用杀虫剂、激素和其他化学物质的情况相当泛滥，而用充斥这些物质的谷物饲养长大的动物，不是这种不自然饮食唯一的受害者。种种有毒化合物都会贮存在这些工厂养殖的牛、猪、羊、鸡等动物的脂肪组织，当我们吃下这些动物，毒物就会进入我们的身体。而成问题的不只是化学物质。谷物本身也是。你将看到，以谷物为主食、不吃青草会使肉品和乳制品充满致炎性omega-6脂肪酸，进而使致炎性omega-6和抗炎性omega-3的失衡加剧──这种失衡会害我们生病和减不了体重。基于下面理由，别再吃来自谷饲动物的肉品和乳制品了。
谷饲动物 ＝ 人体里的发炎性脂肪
工业化肉品和乳制品生产里的谷饲动物一般会吃以玉米和大豆为主的饲料，而那种饲料有满满的omega-6脂肪。谷物能降低动物的食物成本，还能快速养肥被监禁的动物。但这种饮食完全违背自然状态：在大自然，牛、猪、羊等动物是吃草的。当我们食用取自谷饲动物的肉、奶、蛋、奶油、优酪、乳酪和其他产品，我们就吃下致炎性的omega-6。根据一样研究，谷饲牛平均所含omega-6与omega-3的比率为7.7:1。
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反过来说，自由放养的鸡、火鸡和其他禽类则会吃下在活动范围中遇到的一切──种子、虫子、蛞蝓、青草、残羹剩饭、坚果和蚯蚓等等。（没错，是有一些谷物，但那只占健康、多元饮食的一小部分。）一如牠们四只脚的牧场邻居，禽类也不该关入室内的围栏或笼子里，不该吃给玉米大豆饲料长大。不同于榖饲牛，草饲牛有近乎完美的omega-6与omega-3比为1.5:1。为降低发炎和无数健康及体重问题的风险，请选择来自草饲牛的肉品和乳制品。
当然，有机牛肉比非有机牛肉来得好是因为至少你不会从牛吃的那些洒了杀虫剂的谷物中摄取到毒素。但不健康的omega-6与omega-3比例同样关键。唯有吃草饲肉类才能一举两得：不会吃进毒素，同时获得最不易致炎的脂肪酸比率。
坏脂肪永远不会变中性或变好
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我们讨论过好的、坏的和不好不坏的脂肪。我们想要说清楚讲明白：坏脂肪该永远留在你的「不要吃」清单上。
反式脂肪
会阻塞动脉的反式脂肪（我们在前面比作会把我们的组织变成塑胶的防腐液）是不折不扣的杀手。那是结合一般的油和化学物质及有害的金属制成，然后打入氢来使脂肪凝固── 因而有氢化和部分氢化之名。这个过程会创造保存期限长的脂肪，这是深受包装和加工食品制造商喜爱的品质。对架上寿命很好，对你的生命则不然。
氢化和部分氢化脂肪的发明彻底改变了食品工业，特别是垃圾食品工业，给我们满满好几条走道的饼干、面包产品、糕饼材料（还有上头可以涂开的罐头糖霜）、洋芋片、如汤和配菜等「即食」食品、冷冻食品、非乳制品的奶精和微波食品等等。速食连锁店和餐厅爱死反式脂肪了，特别是拿来油炸，因为那既便宜又能永久保存。
我们曾一度怪罪饱和脂肪含有高浓度的「坏」LDL胆固醇。但现在我们知道反式脂肪确实会提高LDL胆固醇的浓度，同时降低健康的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇！反式脂肪也会使你的血糖和胰岛素浓度升高，造成和高血压及动脉斑块生成有关的动脉硬化，进而导致致命的心血管疾病。换句话说：反式脂肪会让你的心脏停止跳动。人类饮食可承受的安全人造反式脂肪剂量是零。别吃反式脂肪── 永远别吃！
Omega-6脂肪
前文提到，降低致炎性omega-6脂肪对omega-3的比例，对你的健康至关重要。谷饲动物的产品固然是omega-6的丰富来源，但许多植物油的omega-6含量也奇高无比。
长久以来，这些植物油被标榜作动物脂肪「对心脏有益」的代替品推销给消费者。玉米油、菜籽油、花生油、葵花油、红花油── 简直在杂货店的食用油架上称霸。其他如棉籽油和大豆油则出现在许多加工食品中。数十年来，我们都被告知这些是「好」脂肪，我们应该摄取的脂肪，同时应该远离那些「坏」的脂肪，如饱和脂肪。
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这是个坏建议。
2012年，冉士登（C. E. Ramsden）和同事分析了雪梨饮食心脏研究（Sydney Diet Heart Study）的资料，那将458位最近有心脏病发作纪录的男性分为两组。对照组没有特定饮食指示，但「干预组」则将饮食中的饱和脂肪换成蔬菜油。这笔资料的再分析，加上先前遗漏资料的分析，引领研究人员做出这个出乎意料的结论：拿所谓的蔬菜油取代饱和脂肪，反倒会增加各种病因的死亡风险，包括冠状动脉心脏病和心血管疾病。「这些发现，」研究人员写道：「可能对全球各地用omega-6亚麻油酸，或一般多元不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸的饮食建议有重要的意涵。」
这些导致发炎和疾病的工业用（植物）油有更好的替代品。别管这一大堆加工油包装上「对心脏有益」的行销标语了，因为满满omega-6的它们，对心脏绝对有百害而无一利。
化学加工的「脏」油
许多omega-6含量高的油都是用工厂化农场的作物制造；那些都先喷洒大量杀虫剂、再用有毒的化学物质和极高温加工，制造出高度精炼而毫无营养的产品── 距离「自然」已十万八千里。脏油是受损、被污染下毒的脂肪，含有超高的亚麻油酸：一种致炎性omega-6脂肪酸。
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亚麻油酸是「必需」脂肪酸，意即我们必须从饮食中获得，因为我们的身体无法自行制造。我们的身体需要亚麻酸才能运作，但我们不需要一大堆。不幸的是，我们摄取的omega-6脂肪酸大多来自化学加工的种子油，而不是有益的全天然食品来源，例如坚果、种子和用它们冷压萃取的有机食用油。
脏油所含的亚麻油酸会造成低密度胆固醇分子的氧化，这些小而密的粒子即「坏」的胆固醇粒子，它们和动脉斑块的形成密不可分，因此十分危险。亚麻油酸（omega-6）对omega-3的比例过高易引发心脏病，尤其是omega-6在化学加工过程受损的时候。这最起码、一定会造成发炎。
前文提到，这些坏油是用非常高的温度制造的。这为什么重要呢？因为当含有亚麻油酸（omega-6）的食物暴露于高温环境（包括加工和在烹调期间加热），就会生成名为亚油酸氧化代谢产物（oxidized linoleic acid metabolites，OXLAM）的副产品。氧化的LDL和动脉斑块中都有OXLAM的踪影，而它和心脏病有强烈的关系；尤有甚者，患阿兹海默症、慢性病和非酒精性脂肪肝发炎（Nonalcoholic Steatohepatitis，NASH）的人体内，也发现高浓度的OXLAM。NASH是脂肪和愈伤组织（scar tissue）在肝脏累积时发生的病症；那就像是目前越来越普遍的非酒精性脂肪肝疾病（nonalcoholic fatty liver disease，NAFLD）的进阶版。
如果饮食含有大量来自精炼油的亚麻油酸，却缺少有益的omega-3脂肪酸如二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA）和二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA），就容易造成发炎循环，并诱发心脏病和其他威胁生命的疾病。总而言之：经化学加工、高度精炼的脏油调理的食物，没有营养价值可言── 一点好处也没有，反倒充满风险。
聪明之举：把笨脂肪换成聪明脂肪
除去所有反式脂肪
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如果你想减重、维护健康，甚至多活几年，就该把排除所有反式脂肪列为首要之务。这没那么难办。当你知道哪里可以寻得它的踪影，反式脂肪就很容易避开：炸类的速食和其他餐厅食物、袋装和盒装的方便食品、包装烘焙品，以及几乎每一种用氢化脂肪和部分氢化脂肪制造的产品。不过，除了避开这些毒脂肪明显会埋伏之处，其他地方也得搜查一番。
近年来，随着消费者逐渐洞悉反式脂肪的危险，食品制造商已将它从许多食物去除（不过，只因为洋芋片以「葵花油」取代「部分氢化蔬菜油」制造，不代表它是好的选择）。美国食品药物管理局（FDA）已下令在2018年以前让反式脂肪完全离开我们的食品供应，而诸如纽约和费城等城市（还有加州全州！）已通过要求餐厅禁用大部分反式脂肪的法令。众所皆知，麦当劳已在数年前停止使用反式脂肪炸薯条（但，就跟洋芋片一样，这仍不足以使炸薯条成为健康食品）。
但食品制造商精得很。他们会钻法规的漏洞，现在，只要可疑商品每份含不到半公克的反式脂肪，他们就被允许说「零反式脂肪」。于是，他们只要让「一份」份量小到不切实际，就可以声称「零」反式脂肪了。然而，你，消费者，吃现实生活会吃的份量就可轻易摄取好几克。再乘以你一天会吃几项商品，不知不觉中，你已经吃进两位数的反式脂肪。
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请记得，人类饮食理想的每日反式脂肪摄取量是零。
有一个办法── 只有一个办法── 可以辨别店售商品里有没有反式脂肪：读标签，特别是成分表上的小字。如果你在成分里看到「部分氢化」或「氢化」，它含有反式脂肪。把它放下来，走开。你已经改善你的健康了。
餐厅是比较困难的挑战。甚至在少数禁用反式脂肪的城市，禁令仍不全面，因此除非你亲自流连厨房，监督他们料理你的食物（或者你跟老板很熟），你仍无法百分之百放心。问问看，他们是否用氢化大豆油或餐厅常用的「阶段性蔬菜油」（phase vegetable oil）来烹调食物。如果是，谢谢他们诚实以告，然后请他们用橄榄油料理你的餐点。如果他们愿意这么做（你也信任他们），请享受你的佳肴。如果他们不肯改变，那就别点了。不值得。（P.S. 是找别家餐厅的时候了。）
换油
我们其中一人，强尼，曾和已故的知名营养学家罗伯特凯杨（Robert Crayhon）一起研究。凯杨曾说：「如果我想杀人而逃过制裁，我只要溜进某人的厨房，帮他备好葵花油、红花油、棉籽油、大豆油和玉米油就行。」
如果你经常购买和使用我们提过的那些品质低劣、omega-6含量高而容易导致发炎的精炼蔬菜油，是该清理食品贮藏室的时候了。（小小提醒：「蔬菜油」里没蔬菜── 他们是用玉米等谷物和红花之类的种子提炼的植物油。）在大多数超市的食用油区，你只会看到一瓶又一瓶塑胶瓶装的廉价、大量制造的工业种子和谷物油，或许有一小撮你未曾考虑过的非主流油品。是该仔细瞧瞧货架上有些什么，以及你把什么吃进身体的时候了。（顺道一提，买油时最好选择玻璃罐，以避开从塑胶渗入油中的有毒化学物质。）
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购物的时候，请记得下面简短的油品清单。取决于你要烹调或烘焙的东西，或者是否要调制沙拉酱，你会想从我们的「绿灯」或「黄灯」类选择某些口味。例如，关于橄榄油，顶级冷压初榨（extra-virgin）橄榄油会在中高温冒烟，组成和风味也会产生变化，所以把它留着拌沙拉酱和淋油使用比较好（也比较经济实惠）。反之，中高温的烹调请用一般的初榨橄榄油。（第十章有更详尽的烟点和食用油资讯。）
绿灯油（带回家）：橄榄油、坚果油（杏仁、核桃、开心果、夏威夷豆和胡桃）、酪梨油、芝麻油、椰子油和红棕榈油。（如果你用这些烹调，务必视温度挑选适合的油）
黄灯油（慢下来，仔细看）：花生油、菜籽油（但只能选有机、玻璃瓶装、冷压和榨压的）。
红灯油（住手！别买）：大多装在大塑胶瓶便宜卖，例如玉米油、「蔬菜调理油」、大豆油。 如果你只是需要一些油脂来烹调，或想要特定的风味，不妨考虑传统（动物）油脂，但来源一定要干净──例如牧饲牛猪的有机牛油或猪油（东山再起，重获认真、有健康意识的厨师爱用）或牧饲鸭的油脂。在一些市场你也买得到有机的印度澄清奶油（ghee）。
